Skal du gjøre full eller halv squats?

Enten å hakke på "eik til gress" (ATG eller full knebøy) er mer gunstig eller mer farlig enn å hakke med øvre eller nedre lår parallelt med bakken (parallell eller halve knebøy) er et staude spørsmål i vekt trening og vektløfting sirkler. Her er mitt syn på det.

Full og halv (og kvart) squats

I full squats går du helt ned, slik at rumpa er nærmest bakken. Dette krever nesten maksimal fleksibilitet enn en forlengelse av kneleddet under belastning mens du senker og trykker "ut av hullet" for å stå oppreist.

Med parallelle og halve knebøy går du bare lavt nok, slik at lårene er parallelle med bakken eller enda høyere med kneleddene på rundt 90 grader eller litt mer. Enda mindre flexion kalles noen ganger en kvart knep.

Den første tingen å merke seg er at hvis du gjør olympiske løftestenger, og rent og jerks, er den fulle knebøyen en del av den formelle løfteprotokollen og teknikken du trenger å lære. Utover det er det en felles tro på at fulle knekk er overlegen for parallell eller halv squats fordi hele spekteret av bevegelse fremmer balansert og overlegen muskel- og styrkeutvikling.

Implikasjonen er at parallelle knep ikke involverer hamstringene og gluteus (rumpe) muskler som fulle knep; derfor får du en ubalanse mellom muskelstyrken mellom quadriceps musklene på forsiden av låret og den bakre kjeden, som inkluderer hamstringene og glutenene. Denne troen synes å være utbredt fordi den gjentas regelmessig.

Argumenter for Full Vs. Half Squats

Jeg kunne ikke finne noen grunnlag for denne stillingen. I studier av muskelaktivering sammenligninger mellom halv og full squats, er den viktigste hamstring muskel, biceps femoris, involvert nesten like i full eller halv squats. Hovedmuskelen, gluteus maximus, er involvert litt mer i full knebøy, men det er sannsynlig at fulle knep sannsynligvis vil bruke mindre tungvekter, slik at enhver generell fordel i muskel- eller styrkeutvikling kan være minimal for fulle knep.

Og noe i strid med utbredt oppfatning, rekt femoris-muskelen i fronten av låret i en studie i det minste, hamret to ganger så hardt i full knebøy som halve knebøyet. Utvikling av muskel ubalanse med parallelle knep er usannsynlig å være et problem. I denne konteksten kan man nesten argumentere for at fulle knep er mer sannsynlig å forårsake muskel ubalanse ved å understreke rectus femoris sammenlignet med bakre kjede.

Til slutt hevder noen idrettsmedisinske myndigheter at hele knepene kan skade knærne. Erfarne olympiske løftere har en tendens til å bestride denne påstanden - de har erfaring å vite - og det er lite medisinsk bevis for å støtte ideen om at fulle knep er iboende farlig.

Likevel er det flere kompresjonskrefter involvert i full squats, så for nybegynnere starter, eller for personer som har mindre enn ideell biomekanisk kneleddstruktur eller eksisterende skade, er det viktig å være forsiktig. Men det går for enhver øvelse, inkludert parallelle knep. Hvis det gjør vondt, ikke gjør det. Riktig form og teknikk er avgjørende for skadefare.

Oppsummering, det er få overbevisende grunner til å utelukke enten full eller halv squats fra programmet ditt. Selvfølgelig, hvis du trener til olympisk løft, må du gjøre hele knepene. Jeg blander det opp ved å gjøre begge deler.