Moderat-Intensitetsnivå Øvelser
Helse retningslinjer gir et resept for typen og mengden trening som trengs for de beste helsemessige fordelene. Moderat intensitet aerob trening anbefales for enten 30 minutter om dagen i fem dager i uken eller totalt to timer og 30 minutter per uke. Dette kan være så enkelt som rask gange. Finn ut hvilke aktiviteter som teller som moderat trening og hvordan du kan fortelle om du er i riktig sone.
Hva det føles som
Et moderat aktivitetsnivå øker din hjertefrekvens og pustefrekvens merkbart. Du kan svette, men du er fortsatt i stand til å fortsette en samtale. Du kan snakke, men du kan ikke synge. Du vet at du trener i forhold til å gjøre en daglig aktivitet som å gå i et rolig tempo, men du er ikke huffing og puffing.
Din hjertefrekvens
Sentrene for sykdomskontroll (CDC) definerer hjertefrekvenssonen med moderat intensitet som 50 prosent til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Din maksimale hjertefrekvens varierer etter alder og kan bli funnet ved hjelp av et hjertefrekvenssone eller kalkulator. For å måle hjertefrekvensen, kan du ta treningspulsen eller bruke en hjertefrekvensmåler, hjertefrekvensapp, eller få en håndleddsbasert hjertefrekvens fra et treningsbånd eller smartwatch.
Hvor lenge skal du trene med moderat intensitet?
Det er nødvendig med minst 10 minutter med kontinuerlig fysisk aktivitet for å kunne betraktes som en treningsøkt. Mens 30 minutter om dagen anbefales, kan du bryte det opp i to til tre kortere økter, hver minst 10 minutter lang. Når du bygger evnen til å trene, har du som mål å få enda mer moderat aktivitet. Hvis du kan øke din moderate aerob treningstid til 300 minutter (fem timer) per uke, vil du få enda flere helsemessige fordeler, ifølge CDC.
Typer av moderat intensitetsøvelse
Det er mange aktiviteter som vanligvis regnes som moderat intensitetsøvelse. Her er noen av de vanligste:
- Rask gange
- Enkel jogging
- Vandre eller jogge på tredemølle
- Ellipsetrener
- Sykling under 10 miles per time, på jakt eller med få bakker
- Svømning rolig
- Vann aerobic
- Ballroom dancing og line dancing
- Softball og baseball
- volleyball
- Dobler tennis
- hage~~POS=TRUNC
For Mobilitet Utfordret
Hvis du ikke klarer å bruke bena, kan du oppnå moderat intensiv trening ved å bruke en manuell rullestol eller en håndsyklus (ergometer), i tillegg til svømming eller vann-aerobic. Hvis du kan bruke bena, men du ikke tolererer å gå eller jogge, prøv å sykle eller svømme.
Hva teller ikke?
En enkel tur på under 10 minutter teller ikke som moderat intensiv aerob aktivitet. Du kan oppnå over 10 000 trinn per dag på pedometeret ditt, men med mindre du gjør noen økter på 10 minutter eller mer i rask tempo, har du ikke oppnådd det. Bare å legge til trinn på pedometeret ditt i et enkelt tempo eller gjennom kortere bevegelser av bevegelse teller ikke.
Mange aktivitetsmonitorer, pedometre og smartwatches sporer kontinuerlig bevegelse i et tempo som de anser som riktige for å oppnå moderat intensitetsøvelse til kraftig intensitetsøvelse. De rapporterer dette som treningsminutter og trener kalorier som er brent. Det er en god måte å sjekke og være sikker på at du får nok mosjon av riktig type.
Hvordan komme i gang
Du kan bygge moderat aktivitet i livsstilen din ved å gå raskt i minst 10 minutter. Begynn med å gå i et rolig tempo i et par minutter. Ta deretter opp tempoet i 10 minutter. Du kan innlemme dette i din daglige rutine. Foreslåtte tider å gå er i arbeidspauser eller lunsj, eller før eller etter arbeidsdagen når du går på hunden din.
Du kan gå innendørs, utendørs eller bruke tredemølle. Ved å bruke god holdning og gangteknikk vil du gjøre det lettere å oppnå et høyt tempo. Etter at du er komfortabel med å gå raskt i 10 minutter om gangen, kan du begynne å forlenge gangetiden din med noen få minutter per økt hver uke. Nyt forskjellige treningsøkter for variasjon, varierer intensiteten med brister i å gå raskere, joggeintervaller, eller legge til åser eller tredemøllehelling.
Du kan oppdage at du ikke kan gå fort nok til å øke hjertefrekvensen i moderat intensitetssone. I så fall tenk på andre aktiviteter som sykling, svømming eller bruk av en elliptisk trener hvor det kan være lettere for deg å oppnå høyere hjertefrekvens.
Et ord fra Verywell
Å ha moderat fysisk aktivitet vil bidra til å holde kroppen din i orden. Ikke vær bekymret hvis du bare kan gjøre litt først. Gi deg selv tid til å bygge utholdenhet. Deretter gjør du dagen hver dag for de aktivitetene du liker best.
