Strekning 101 fordeler og riktige teknikker

Strekninger du når du trener? Stretching er et populært treningsprogram som kan ha mange beneifts. Din fysioterapeut kan vise deg de beste måtene å strekke for å holde deg i bevegelse med hele spekteret av bevegelse ...

Stretching er en bevisst forlengelse av muskler for å øke muskelfleksibiliteten og felles bevegelsesområde. Stretching aktiviteter er en viktig del av enhver øvelse eller rehabiliteringsprogram. De hjelper varme kroppen opp før aktivitet, og dermed reduserer risikoen for skade, så vel som muskelsårighet.

02:44

Se nå: 8 Totalt kroppsstrekk for å hjelpe deg med å slappe av

Fordelene med å strekke seg er mange og har blitt bevist gjennom ulike studier over tid. Stretching fordeler mennesker i alle aldre, og er beregnet for både unge og eldre.

Fordelene med å strekke seg

Ifølge Mayo Clinic inkluderer de fem største fordelene med å strekke seg:

• Økt fleksibilitet og felles bevegelsesområde: Fleksible muskler kan forbedre din daglige ytelse. Oppgaver som løftepakker, bøying for å knytte skoene dine eller skynde deg å ta en buss blir enklere og mindre slitsomt. Fleksibilitet har en tendens til å redusere etter hvert som du blir eldre, men du kan gjenvinne og vedlikeholde den.
• Bedre sirkulasjon: Stretching øker blodstrømmen til musklene dine. Blod som strømmer til musklene dine, gir næring og blir kvitt avfallsprodukt i muskelvevet. Forbedret sirkulasjon kan bidra til å forkorte gjenopprettingstiden hvis du har hatt muskelskader.
• Bedre holdning: Hyppig strekk kan bidra til å holde musklene fra å bli stramme, slik at du kan opprettholde riktig holdning. God holdning kan minimere ubehag og holde vondt og smerter på et minimum.
• Stress lettelse: Stretching slapper av stramme, spente muskler som ofte følger med stress.
• Forbedret koordinering: Ved å holde hele spekteret av bevegelser gjennom leddene dine, holder du bedre balanse. Koordinering og balanse vil bidra til å holde deg mobil og mindre utsatt for skade fra fall, spesielt ettersom du blir eldre.

De fleste undersøkelser viser at strekk ikke faktisk reduserer skaderisiko. Mennesker som strekker seg før atletisk konkurranse er like sannsynlig å bli skadet som non-stretchers.

Riktig strekkteknikk

Det er viktig å praktisere riktig strekkteknikk. Hvis du gjør det, kan du unngå unødvendig skade. Tips til riktig strekkteknikk inkluderer følgende:

• Varm opp først: Stretching muskler når de er kalde øker risikoen for å trekke musklene. Varm opp ved å gå mens du forsiktig pumper armene dine, eller foreta en favorittøvelse med lav intensitet i fem minutter.
• Hold hver strekk i minst 30 sekunder: Det tar tid å lengre vevet trygt. Hold strekkene dine i minst 30 sekunder - og opptil 60 sekunder for et veldig stramt muskel- eller problemområde. Det kan virke som en lang tid, så hold på en klokke eller hold øye med klokken for å sørge for at du holder strekkene lenge nok. For de fleste av dine muskelgrupper, hvis du holder strekkene i minst 30 sekunder, må du gjøre hver strekk bare én gang.
• Ikke sprett: Spretter som du strekker kan forårsake små tårer (mikrotærer) i muskelen, som etterlater arrvev som muskelen healer. Arvevevet strammer muskelen enda lenger, noe som gjør deg enda mindre fleksibel - og mer utsatt for smerte.
• Fokus på en smertefri strekk: Hvis du føler smerte mens du strekker, har du gått for langt. Tilbake til det punktet hvor du ikke føler vondt, og hold strekken.

• Slapp av og pust fritt: Ikke hold pusten mens du strekker.
• Strek begge sider: Pass på at det felles bevegelsesområdet ditt er like stort som mulig på hver side av kroppen din
• Strek før og etter aktivitet: Lysstrekning etter oppvarming etterfulgt av en grundig strekkregime etter treningen er din beste innsats

Med nyoppdaget kunnskap om de riktige teknikkene og fordelene med strekk, vil det være enkelt å innlemme denne aktiviteten i trenings- / rehabiliteringsregimet. Her er noen gode strekker å prøve:

• Low Back Strekk: Tre raske og enkle øvelser for å strekke underkroppens nedre muskler inkluderer den pressede pressen, knærne til brystet og lumbale rotasjonstrekningen.
• Morgenstrekninger: Stretching om morgenen er en fin måte å "vekke" opp musklene dine, og få dem klar for dagen.
• Selvassistert nakke strekker: Strekk kan gjøres med selvhjelp for å få en mer effektiv strekk. Her kan du lære å utføre selvstøttede strekker i nakken.

Sørg for å sjekke inn hos din fysioterapeut før du starter dette, eller noe annet strekkprogram.

Hvem bør unngå å strekke seg?

Selv om fordelene med å strekke er mange, er det ikke for alle. Forhold hvor strekk skal unngås inkluderer:

• Akutte muskelstammer: Personer som har hatt en akutt muskelbelastning, bør unngå å legge ytterligere stress på muskelen gjennom strekkaktiviteter. Den skadede muskelen skal gis tid til hvile. Strekkende muskelfibre i den akutte perioden kan føre til ytterligere skade.
• Fractured Bones: Etter brudd på et bein trenger bruddstedet tid til å helbrede. Stretching muskler som omgir dette skadede området kan plassere stress på beinet og hindre det i å helbrede, så vel som videre forflytte pause. Å strekke en ledd som omgir en knust bein, skal aldri gjøres før den er fjernet av legen din.
• Fellesforsterkninger: Når du forankrer din ledd, strekker du over leddbåndene som bidrar til å stabilisere beinene som danner leddet. Av denne grunn strekker seg tidlig etter en felles forstuing bør unngås. Som med brudd, trenger disse strukturene tid til å helbrede og strekke for tidlig i skaden, vil forsinke denne prosessen.

Stretching regelmessig kan hjelpe kroppen din og leddene til å bevege seg mer fritt, slik at du kan nyte full funksjonell mobilitet. Sjekk med din fysioterapeut for å finne ut hvilke strekninger som er best for deg å gjøre.