Office Workout flytter du kan gjøre rett ved skrivebordet ditt

Hvis du har problemer med å holde deg i form på jobben, er disse kontorøvelsene en fin måte å holde kroppen din i bevegelse rett ved skrivebordet ditt. Bevegelsene her innebærer å strekke og styrke kroppen din, alt innenfor komforten til kontorsstolen. Denne treningen tar ikke plass til tradisjonell styrketrening, men det gir deg en måte å holde blodet i bevegelse hvis du ikke kan komme vekk fra skrivebordet ditt.

forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Pass på at stolen du bruker er stabil. Hvis du har hjul, skyv den mot en vegg for å sikre at den ikke ruller bort.

Utstyr som trengs

Du trenger en stol og en full vannflaske eller håndlister.

Strekk for håndleddene og armene dine

Håndleddet strekk: Forleng en arm foran, håndflaten opp og ta fingrene med den andre hånden. Trekk forsiktig fingrene mot deg for å strekke underarmen, hold i 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Håndledd og underarm: Trykk hendene sammen foran brystet, albuer bøyd og parallelt med gulvet. Bøy forsiktig håndleddene til høyre og venstre for 10 reps.

Nedre tilbakestrekning (bildet): Sitt høyt og legg venstre arm bak venstre hofte. Vri forsiktig til venstre, bruk høyre hånd for å dykke strekken, hold i 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Nedre kroppsøvelser

Hip Flexion: Sitt høyt med magen og løft den venstre foten av gulvet noen få inches, kneet bøyd. Hold i 2 sekunder, lavere og gjenta for 16 reps. Gjenta på den andre siden.

Leg Extension: Sitt høyt med magen inn og forleng venstre ben til det er nivå med hofte, klemme quadriceps. Hold i 2 sekunder, lavere og gjenta for 16 reps. Gjenta på den andre siden.

Indre lår: Plasser håndkle, fast vannflaske eller en tom kaffekopp mellom knærne mens du sitter opp høyt med magen. Klem flasken eller koppen, slipp halvveis og klem igjen og fullfør 16 reps med langsomme pulser.

Stolen Øvelser

Chair Squat (bildet): Mens du sitter, løft opp til hoftene bare svinger over stolen, armer ut for balanse. Hold i 2-3 sekunder, stå helt opp og gjenta for 16 reps.

dips: Pass på at stolen er stabil og legg hendene ved siden av hofter. Flytt hofter foran stolen og bøy albuene, senk kroppen til albuene er 90 grader. Skyv tilbake og gjenta for 16 reps.

One-Leg Squat: Pass på at stolen er stabil og ta en fot litt foran den andre. Bruk hendene for løftestang når du skyver opp i en-legget knebøy, svinger rett over stolen og holder det andre benet på gulvet for å balansere. Lavere og gjenta, bare komme noen få inches av stolen for 12 reps. Gjenta på den andre siden.

Øvre kroppsøvelser

Front Raise to Triceps Trykk: Sett høyt med magen og hold en full vannflaske i venstre hånd. Løft flasken opp til skuldernivå, ta en pause og fortsett å løfte hele veien opp over hodet. Når armen er ved siden av øret, bøy albuen, ta vannflasken bak deg og sammentrekke tricepsene. Rett armen og senk ned, gjenta for 12 reps på hver arm.

Biceps Curl: Hold en vannflaske i høyre hånd og, med abs i og ryggrad rett, krølle flaske mot skulder for 16 reps. Gjenta den andre siden.

Ab Øvelser

Sidebøyer: Hold en vannflaske med begge hender og strekk den opp over hodet, armer rett. Bøy deg forsiktig mot venstre så langt du kan, og sammentrekne magen. Kom tilbake til sentrum og gjenta til høyre. Fullfør 10 reps (bøye til høyre og venstre er en rep).

Ab Twists: Hold vannflasken på brystnivå, og hold knærne og hofter fremover, vri forsiktig mot venstre så langt du komfortabelt kan, følg abs-kontrakten. Vri tilbake til midten og gå til venstre for totalt 10 reps. Ikke tvinge det, eller du kan ende opp med ryggskade.

Flytter mer på jobb

Utover å trene på skrivebordet ditt, er det noen få triks for å være aktiv på jobben. Ta trappene når du kan, parkering lenger bort fra døren og gå rundt på kontoret når du kan, er gode steder å starte. Utover det er det noen andre alternativer for å holde deg i bevegelse:

Hvis det er tillatt, sitte på en treningsball i stedet for en stol. Dette vil styrke din abs og tilbake, og du vil jobbe på stillingen din uten å prøve å prøve det.
Still inn en alarm for å gå av hver time for å minne deg om å stå opp, strekke og flytte rundt. Selv om du bare svinger armene dine eller tar et dypt pust, vil du føle deg mer våken.
Bruk toalettet i en annen etasje og ta trappene.
Bruk en pedometer eller aktivitetsskjerm og følg med på hvor mange trinn du tar. Sikt for 6.000 til 10.000 trinn om dagen.
La noe viktig i bilen din (lunsj, koffert, etc.), så du må løpe for å få det (og ta trappene).
Lever dokumenter eller meldinger til medarbeidere i person snarere enn via e-post eller tekst.
Gå rundt parkeringsplassen eller det lokale kjøpesenteret på lunsjtiden.
Få et headset for telefonen, slik at du kan bevege deg mens du snakker.

Viktigst, husk at enhver bevegelse er bedre enn ingen, så ikke føler at du må gjøre sprints hele dagen lang. Å legge til korte treningsøvelser i løpet av dagen vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier og redusere stress.

Gjør ditt kontor fitness vennlig

Sjefen din har kanskje ikke vurdert hvor mye mer produktiv hans eller hennes ansatte ville være med litt øvelse. Hvis du kan, oppfordrer sjefen til å:

Arbeid med lokale treningsstudioer for å gi medlemsrabatter for ansatte.
Arbeid med lokale personlige trenere for å gi månedlige seminarer eller gratis kroppsfettprøving for ansatte. Noen trenere vil selv gjøre dette gratis.
Sette opp daglige eller ukentlige turer på lunsj eller etter jobb.
Gi deg ekstra pauser i løpet av dagen for å ta raske turer.
Vær aktiv. Hvis sjefen trener, vil ansatte ta sin egen helse mer alvorlig.

Selv om sjefen din kunne bryr seg mindre om trening, kan du gjøre mye for å få andre involvert i å trene. Planlegg lunsjer hvor medarbeidere kommer sammen og snakk om måter å trene på jobb. Få en gruppe sammen og bli med på et lokalt treningsstudio (og se om de vil gi deg en grupperabatt). Lei en personlig trener for å komme og jobbe med deg og dine medarbeidere under lunsj. Mange trenere tilbyr også gruppetilbud. Det er noen måter å oppmuntre til på arbeidsplassen, så vær kreativ.