Slik forebygger du kramper og sykdom
Varmekramper er smertefulle muskler spasmer som oppstår i armer, ben eller buk som vanligvis oppstår etter flere timers anstrengelse i varmen. I tillegg til muskelkramper kan andre symptomer på varmekramper inkludere svimmelhet, svimmelhet, svakhet og overdreven svette.
Vanligvis lider en idrettsutøver av varmekramper etter flere timer med anstrengelse og overdreven svetting som resulterer i dehydrering.
Fører til
Den eksakte årsaken til varmekramper er ukjent, men de teorier som oftest er nevnt inkluderer:
- Endret nevromuskulær kontroll
- dehydrering
- Elektrolyttap
- Dårlig kondisjonering
- Muskel tretthet
- Gjør en ny aktivitet
Muskelkramper er vanligere under trening i varmen fordi svette inneholder væsker samt elektrolytter (salt, kalium, magnesium og kalsium). Når disse næringsstoffene, spesielt natrium, faller til bestemte nivåer på grunn av overdreven svette, øker forekomsten av varmekramper.
Mens alle disse teoriene blir studert, finner forskerne mer bevis på at den "endrede nevromuskulære kontroll" -hypotesen er den viktigste patofysiologiske mekanismen som fører til treningsassosiert muskelkramper (EAMC). Forandret nevromuskulær kontroll er ofte relatert til muskelmasse og resulterer i en forstyrrelse av muskelkoordinasjon og kontroll.
Behandling
Så snart du gjenkjenner noen av symptomene på en varmesykdom, ta følgende tiltak:
- Stopp aktiviteten og sitte stille på et kjølig sted.
- Drikk en sportsdrikke med elektrolytter (du kan lage din egen natriumbaserte løsning med 1/4 ts saltvann blandet i en kvart vann).
- Forsiktig strekke og massere krampemuskelen.
- Hold skjøten i en strukket stilling til kramper stopper.
- Søk lege for varmekramper hvis de ikke avtar i 1 time.
Forebygging
Følg disse tipsene for å minimere risikoen for å utvikle varmekramper:
- Hvis du skal trene i varmt vær, er det viktig å akklimatisere til varmen i omtrent en uke før du begynner en intens trening. Dette gjør at kroppen din gradvis kan tilpasse seg varmen.
- Hydrater godt før og under trening og erstatt tapte elektrolytter som natrium, kalium og magnesium med mat eller sportsdrikke (drikke 16 til 20 oz / time).
- Unngå å trene på det varmeste tidspunktet på dagen; trene nærmere soloppgang eller solnedgang.
- Bruk lys, løs klær, slik at svette kan fordampe. Det er enda bedre å investere i noen klær som gir fuktighet fra huden din til det ytre laget av klærne der det kan fordampe lettere. Merker som CoolMax®, Drymax®, Smartwool eller polypropylen har alle denne egenskapen.
- Bruk solkrem for å unngå solbrenthet, noe som kan begrense hudens evne til å kjøle seg selv.
- Bruk en lue med en rand.
- Hvis du føler at evnen din begynner å redusere, stopp aktiviteten og oppsøk et kult, skyggelagt sted.
- Ikke drikk alkohol eller drikker med koffein før du trener fordi de øker dehydreringshastigheten.
- Husk at det er lettere å forhindre varmesykdom enn å behandle det når symptomene utvikler seg.
Forebygging av muskelkramper
Inntil vi lærer den eksakte årsaken til muskelkramper, vil det være vanskelig å si med hvilken som helst selvtillit hvordan å forhindre dem. Imidlertid anbefales disse tipsene mest av eksperter og idrettsutøvere:
- Forbedre trening og unngå muskelmasse
- Strekk regelmessig etter trening
- Varm opp før du trener
- Strek kalvemuskelen: I et stående lunge med begge føtter spiss fremover, rett bakbenet.
- Strekk hamstring muskel: Sitt med ett ben foldet inn og den andre rett ut, fot oppreist og tær og ankel avslappet. Lene litt fremover, rør foten av rettbenet. (Gjenta med motsatt ben.)
- Strekk quadriceps muskelen: Hold stående på toppen av foten med motsatt hånd og dra forsiktig hæl mot skinker. (Gjenta med motsatt ben.)
De fleste muskelkramper er ikke alvorlige. Hvis din muskelkramper er alvorlig, hyppig, konstant eller bekymret, se legen din.
