Stretching Øvelser for Plantar Fasciitis

Stretching øvelser for plantar fasciitis kan virke irrelevant. Men forskning viser at de er effektive for å håndtere smerte og forbedre funksjonen hos mennesker med tilstanden, noe som forårsaker fortykkelse av plantar fascia-et band som ligger i fotens bue. Faktisk er plantar fasciitt-øvelser et sentralt element i enhver behandlingsplan for denne smertefulle foten.
Den viktigste årsaken til plantar fasciitis er mikro traumas som fører til degenerasjon og tårer av plantar fascia, noe som resulterer i ømhet, smerte og hevelse rundt fotens hæl. Hvis tilstanden ikke styres, kan den påvirke livskvaliteten og gjøre daglige aktiviteter ubehagelig og vanskeligere. Alvorlige tilfeller kan til og med kreve kirurgi.
Din fysioterapeut eller lege kan gå deg gjennom disse vanlige plantar fasciitis strekkøvelsene, eller du kan prøve dem selv hjemme. Denne rutinen er enkel og ofte nok til å lindre symptomene på plantar fasciitt hos de fleste.

Calf Stretch

Den enkleste måten å gjøre kalven strekk er ved å stå ca 1 til 2 meter fra en vegg.

1. Lene mot veggen med armene utstrakte.
2. Legg en fot på bakken i linjen som strekker seg ned fra skuldrene og en fot bak kroppen din.
3. Hold ryggfoten flatt på bakken og følg en strekning på baksiden av hælen din (Achillessenen).
4. Hold strekningen for en telling på 10 og gjenta. Gjør begge sider.

For å fremheve denne strekningen, pek tilbake kneet ned mot bakken mens du holder foten flat på gulvet.

Trappestrek

For å utføre en trappstrekning, finn et trapp eller trapp.

1. Hold foten du vil strekke seg tilbake og ta ett steg opp med den andre foten.
2. Lene deg inn i trappen og hold bakfoten flatt.
3. Føl strekket på baksiden av hælen. Prøv å slappe av og la kroppen din lene seg lenger inn i trinnet.

Fotstrekning

Fotstrengen er ferdig, er en sittende stilling.

1. Nå frem og ta tak i foten din. Hvis du ikke er fleksibel nok, bare krysse beinet ditt og ta tak i foten din.
2. Trekk tærne opp mot shin mens du holder foten med den andre hånden.
3. Føl en strekk på bunnen av foten.

Hold dette for en telling på 10 mens du føler deg strekningen langs foten av foten. Gjenta minst 3 ganger på hver side.

Heel Cord Stretch

En hælstrengstreng kan gjøres ved å komme frem og gripe foten. Hold kneet rett med tærne peker opp.
Hvis dette er vanskelig, bruk hjelp av et elastisk bånd eller et håndkle.

1. Hold endene på bandet eller håndkleet. Gå midt rundt tærne.
2. Trekk endene mot deg. Dette vil trekke tærne uten at du trenger å nå dem.

Dette vil strekke både baksiden av beinet og bunnen av foten din.

Wall Lean

1. Stå overfor en vegg og legg håndflatene på veggen på øynivå.
2. Plasser føttene omtrent 12 inches fra hverandre, den ene foran den andre.
3. Hold det fremre kneet rett, legg tærne mot veggen så høyt som mulig.
4. Lene seg inn i veggen slik at du kan føle en strekk i fremre fot.
5. Hold strekningen i 30 sekunder.
6. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta tre ganger. Bytt fot og gjenta.

Denne øvelsen kan gjøres flere ganger om dagen.

Post-Stretch Icing

Det siste trinnet i denne rutinen er å isen er fotens bue. Hold en frossen ispakke i fryseren din når du trenger det; Du kan også fylle plastvannflasker og fryse dem for dette.
Plasser ispakningen under fotens bue i 10 til 15 minutter. Strekk foten i løpet av denne tiden. Hvis du bruker en frosset vannflaske, kan du rulle den under foten din i samme periode.
Isflaske Massasje for plantarfasciitis

Et ord fra Verywell

Plantar fasciitt er ikke en tilstand for å ignorere, da det kan hindre daglige aktiviteter og komplisere livskvaliteten. Videre kan smerten tvinge deg til å endre måten du går på, noe som eventuelt kan føre til fot-, kne-, hofte- og ryggproblemer. Mens strekk, hvile og isterapi kan hjelpe, må du sørge for at du har et par robuste sko som gir tilstrekkelig støtte og riktig passform.
Kjøp sko som passer