Strekker seg til å lette og forhindre shin splinter

Det er noen strekninger som kan bidra til å lindre smerten fra eller forhindre shin splinter, en tilstand som refereres til medisinsk som "medial tibial stress syndrom."
Shin splinter er et vanlig problem for mange mennesker, spesielt løpere og joggere.
Heldigvis, hvis du lider av shin splinter, er det øvelser du kan gjøre for å både lette smerten og forhindre fremtidige problemer. Her er ni øvelser som hjelper deg med å strekke og styrke dine underben muskler. 
(Som en rask påminnelse er det viktig å påpeke at ikke alle kalvesmerter er skinnplisser, og det er viktig å se legen din eller snakke med fysioterapeuten for å sørge for at du har å gjøre med shin splinter i stedet for et annet problem.)
Er din smerte Shin Splinter eller noe annet? 1

Sittende Ankel Dorsiflexion og Calf Stretch

For den første øvelsen, sitte på gulvet med knærne rett. Løft et tau eller håndkle rundt forsiden av foten og dra forsiktig tilbake. Flytt foten opp mot shin (dorsiflexion), utvide hele bevegelsesområdet og hold i 10 sekunder. Deretter beveger du foten mot gulvet (plantarfleksjon). Hold bena flatt på gulvet. Bevegelsen skal bare ligge i ankelleddene.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
Neste steg
Når du har mestret strekket, er det på tide å styrke ved å bruke et motstandsbånd. Utfør de samme bevegelsene, men løft et motstandsbånd rundt forsiden av foten og den andre enden av bandet rundt et bord eller stolben.
Frekvens
Gjør tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
2

Bent Knee Ankel Dorsiflexion og Calf Stretch

For den bøyde kneet ankel dorsiflexion og kule stretch øvelse, sitte på en benk eller et bord med knærne bøyd og beina dine henger av siden. Bøy foten mot skinnen din (dorsiflexion) og hold den i 10 sekunder, senker du foten ved å peke tårene tilbake mot gulvet (plantarbøyning).
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
Neste steg
Når du har mestret strekningen, fortsett å styrke øvelsen. Hold samme posisjon som før, men denne gangen legger du vekten til foten din. Løft og senk foten din, sørg for at bevegelsen bare er i ankelleddet. Prøv å ikke ha noen bevegelse på knærne.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
3

Tå går for å strekke seg og styrke

Tågningsøvelsen begynner med å stå på plass og stige opp på tærne med dine hæler av gulvet. Prøv å holde posisjonen i 10 sekunder og sakte senke hælene tilbake til gulvet.
Frekvens
Start med 3 sett med 10 øvelser og øk deretter til 3 sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.
Neste steg
Når du har mestret stående på ett sted, begynner du å gå på tærne. Start med tærne pekte rett fram, gå ca 25 meter. Deretter pek tærne innover og gå 25 meter. Avslutt ved å peke tærne utover og gå 25 meter. Husk å holde hælene av gulvet.
Frekvens
Start med 3 sett med 10 øvelser og øk deretter til 3 sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.
Etter at du har mestret å gå på tærne, kan du utvikle seg til høyeffektive øvelser som jogging eller hopping. Pass på å gjøre dem på mykt gress eller på annen måte myke overflater.
4

Heel Walking for Stretching and Strengthening

Hælpromenaden begynner med å stå på plass og løfte foten på foten av gulvet og holde hælene på gulvet. Prøv å holde posisjonen i 10 sekunder og sakte deretter forsiden av foten tilbake til gulvet.
Frekvens
Start med 3 sett med 10 øvelser og øk deretter til 3 sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.
Neste steg
Når du har mestret stående på ett sted, begynner du å gå på dine hæler. Start med tærne pekte rett fram, gå ca 25 meter. Deretter pek tærne innover og gå 25 meter. Avslutt ved å peke tærne utover og gå 25 meter. Husk å holde fotens forside av gulvet.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
Etter at du har mestret å gå på hælene dine, kan du utvikle seg til høyeffektive øvelser som jogging eller hopping. Pass på å gjøre disse øvelsene på mykt gress eller en tilsvarende myk overflate.
5

Stående ankel Dorisflexion Stretch

Stående ankel dorsiflexion strekk begynner å stå og vender mot en vegg. Hold kneet rett og hælen din på gulvet og legg den nederste delen av foten mot veggen. Du vil føle en strekk i kalvemuskulaturen. Du kan også bruke en tilbøyelig plattform for denne strekningen.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
6

Rett Kneekalv Strekk

Den rette knekalveveggstrekningen begynner med å stå og vender mot en vegg med kroppsfeltet til veggen. Uttrekk armene og hendene og lene seg mot veggen. Hold ett kne rett med hælen og foten fast på gulvet og len forsiktig til du føler en trekk på baksiden av benet ditt. Når kneet er rett strekker dette gastrocnemius (overfladisk kalvemuskulatur).
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
7

Bent Knee Calf Wall Stretch

Den bøyde knekalvveggstrekningen begynner også med å stå og vender mot en vegg med kroppsfeltet til veggen. Uttrekk armene og hendene og lene seg mot veggen. Hold et kne bøyd med hælen og foten fast på gulvet og lent forsiktig fram til du føler en trekk på baksiden av benet ditt. Når kneet er bøyd, strekker det soleusen (dyp kalvemuskulatur).
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
8

Wall Toe løfter for styrking

Veggtøydøvelsen som bidrar til å styrke, begynner med å stå med ryggen mot en vegg. Hold hælene dine på gulvet og løft fremsiden av foten opp (dorsiflexion) mot forsiden av underbenet ditt (shin). Hold den posisjonen i 10 sekunder, og senk foten ned igjen slik at den nesten berører gulvet, og start deretter neste øvelse.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
Når du har mestret å gjøre øvelsen med begge føttene samtidig, begynner du å gjøre øvelsen ett bein om gangen.
En annen variasjon å prøve er å gjøre raske opp og ned i foten. Husk å holde hælen godt plantet på gulvet.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
9

Fotsteg holder seg for styrking

Fotsteget holder øvelsen begynner å stå komfortabelt med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta en normal størrelse fremover med ett ben og la hælen ta på gulvet, men før den nederste delen av foten berører gulvet, må du stoppe. Ikke la den fremre delen av foten slå gulvet. Gå tilbake så føttene dine er side ved side og skulderbredde fra hverandre som når du startet.
Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene foran på underbena.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
Større trinnversjon
Når du har mestret et normalt størrelse trinn, ta et mye større skritt fremover. Hvis det blir enkelt, kan du gå videre til å bruke en stallstol. Du står med begge føttene på stolen og med en fot går du ned av avføringen, hælen din bør røre gulvet, men du bør stoppe før foten din berører gulvet.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.
Et ord fra Verywell
Shin splinter kan forstyrre selv de mest motiverte løperens planer. Ideelt sett kan shin splinter forhindres fra å forekomme i første omgang, men det er ikke alltid mulig.
Det er viktig å merke seg at det finnes måter å redusere risikoen for skinnplisser annet enn å strekke seg. Forsøk å løpe på myke overflater, få tilstrekkelig hvile mellom løpene, og forsøk på å unngå hæl slående og tå løpende (spesielt når du går nedoverbakke) kan alle bidra til å redusere risikoen din eller redusere ubehag fra skinnesplinter.
Det finnes også andre ting som kan gjøre en forskjell, og hvis du enten lever med skinnspalter i dag eller prøver å unngå dem i fremtiden, er det en god ide å koble til en fysioterapeut som ikke bare er kunnskapsbar, men som har erfaring ved å hjelpe andre idrettsutøvere med denne irriterende tilstanden. For eksempel merker en 2019-studie at "kinematikken" eller hvordan løpere legger føttene når de kjører, kan spille en viktig rolle i både forebygging og gjenoppretting (rehabilitering) fra shin splinter eller "medial tibial stress syndrom."
kilder:
American Academy of Orthopedic Surgeons. Shin Splinter.
Arnold, M., og A. Moody. Vanlige løpskader: Evaluering og ledelse. American Family Physician. 2018. 97 (8): 510-516.
Okunuki, T., Koshino, Y., Yamanaka, M. et al. Forfoot og Hindfoot Kinematics i emner med Medial Tibial Stress Syndrome under gang og kjøring. Journal of Orthopedic Research. 2019 16. januar. (Epub foran utskriften).
.
Slik behandler og forhindrer shin splinter