Stretching og fleksibilitet Øvelser for idrettsutøvere

Strekning og fleksibilitet går hånd i hånd med sport av ulike årsaker. Stretching ikke bare føles bra, men det hjelper en idrettsutøver å opprettholde et passende og balansert bevegelsesområde i spesifikke ledd. Stretching er en måte å øke ditt bevegelsesområde aktivt og dermed øke fleksibiliteten din.

fleksibilitet

Fleksibilitet refererer til evnen til å bevege leddene gjennom hele bevegelsesområdet, fra en bøyet stilling til en utvidet stilling. Fleksibiliteten til en ledd avhenger av mange faktorer, inkludert lengden og smidigheten til musklene og leddbåndene og formen på bein og brusk som danner skjøten. Fleksibilitet kan være genetisk, men det kan også utvikles ved å strekke seg.

Fleksibilitet er en viktig komponent i fitness og trening har en tendens til å øke fleksibiliteten i en ledd. Fleksibilitet er også spesifikk for den typen bevegelse som trengs for en sport, så det er viktigere for noen idretter enn andre. Syklister, for eksempel, krever mindre hoftefleksibilitet enn hindringer, og svømmere trenger mer skulderfleksibilitet enn løpere.

Strekk- og fleksibilitetsretningslinjer

Stretching kan ha en rekke fordeler hvis det er gjort riktig. Gå gjennom følgende tips før du starter noen strekkrutine.

1. Strekk sikkert. Følg alltid de riktige retningslinjene for å forhindre skader.
2. Utfør statisk strekk. Dette betyr at du holder en strekk i omtrent 30-60 sekunder om gangen og ikke sprette eller overstretch.
3. Strekk etter at du har varmet opp. Forskning viser at dette er den beste måten å forbedre bevegelsesområdet. Dette er imidlertid mest gunstig for aktiviteter som krever et større bevegelsesområde.
4. Utfør en dynamisk oppvarming før treningene dine for å sikre at musklene dine er varme.
5. Husk at hver ledd har et ideelt spekter av bevegelse, og mer fleksibilitet er ikke alltid bedre.
6. For å opprettholde god muskelbalanse, strekk tette muskler og styrke svake.
7. Unngå overstrømming eller strekk av kalde muskler.

Stretching Øvelser for overkroppen

Bruk disse strekkene til å målrette mot bestemte områder av overkroppen:

• Øvre kroppsstrekninger for syklister: Selv om du ikke er syklist, kan du dra nytte av denne rutinen for skuldre, øvre rygg, triceps og nakke.
• Stående fremover Bend: Bruk for skuldrene og hamstringene
• Cat-Cow Stretch: Flott for ryggraden
• Spinal Twist
• Nedre rygg og hoftestrek

Stretching Øvelser for nedre kropp

Bruk disse strekkene til å målrette mot bestemte områder av underkroppen (ytterligere kalv og IT strekker seg nedenfor):

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch: Nyttig hvis du lider av plantar fasciitt
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch
• Hamstring Stretches: 6 strekker som inkluderer stående og sittende poser
• Piriformis strekker
• Lekesmerter: Rutinemessig omfatter stående, sittende og hukende strekker

Stretching Øvelser Etter Sport

Her er noen grunnleggende strekkrutiner for idrettsutøvere som spiller en bestemt sport:

• Beste strekker for sykling
• Beste strekker for golfere
• Beste strekker for løpere
• Best Strekk for Snowboarding
• Beste strekker for fotball

Skade-spesifikke strekke rutiner

Her er noen strekningsrutiner for utøvere som har spesielle skader:

• Det (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
• Ryggsmerter som strekker seg
• Kalv trekke strekke rutine

Typer av strekker

Bedre fleksibilitet gjøres hovedsakelig ved å utføre strekkøvelser. De vanligste former for strekkøvelser er statiske, vedvarende strekkøvelser som er treg og kontrollert. Statiske strekker antas å være trygge for de fleste. De involverer en langsom, mild strekk av muskelen som holdes i lengre stilling i 10 til 60 sekunder og gjentas omtrent tre ganger.

En annen type strekkøvelse kalles dynamisk strekk. Dynamisk strekk innebærer gradvis økning i bevegelsesområdet og bevegelseshastigheten med en kontrollert sving (ikke sprette) som når grensene for bevegelsesområdet på en kontrollert måte. Du tvinge aldri denne typen strekk. Eksempler på dynamisk strekk er langsomme, kontrollerte bengynger, arm svinger eller torso vendinger.

Dynamiske strekkøvelser øker fleksibiliteten som kreves i de fleste idretter og utføres ofte etter en oppvarming før aerob trening. Dynamiske strekkøvelser inkluderer 10 til 12 repetisjoner av bevegelsen.

Ballistisk strekk bruker momentum i et forsøk på å tvinge en ledd utover det normale bevegelsesområdet. Bouncing-type strekker er ballistiske og svært forskjellige fra dynamisk strekk fordi de prøver å tvinge et større bevegelsesområde. Denne type strekk anbefales ikke fordi det er økt risiko for skade (fra overbelastning av muskler, sener eller ledbånd) med ballistisk strekk.

Hvordan øke fleksibiliteten

Før du strekker, er det viktig å varme opp musklene og leddene. Stretching kaldt, stramme muskler kan føre til skade, så utfør noen milde fellesrotasjonsøvelser og en lett aerob trening først. Felles rotasjon gjøres ved å arbeide fra hode til tå ved hjelp av små, sakte sirkler (med urviseren og mot urviseren) ved hver ledd til de alle beveger seg jevnt og enkelt. Du kan også gjøre noen marsjere eller jumping jacks for å øke kjernetemperaturen og øke sirkulasjonen før du strekker seg.

For en strekkøvelse for å forbedre fleksibiliteten, må den målrette mot den spesifikke skjøten og gi nok strekk til musklene og leddbåndene over tid for å muliggjøre en tilpasning til et nytt, økt, bevegelsesområde. I utgangspunktet betyr dette at når du strekker, må du føle tetthet og svak brennende følelse som kommer fra å gå litt utover det normale bevegelsesområdet. Ved å gjøre det, vil du utvikle et nytt spekter av bevegelser over tid. Det er viktig å unngå overstrømming av musklene og forårsake skade eller muskelbelastning. Anbefalingen er å strekke seg til mildt ubehag, men ikke til smertepunktet.

For å utvikle langsiktige forbedringer i fleksibilitet, strekk hver annen dag i minst seks uker. Men når du slutter å bruke eller strekke denne nye fleksibiliteten, vil du sannsynligvis miste gevinstene du har gjort.

Fordeler og myter

Som idrettsutøver, husk at total fleksibilitet er mindre viktig enn å ha den rette fleksibiliteten for din sport. Forskning viser at forholdet mellom fleksibilitet og skaderisiko er misforstått. Å ha mer fleksibilitet betyr ikke nødvendigvis færre skader, og en idrettsutøver med dårlig fleksibilitet er ikke mer sannsynlig å bli skadet. Nøkkelen er å ha riktig fleksibilitet for din sport, slik at du enkelt kan bevege seg gjennom bevegelsesområdet uten å spenne muskler.

Faktisk støtter forskning også ideen om å utføre en riktig oppvarming før trening er langt mer sannsynlig å bidra til å redusere skader. Varm opp ved å lett utøve de store muskelgruppene som skal brukes i din sport. Du kan også varme opp med marsjere, arm sirkler, hoppe jacks, eller starte din sport i et svært sakte tempo.

Hvis du løfter vekter, er det viktig å strekke og den beste tiden er rett etter en treningsøkt. Statiske strekker utmattede muskler kan øke fleksibiliteten og forbedre muskelbygging. Statisk strekk hjelper med å løsne muskler, fjerner melkesyre, og forhindrer muskelvevene i å helbrede kortere lengder etter en tung trening.

Kan du være for fleksibel?

Det er mulig for musklene og ledbåndene rundt en ledd å bli for fleksibel. Ekstrem fleksibilitet kan skyldes løs ledbånd og muskler som kan gi mindre felles støtte og kan til og med øke risikoen for skader som felles forstyrrelser. Overdreven fleksibilitet kan være like ille som ikke nok.

Et ord fra Verywell

Du vil få en rekke råd fra trenere og trenere når og hvordan du skal strekke, mange ganger gjenspeiler tradisjon snarere enn dagens forskning. Mens strekk kan øke bevegelsesområdet og fleksibiliteten, kan det ikke ha alle de påståtte fordelene for din sport eller aktivitet.