Skal du gjøre kardio før vekter trening?

Hva skal du gjøre først, kardiovaskulær utholdenhetstrening eller vektløfting? Eller gjør øvelsesordren seg selv? Svaret er virkelig avhengig av hva du prøver å oppnå. Øvelsesordre kan ha betydning hvis du prøver å oppnå et bestemt mål, for eksempel å bygge styrke eller forbedre sportskompetanse, eller hvis du allerede har et ekstremt høyt nivå av kondisjon. Men for rekreasjonsutøveren, kan det ganske enkelt komme ned i hvilken rekkefølge du foretrekker.

Øvelsesordreanbefalinger

Det er ikke noen spesiell magi i treningsordre, men noen grunner det kan hende har å gjøre med den tilgjengelige energien for trening, årsakene til muskelmasse og risikoen for skade under trening. Generelt, øvelsen du utfører når du har tilstrekkelig energi, utføres med høyere intensitet med mer fokus og effektivitet. Øvelse du utfører når strømforsyningen er lav, er mindre effektiv og mer sannsynlig å føre til skade.

De fleste idrettsutøvere kan unngå dette spørsmålet helt ved å gjøre kardio- og tyngdeopplæring på forskjellige dager. Et annet alternativ er å utføre både utholdenhet og styrketrening samtidig med intervalltrening eller kretstreningsrutiner som gir trening i hele kroppen på begrenset tid.

Selv om det ikke er noen magi i øvelsesordre, virker noen ting bedre enn andre. Hvis du har bestemte mål, bruk følgende råd angående øvelsesordre.

Hvis målet ditt er å forbedre total helse

For å forbedre den generelle helsen, spiller det ingen rolle om du først løfter vekter eller gjør utholdenhetstrening først. Faktisk kan du gjøre begge på samme tid med intervalltrening eller kretstreningsrutiner, eller du kan alternere vektløfting og utholdenhetsdager hvis du foretrekker.

Hvis målet ditt øker kardiovaskulær utholdenhet

For å bygge og opprettholde kardiovaskulær utholdenhet, bør du utføre utholdenhetstrening først, når du har mye energi for langdistanseøvelse. Legg motstandsøvelser to til tre ganger i uken, enten etter eller atskilt fra utholdenhetsarbeidet for å utvikle muskelstyrke og redusere risikoen for skade. Løfte før løping anbefales ikke fordi du kan øke risikoen for skade under kjøring på grunn av muskelmasse.

Tanking og opphold hydrert er viktig når du bytter fra kardio til motstandsøvelser i samme økt. Kardio øvelse vil ha uttømt drivstoffet i musklene dine (glykogen). Et forslag er å ha en halv flaske sportsdrikk for å gi muskelglykogen du trenger for å trives godt i en treningsvekt.

Hvis målet ditt øker muskelstørrelsen og styrken

To 2018 vurderinger av studier fant at hvis målet ditt er å utvikle lavere kropps dynamisk styrke, kan du gjøre styrketrening før kardio være mer effektiv. Disse studiene fant ingen forskjell i begge sekvenser for statisk nedre kroppsstyrke, økende muskelstørrelse, redusert kroppsfett eller bygnings-aerob kapasitet.

Det har lenge vært en tro, med viss støtte fra forskning, at utholdenhetstrening har en interferenseffekt for å øke muskelstørrelsen (muskelhypertrofi). Anbefalingen du ofte vil se er å løfte vekter først når kroppens hovedkilde for energi for muskelsammentrekning (glykogen) er høy. Hvis du gjør en hard kardio-trening før du løfter, bryter du ut glykogen, noe som kan gjøre treningen ineffektiv. Imidlertid foreslår noen nåværende forskningsrapporter at forstyrrelsen kan være liten eller mangelaktig. Hvis det er tilfelle, betyr ikke sekvensen noe.

Hvis målet ditt brenner kalorier for fett tap

Hvis ditt primære mål er å brenne så mange kalorier som mulig i en enkelt økt, er det sannsynligvis best å gjøre kardio først og løft vekter neste. Det er ikke noe magi bak dette; det er ganske enkelt lettere for de fleste å brenne flere kalorier per treningsøkt når de gjør cardio først. Men nesten enhver kombinasjon av å brenne flere kalorier mens du spiser færre, vil resultere i fett tap.

Noen mennesker oppnår betydelig vekttap utelukkende gjennom kosttilskudd; andre gjør det bare gjennom vekt trening. Vektløfting brenner definitivt kalorier; Faktisk brenner det ofte flere kalorier per minutt enn å utføre utholdenhetstrening. Problemet er at de fleste tretthet raskt når man løfter vekter, og derfor ikke kan utføre øvelsen så lenge de kan gå, sykle eller bruke en elliptisk maskin. Sluttresultatet er at de totale kalorier som brennes per treningsøkt, har en tendens til å være høyere for de som utfører utholdenhetstrening først, fordi de kan trene lenger.

Til slutt, den beste måten å miste kroppsfett er å kombinere utholdenhetstrening og motstandsøvelse og selvfølgelig å foreta diettendringer.

Hvis målet ditt er å forbedre bestemte sportsferdigheter

Hvis du trener for en bestemt sport, må du utforme trening for å imøtekomme behovene til den aktuelle sporten. Enten du gjør motstand eller utholdenhetstrening, avhenger du først av kravene til sporten, ditt nåværende treningsnivå og dine overordnede mål. Hvis du ikke er sikker på hva som er den beste treningen for din sport, er det nyttig å innhente kompetansen til en trener eller personlig trener.

Elite-idrettsutøvere utfører en bestemt treningsordre som omfatter dager, uker og måneder. Sportsspesifikke opplæring følger konkurransesongen og er nøye utformet slik at idrettsutøvere vil "peak" på høyden av sesongen. Opplæringen bygger på et generelt grunnlag for overordnet trening og blir fokusert på spesifikke ferdigheter, bevegelser og til og med psykologiske komponenter for å gi en fordel over konkurransen. Disse programmene ser ut som en pyramide og dekker hele spekteret av kondisjon (styrke, utholdenhet, fleksibilitet, fleksibilitet, psykologi osv.) I løpet av en sesong.

Hvis målet ditt er å trene konsekvent

For å holde trening, må den passe inn i din daglige rutine og livsstil. Det må også føles bra for deg. Av denne grunn er det nyttig å velge hvilken type trening, øvelsesorden og treningstiden i henhold til hva som passer best for kroppen din. Du kan være naturlig tilbøyelig til å føle deg best hvis du gjør utholdenhetstrening først og deretter gjør vekter. Du kan også oppleve at kroppen din reagerer best når du løfter vekter på en gang på dagen og går en tur til en annen. Det er OK å la kroppen din, stemningen eller interessen avgjøre når du trener.