Skal du trene når du er sår?

Sårhet skjer for alle, spesielt hvis du er ny til å trene eller prøver en ny aktivitet, men hva skjer hvis du er sår og du har en trening som kommer opp?

Det korte svaret er at det avhenger av hvor vondt du er og hva slags trening du gjør.

Sårhet Retningslinjer

Bruk disse overvägelsene til å bestemme om din neste treningsøkt:

Hvis du er veldig sår: Som i selv ville håret skade deg hvis du børstet det (og det er hvis du kunne løfte børsten), overdimenterte du det og selv små bevegelser vil skade. Din ømhet kan være verre på den andre dagen, så ta minst to, kanskje tre, fridager og prøv tipsene nedenfor for å håndtere muskelsår. På den tredje eller fjerde dagen, prøv lett hjerte (for eksempel å gå) eller en lettere versjon av den opprinnelige treningen du brukte lettere vekt eller ingen vekt, færre sett og mindre intensitet totalt.
Hvis du er merkbart sår: Ta en hviledag eller prøv en lett hjerte-treningsøkt og strekke seg neste dag.
Hvis du er litt stiv: Prøv en lett til moderat kardio trening sammen med strekker for de stive musklene.

Hvorfor er jeg sår?

Muskel ømhet (eller, i fancy uttrykk, forsinket oppstart av muskel ømhet) er naturlig når du utfordrer musklene med nye øvelser eller mer intensitet. Når du legger nytt stress på kroppen, tilpasser det seg slik at det kan håndtere den nye belastningen. En del av tilpasningsprosessen inkluderer muskelsårighet, mikroskopiske tårer i bindevevet som støtter og omgir muskelen.

Sårmuskler er i ferd med å helbrede og vokse sterkere, så du bør unngå å stresse dem enda mer ved å gjøre tung, intens trening. Men en lett trening kan gi litt midlertidig lindring når du varmer musklene og skaper mer blodgass.

Å takle muskel ømhet

Prøv disse metodene for å håndtere muskelsårighet:

Lett trening: Noen studier tyder på at yoga, lettvektstrening (uten vekt eller svært lette vekter) eller lys hjerte (for eksempel å gå) kan bidra til å redusere symptomer på DOM.
Massasje: Selv om studier er motstridende, er det noen studier som viser at massasje kan lindre litt muskelsårighet.
Anti-inflammatorisk medisinering: NSAID som ibuprofen kan redusere smerte og betennelse. Det er bivirkninger, så snakk med legen din før du tar noen antiinflammatoriske midler.
Isbader: Det er også motstridende studier om isbad, men noen studier tyder på at de kan forbedre utvinningen fra DOM. Enten du kan tolerere å sitte i et badekar full av is, er et helt annet spørsmål.
Tid: Tiden er den eneste tingen som fungerer hver gang. Mest ømhet vil lette etter ca 2-3 dager, slik at du kan komme tilbake til treningsøkten.

Unngå muskel ømhet

Det er umulig å unngå muskelårhet helt, spesielt hvis du har et mål å miste vekt eller forandre kroppen din. Vær imidlertid oppmerksom på at gjenopprettingsprosessen er like viktig som treningsøktene.

Det er i hviledagen at kroppen din helbreder og blir sterkere. Det kan ikke gjøre hvis du ikke gir det nok hvile.

Mens du ikke helt kan unngå å bli sår, er det ting du kan gjøre for å minimere det:

Lett i treningsøktene dine: Start sakte for å la musklene gradvis tilpasse seg stresset til nye aktiviteter eller intensiteter. Dette gjelder spesielt hvis du har tatt en lang pause fra trening. Å gå tilbake til treningsøktene du pleide å gjøre, kan være for mye for kroppen din.
Gradvis bygge intensitet: For å komme i form, brenne kalorier og gå ned i vekt, må du utfordre kroppen din med mer stress enn det pleier å være, en av de tingene som forårsaker ømhet. Hvis du er nybegynner, er aktivitet mer stress enn kroppen din er vant til, så du må kanskje være i samme treningsøkt i 1-2 uker før du legger til intensitet.
Være konsekvent: Når du har fått vondt fra en bestemt trening eller intensitet, bør du ikke oppleve det igjen til intensiteten er økt. Fortsatt å trene regelmessig, vil hjelpe deg med å opprettholde det nivået av styrke til du er klar for mer intensitet.