Hvilende hjertefrekvens og fitness
Din hvilepuls (RHR) er antall ganger hjertet ditt slår per minutt (bpm) mens du er på fullstendig hvile. Det er en indikator på fysisk trening som hvilepulsen minker etter hvert som hjertet ditt blir sterkere med aerob trening. En lav hvilepuls angir bedre kondisjon hos folk som er i friidrett eller treningsprogram, men det kan ha annen betydning for personer som ikke er fysisk egnet.
Normal hvilepuls
En sunn hvilepuls for voksne er 60 til 80 bpm. Voksne med høyt treningsnivå kan ha en hvilepuls under 60, og noen elite utholdenhetsutøvere (som maratonløpere eller profesjonelle syklister) har en hvilepuls under 40.
Et gjennomsnittlig voksende hjertefrekvensområde er 60 til 100 slag per minutt, men den øvre enden av dette området er forbundet med økte helserisiko inkludert metabolsk syndrom. En forhøyet hjertefrekvens på 80 bpm og høyere kan være en indikator på økt kardiovaskulær risiko og allårsaker dødelighetsrisiko, ifølge studier. Risikoen er mest uttalt når hvilepulsen går over 90 bpm.
Resten av hjertefrekvensen varierer etter kjønn som kvinner har en tendens til å ha mindre hjerter og lavere blodvolum og hemoglobin, så hjertet trenger å slå oftere for å nære vevet. Gjennomsnittlig hvilepuls endres også fra hele levetiden, blir mye raskere hos spedbarn og bremser inn i voksen alder. De gjennomsnittlige områdene endres også litt etter hvert som du blir eldre.
Din hvilepuls kan påvirkes av medisiner. Betablokkere og kalsiumkanalblokkere kan senke hvilepuls under 60, mens medisiner for astma, depresjon og oppmerksomhetsforstyrrelser kan øke din hvilepuls.
En lav hvilepuls i personer som ikke er fysisk egnet kalles bradykardi.
Hvis du ikke trener aktivt og har lav RHR med symptomer på svimmelhet eller kortpustethet, bør du diskutere dette med legen din..
Bradykardi kan ha en rekke årsaker og blir ofte løst ved å behandle den underliggende tilstanden. I noen tilfeller skyldes det en unormal hjerterytme og en pacemaker er nødvendig
Hva din hvilende hjertefrekvens betyr
Din hvilepuls vil bli lavere etter hvert som du forbedrer treningen. Kraftig aerob trening, som å løpe eller sykle, har mest effekt på å senke hvilepuls. Moderat intensitet trening som rask gange har mindre effekt.
RHR senkes ettersom hjertemuskelen blir sterkere og er i stand til å pumpe ut mer blod per hjerteslag. Kroppen trenger færre hjerte slår å pumpe samme mengde blod. Hvis hjertemuskelen din er svak, må den slå flere ganger for å pumpe den samme mengden blod.
Hvis du sporer hvilepuls og ser det stige, kan det være flere årsaker:
- Mental, emosjonell eller fysisk stress
- Dehydrering eller ved høy varme og fuktighet
- Å være søvnberøvet
- Å utvikle en sykdom eller en medisinsk tilstand
Øvelsesgjenoppretting og Overtraining
Idrettsutøvere overvåker ofte deres RHR for å avgjøre når de er fullstendig gjenopprettet fra en hard trening eller et løp. De kjenner deres vanlige RHR og overvåker den for å se når den vender tilbake til normal etter en dag eller mer.
En hvilepuls som er 5 bpm over vanlig RHR, indikerer at du trenger mer gjenopprettingstid.
En høy hvilepuls er et tegn på overtraining. Din hvilepuls kan bli forhøyet i løpet av en eller flere dager etter en kraftig utholdenhetstrening, for eksempel å kjøre en 10K-løp eller gå en halvmaraton. Du kan forsinke en annen hard treningsøkt til hvilepulsen har returnert til den vanlige verdien.
Fitness-skjermer og apper som registrerer hvilende hjertefrekvens daglig, kan bruke disse dataene til å gi deg et varsel om når du er klar for en annen hard trening. Hvis du ikke er helt gjenopprettet, kan de anbefale en lysintensitetsøkt i stedet.
Hvilende hjertefrekvensdiagrammer
Du kan bruke disse diagrammene for å se hvor hvilende hjertefrekvens er rangert:
menn
- Alder 18-25: Idrettsutøver 49-55 | Utmerket 56-61 | God 61-65 | Gjennomsnittlig 70-73 | Dårlig over 82
- Alder 26-35: Idrettsutøver 49-54 | Utmerket 55-61 | Bra 62-65 | Gjennomsnittlig 71-74 | Dårlig over 82
- Alder 36-45: Idrettsutøver 50-56 | Utmerket 57-62 | Bra 63-66 | Gjennomsnittlig 71-75 | Dårlig over 83
- Alder 46-55: Idrettsutøver 50-57 | Utmerket 58-63 | Bra 64-67 | Gjennomsnittlig 72-76 | Dårlig over 84
- Alder 56-65: Idrettsutøver 51-56 | Utmerket 57-61 | Bra 62-67 | Gjennomsnittlig 72-75 | Dårlig over 82
- Over Alder 65: Idrettsutøver 50-55 | Utmerket 56-61 | Bra 62-65 | Gjennomsnittlig 70-73 | Dårlig over 80
kvinner
- Alder 18-25: Idrettsutøver 54-60 | Utmerket 61-65 | Bra 66-69 | Gjennomsnittlig 74-78 | Dårlig over 85
- Alder 26-35: Idrettsutøver 54-59 | Utmerket 60-64 | God 65-68 | Gjennomsnittlig 73-76 | Dårlig over 83
- Alder 36-45: Idrettsutøver 54-59 | Utmerket 60-64 | Bra 65-69 | Gjennomsnittlig 74-78 | Dårlig over 85
- Alder 46-55: Idrettsutøver 54-60 | Utmerket 61-65 | Bra 66-69 | Gjennomsnittlig 74-77 | Dårlig over 84
- Alder 56-65: Idrettsutøver 54-59 | Utmerket 60-64 | God 65-68 | Gjennomsnittlig 74-77 | Dårlig over 84
- Over Alder 65: Idrettsutøver 54-59 | Utmerket 60-64 | God 65-68 | Gjennomsnittlig 73-76 | Dårlig over 84
Barn og ungdom
Normale intervaller og gjennomsnittlig hvilende hjertefrekvens for barn:
- Nyfødt til 1 måned: 70-190
- 1 til 11 måneder: 80-160. Gjennomsnittlig 128 for menn, 130 for kvinner
- Alder 1-2: 80-130. Gjennomsnittlig 116 for menn, 119 for kvinner
- Alder 3-4: 80-120. Gjennomsnitt 100 for menn, 99 for kvinner
- Alder 5-6: 75-115. Gjennomsnitt 96 for menn, 94 for kvinner
- Alder 7-9: 70-110. Gjennomsnitt 87 for menn, 86 for kvinner
- Alder 10-15: 60-100. Gjennomsnittlig 78 for menn, 83 for kvinner
Slik måler du hvilepulsen
Din hvilepuls bør tas først om morgenen, før du går ut av sengen. Din puls vil stige hvis du gjør noen aktivitet, stå opp, eller spis, drikk eller røyk.
For å få en ekte hvilepuls må du være helt stille og rolig. Hvis noe som en alarm brøt deg våken, ligg rolig i noen minutter før du tar din puls. Hvis du ikke kan ta puls umiddelbart etter oppvåkning, vent en til to timer etter at du har koffein, trener eller en følelsesmessig stressende hendelse. Lig deg ned eller sitte stille i minst 10 minutter før du tar din puls.
Du trenger en enhet som teller sekunder - bruk mobilens stoppeklokke eller klokkeapp, eller en klokke eller se som har en annen hånd eller viser sekunder.
Tar puls
Hvis du vil ta pulsen manuelt, plasserer du indeksen og midterfingrene på håndleddet ditt under tommelbunnen og legg forsiktig trykk til du oppdager pulsen.
Eller plasser de to fingrene bare til siden av din Adams eple i det hule området, trykk forsiktig til du oppdager pulsen.
Teller nå hjerteslagene dine.
Du kan regne med hele 60 sekunder for å få hvilepuls uten å gjøre matte. Men du kan også gjøre det for disse intervaller og gjøre beregningene:
- Telle hjerteslag i 6 sekunder og multipliser med 10.
- Telle hjerteslag i 15 sekunder og multipliser med 4.
- Telle hjerteslagene dine i 30 sekunder og multipliser med 2.
Det er også apps som Azumio Instant Heart Rate som bruker blitsen på mobiltelefonen din for å ta pulsen. Dette kan være et enkelt alternativ da det trener deg gjennom prosessen og er veldig nøyaktig. Noen treningsbånd og smartwatches har LED-hjertefrekvenssensorer som måler din hvilepuls eller din hjertefrekvens på etterspørsel. Disse er mer eller mindre nøyaktige avhengig av om du har dem pent nok. Det er best å sjekke avlesningene i flere dager, slik at du kan se om en enkelt lesing ser ut til å være unøyaktig.
Et ord fra Verywell
Din hvilepuls er et nyttig nummer å vite og overvåke når du starter et treningsprogram. Spor den over tid, og la den veilede deg om du trenger mer gjenopprettingstid etter en hard trening. Du trenger ikke å bekymre deg hvis du ser noen daglige svingninger, men langsiktige trender kan indikere hvor godt du utvikler deg i å bygge fitness.
