Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering (PNF) Stretching
Proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF) strekk er en populær avansert metode for dyp strekking. Det innebærer vanligvis passivt å strekke en muskel (eller muskelgruppe), og deretter utføre en isometrisk sammentrekning av muskelen mens den er under strekk, og igjen passivt strekke den samme muskelgruppen på en dypere strekk i et større bevegelsesområde. Denne typen strekk ble først brukt i rehab-innstillinger, men i løpet av årene har idrettsutøvere funnet fordeler fra PNF-strekk.
PNF er basert på prinsippene for menneskelig anatomi og nevrofysiologi. Kontrahering av en helt strukket muskel mot motstand hemmer strekkrefleksen og tillater at en muskel strekker seg lenger enn det normalt ville. Dette kan høres farlig ut, og det kan være, så det er viktig å følge teknikken nøyaktig og ikke tvinge strekningen. Men når det gjøres riktig, tillater proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging en idrettsutøver å øke rekkevidden av bevegelse rundt en ledd. Dette er nyttig under rehabilitering etter en skade, i tillegg er det i løpet av treningen dyp strekk.
Bruker
Den vanligste måten å bruke PNF-strekk på, er å utføre en "stretch-contract-relax" -sekvens, men det finnes en rekke måter å hemme strekkrefleksen på og få en dypere strekk som resulterer i økt bevegelsesfrekvens i en ledd. Strekk-kontrakt-avslappeteknikken utføres ved å flytte målmuskelen til en full (passiv) strekk og hold den på plass (ofte ved hjelp av en partner eller et solidt objekt som støtter den kroppsdelen) og deretter utfører en isometrisk sammentrekning av muskelen i ti eller femten sekunder, slapper av muskelen i noen sekunder og deretter flytter den inn i en litt dypere passiv strekk i ytterligere ti sekunder eller så. Hele muskelen er fullstendig avslappet i minst 20 sekunder før du gjentar prosessen. Selv om det kan utføres alene, er det mye mer presist og effektivt ved hjelp av en partner.
Det er viktig å varme opp før du utfører PNF-strekk for å øke blodstrømmen og øke muskelens temperatur. Dette bidrar til å forebygge skader som kan oppstå ved overstrømming av en kald muskel. Ideelt sett utføres denne typen strekk med en trener, trener eller terapeut, men idrettsutøvere kan også bruke denne teknikken etter trening for å øke bevegelsesomfanget.
Hvordan utføre PNF Stretching
- Plasser muskelen for å bli strukket slik at den er fullstendig, men passivt, strukket og under spenning mot et fast gjenstand som gulvet, en vegg eller med hjelp av en partner som kan holde lemmen stabil.
- Utfør en isometrisk sammentrekning av målmuskelen ved full strekk. For å gjøre dette, må du trekke den strukte muskelen eller muskelgruppen mot objektet eller personen på en måte som ikke tillater bevegelse.
- Hold sammentrekningen i minst ti til femten sekunder.
- Slapp av muskelen kort (ca. tre sekunder) og flytt deretter inn i en annen full, passiv strekk og hold den i ca 20 sekunder. (Du bør legge merke til at ditt bevegelsesområde har økt noe fra første strekk.)
- Etter passiv strekk, slett å strekke seg og slapp av og hvil muskelgruppen helt i 30 sekunder.
- Hvis ønskelig, kan du gjenta hele proprioceptive nevromuskulær tilretteleggingsteknikk ytterligere tre ganger for samme muskelgruppe. Noen studier har funnet ut at en PNF strekksesjon er tilstrekkelig til å forbedre bevegelsesområdet.
- Gjenta i andre målmuskulaturgrupper etter behov.
Forsiktighet
Husk at PNF-strekk alltid skal utføres etter aktivitet for best resultat. Når det er gjort før trening, viser forskningen at proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging reduserer ytelsen i maksimale innsatsøvelser. Stretching før trening kan sterkt redusere kraften i muskelsammensetninger, så hvis du er en styrke eller maktutøver, er det enda viktigere å strekke etter treningsøkten. Dette betyr ikke at du bør hoppe over oppvarmingen, skjønt. Oppvarming før trening er viktig for å bli forberedt på aktivitet og for å redusere risikoen for skade.
