Jet Lag og Athletic Performance

Idrettsutøvere som deltar i internasjonale konkurranser må ofte håndtere virkningene av langdistanseflytur og endring av tidssoner. Langdistanseflyvninger kan forårsake konflikter i sirkadianrytmer og søvnvåkningssykluser. For mange idrettsutøvere fører dette til jetlag, en tilstand som er preget av søvnmangel, hodepine, svimmelhet, tretthet og reduksjoner i energi, årvåkenhet og kognisjon.

Sirkadrytmer er internt drevne variasjoner i individets biologiske og atferdsfunksjoner som sykler i omtrent en 24-periode. De kan modifiseres av sterkt lys, mørke, hormonet melatonin og mosjon, men den lysmykte syklusen av miljøet synes å være den sterkeste innflytelsen.

Reduserer Jet Lag Sports Performance?

Selv om det ikke foreligger klar forskning om hvorvidt jetlag reduserer sportytelsen, er det sannsynlig at symptomene på jetlag kan føre til redusert sportytelse på grunn av både fysiologiske og emosjonelle faktorer. Å føle seg utmattet er tydeligvis ikke den optimale tankegangen som skal utføres på sitt beste. Til tross for en klar sammenheng mellom jetlag og redusert ytelse er det fortsatt utestående, mange idrettsutøvere velger å "tilbakestille" sine sirkadiske rytmer for å matche tidssonen til deres destinasjonsby før konkurranse.

Shifting Circadian Rhythms

Noen bevis støtter ideen om at sirkadiske rytmer kan modifiseres ved å bli utsatt for sterkt lys og mørke, ta melatonintilskudd med lav dosis og trene på bestemte tider av dagen. Av de tre synes eksponering for sterkt lys å ha størst innflytelse på søvnvåkningsmønstre.

Lys lys og mørke: Lys lys har den mest direkte innflytelse på å skifte vår sirkadiske rytmer. Intensiteten, varigheten og timingen av lyset er også viktig. Å være utsatt for sterkt lys like før vår laveste kroppstemperatur er nådd (ca. 5:00) forsinker vår sirkadiske syklus; å bli utsatt for sterkt lys etter den tiden øker vår sirkadiske syklus.
melatonin: Melatonin kan også påvirke sirkadisk syklus. Noen bevis støtter ideen om at sirkadian syklusen kan bli forsinket ved å ta en lav dose (0,5 mg) melatonin mellom morgen og midt på ettermiddagen, og at syklusen kan avanseres ved å ta melatonin mellom midt ettermiddag og sengetid.
Trening: Effektene av trening på sirkadiske rytmer er ikke godt dokumentert, men noen undersøkelser viste at trening i en til tre timer kan forårsake betydelige sirkadiske faseskift. For eksempel, tidlig morgenøvelse som utføres før kroppstemperaturen er minst, har konsekvent vært assosiert med sirkadiske faseforsinkelser; tidlig kvelden trening resulterer i sirkadian rytme fremskritt.

Husk at timingen av disse inngrepene er kritisk, eller at innsatsen kan ha motsatt effekt.

Anbefalinger for idrettsutøvere som reiser

Den internasjonale føderasjonen for idrettsmedisin ga retningslinjer for utøvere som reiser over tidssoner for konkurranse. Her er et sammendrag av deres anbefalinger.

Før en flytur

Planlegg å reise i god tid for å redusere stressende situasjoner.
Få god søvn, og unngå søvnmangel.
Gradvis skift søvnplanen (30 til 60 minutter per dag) i forhold til målet ditt i noen dager før avreise.
Bruk passende tidsstyrt lys og mørke, melatonin, eller trening for å skifte sirkadianrytmer.

Under en flytur

Drikk rikelig med vann eller fruktjuice, og begrense inntak av alkohol og koffein for å redusere dehydrering fra luft fra tørr luft.
Strek, utfør milde isometriske øvelser og gå (minst hver time) for å minimere muskelstivhet og risiko for trombose forbundet med langvarig inaktivitet.
Bruk ørepropper for å minimere støyeksponering og forbedre søvn.
Unngå å ta sovende piller uten å konsultere legen din.

Ved ankomst

Unngå tunge eller eksotiske / krydrede måltider.
Utfør lav intensitetstrening for å redusere muskelstivhet. Du må kanskje trenge innendørs, avhengig av tidspunktet på dagen, for å unngå å motvirke ønsket sirkadisk faseskift.
Unngå tung trening for de første dagene etter en lang flytur.
Vurder å bruke riktig timet lyslys, melatonin eller trening for å skifte sirkadiske rytmer (se ovenfor).

For reise østover

Forbedre kroppsklokke for å tilpasse seg den nye tidssonen ved å maksimere lyseksponering om morgenen (etter oppvåkning) og minimere lyseksponering om natten før sengetid. Hvis begynt noen dager før reisen, kan reisende gradvis legge seg på vekk tid og sengetid (ca. 30 minutter per dag).
Etter ankomst, bruk hjembyens tidssone for å bestemme når du skal få lyseksponering. Maksimer lyseksponeringen fra kl. 05.00 til 10.00 og minimer lyseksponering fra midnatt til klokken 4:00.

For Reise Westward

Før avreise, maksimere lys eksponering i løpet av de fire timene før sengetid og minimere lys eksponering i løpet av de fire timene etter oppvåkning. Gradvis forsinket sengetid og våkne tid (30 til 60 minutter senere per dag for de få dagene før du reiser).
Etter ankomst, bruk hjembyens tidssone som referanse, maksimere lyseksponering fra midnatt til 4:00 og minimere lys fra 5:00 til 9:00 a.m..