Strekk for knuten

Hva er de beste måtene å strekke på sener og muskler som omgir og støtter knærne? Din fysioterapeut kan vise deg hvordan.

Kneleddet er en av de største leddene i kroppen. Den består av to ben, lårben og tibia, som er forbundet med fire sterke leddbånd. Knæet ditt har også et lite bein foran på leddet kalt patella eller knekke. Dette beinet bidrar til å gi en mekanisk fordel for quadriceps musklene, slik at de fungerer mer effektivt.

01:24

Se nå: 4 strekker for å styrke dine knær

Knæret er den vanligste skadede ledd i alle aldersgrupper. Det er spesielt utsatt for skade under idrettsaktiviteter og trening. Strekning og styrking av muskler og sener i knæleddet kan imidlertid bidra til å redusere risikoen for skade.

Hvis du har knepine, kan du ha fordel av fysisk terapi for å hjelpe deg med å håndtere tilstanden din. Din PT vil vurdere din situasjon og gi strategier for å hjelpe deg med å gjenopprette. Stretching øvelser kan være en komponent i PT kneet rehab.

Her er noen effektive og enkle strekker for kneleddet. Husk å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du starter disse, eller andre strekker, for kneet.

Ilitotibialbåndsstrekk

1. Stå oppreist.
2. Kryss den skadede benen bak motsatt ben.
3. Lene til den ikke skadede siden til en strekk blir følt over utsiden av lårregionen.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta fem ganger.

En annen fin måte å effektivt strekke ditt iliotibialbånd på utsiden av kneet er å gjøre det mens du ligger på din side. Dette gjøres ved å ligge på den ene siden, og gripe ankelen på toppbenet ved å bøye kneet bakover. Du bør føle en strekk i låret. Deretter hvil du forsiktig bunnen av ankelen på toppen av kneet og trekk den ned mot gulvet. Dette bør forsiktig strekke IT-båndet når det krysser knæleddet. Hold strekningen i 30 sekunder, og slapp av.

Quadricep Stretch

1. Mens du står, hold deg på en benk eller stol tilbake for å hjelpe deg i balanse.
2. Bøy kneet tilbake ved å gripe ankelen med en hånd.
3. Assist i å bøye kneet tilbake så langt som mulig.
4. Opprettholde denne stillingen i 30 sekunder.
5. Gå tilbake til stående stilling.
6. Gjenta øvelsen 5 ganger med hvert ben.

Hamstring Stretch

1. Sitt på gulvet med begge benene rett ut.
2. Forleng armene dine og nå fremover, bøy i midjen så langt som mulig, mens du holder knærne rett.
3. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Slappe av.
4. Gjenta denne øvelsen 5 flere ganger.

En annen stor strekk for hamstringene er den stående hamstringen. For å gjøre det, stå opp og legg en hæl på et lite skritt eller bremse. Nå armene fremover og opp, og sakte bøy stammen fremover på hoftene dine. Fortsett å nå frem til en strekning er følt bak låret. Hold strekket i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.

Calf Stretch

1. Sitt med føttene ut foran deg.
2. Hold den ene enden av et ark eller et håndkle i hver hånd, og danner en løkke.
3. Legg løkken rundt foten din.
4. Trekk tærne mot deg.
5. Stopp når du føler deg behagelig strekk i kalvemuskelen din.
6. Hold i 20 sekunder, og gjenta 5 flere ganger.
7. Bytt ben og gjenta.

Stretching med en håndkle eller stropp

Din fysioterapeut kan vise deg hvordan du bruker en stropp eller et håndkle for å utføre disse strekkene for knærne dine også. Bevegelsene vil være de samme, men du vil bruke en lang stropp eller et håndkle for å gi strekkraften. Håndkle strekker for muskler rundt kneet kan omfatte:

• Håndklehanskestrengen strekker seg
• Håndkleet quad strekker seg
• Håndklekalven strekker seg

Alle disse strekkene skal holdes i 20 til 30 sekunder, og de kan gjentas 5 eller flere ganger. Pass på å slutte å strekke hvis du føler betydelig smerte.

Et ord fra Verywell

Stretching kan føles bra, og det kan holde deg i bevegelse. Det tar ikke mye anstrengelse for å implementere et godt strekkprogram for knærne og muskler. Sjekk med din fysioterapeut og lær hvordan du skal strekke musklene rundt lårene og bena. Dette kan bidra til at kneleddene beveger seg fritt gjennom hele bevegelsesområdet (ROM) for å forhindre skade og hjelpe deg med å opprettholde full funksjonell mobilitet.