Den Advanced Piriformis Stretch er en stor hip opener

Svake eller tette piriformis muskler kan føre til en rekke problemer, både i sport og i hverdagen. Stretching kan bidra til å lindre eller forhindre smerten du kan oppleve fra denne muskelen som ligger dypt i ryggene dine. Lær både enkle og avanserte piriformis strekker du kan bruke.

Funksjon av Piriformis Muscle

Piriformis-muskelen er en dyp muskel som ligger under gluteal-muskler som spiller en overraskende viktig rolle i hip fleksibilitet og stabilitet. Denne store, kraftige muskelen roterer sidelengs og stabiliserer hoften. Piriformis arbeider sammen med andre hofterotatorer for å snu hofter og øvre bein utover (ekstern rotasjon av hoften).

Den riktige funksjonen til piriformis-muskelen er viktig for idrettsutøvere som deltar i å løpe sport som krever plutselige retningsendringer, for eksempel fotball eller basketball. Sterke og fleksible hoftrotatorer holder hofte- og kneleddene riktig justert med aktivitet og bidrar til å forhindre plutselig vridning av kneet under raske side-til-side bevegelser, hurtige svinger, lunger eller knep.

00:43

Se nå: Det beste strekket for å åpne hoftene dine

Piriformis syndrom

Stramme piriformis muskler kan føre til smerter i bakre rygg, hamstringproblemer og i siste instans forstyrre funksjonen av sacroiliac joint. Skade eller irritasjon av piriformis-muskelen kan forårsake muskelspasmer, tetthet og hevelse.

Den sciatic nerve, som går rett gjennom muskelfibrene. Hvis tetthet eller hevelse av piriformis komprimerer sciatic nerve, kan det resultere i en tilstand som kalles piriformis syndrom. Når dette oppstår, kan det føre til smerte dypt i hofte og bøtte, eller tingle, følelsesløshet eller svakhet i ryggen og løpe ned på berørt bein. Selv om dette kan være forårsaket av stramme muskler, kan det også oppstå ved ekstern irritasjon, slik som å sitte i samme stilling (mens du kjører, for eksempel) og irriterer både muskelen i nervesystemet og piriformis.

Diagnostisering av piriformis syndrom er ikke enkelt fordi det ser ut og føles mye som iskias (som kommer fra ryggradene), så det må gjøres en grundig trening for å vite hva som egentlig forårsaker problemene.

Stretching og styrke en tett eller svak piriformis muskel har blitt funnet å redusere eller lindre denne typen generell smerte hos noen idrettsutøvere.

Piriformis syndrom årsaker og behandling

Simple Piriformis Muscle Stretches

Sitting Cross-Legged

En av de enkleste måtene å holde hoftene åpne og strekke din piriformis-muskel, er ved å sette kryssbent på gulvet i flere minutter om dagen. Når du blir mer komfortabel i denne sitteposisjonen, kan du slå den til en sittende lyskestrekk ved å plassere sålene på føttene sammen og presse forsiktig på knærne. Å gjøre dette for enda noen minutter om dagen kan sakte åpne hofter og strekke ut glutes og piriformis muskler.

Piriformis Chair Stretch

En annen enkel måte å strekke ut piriformis-muskelen, spesielt for alle som sitter for lengre perioder hver dag, er å bare krysse det ene benet over det andre med ankelen hviler på kneet i motsatt ben. Trykk forsiktig ned på innsiden av kneet og sakte len deg fremover til du føler en mild strekk i hofter. Denne enkle skrivebordsstrengen kan bidra til å holde hoftene åpne.

Ligger Piriformis Stretch

En mer intens strekk kan utføres mens du legger på ryggen din på gulvet. Kryv høyre ben til venstre, med høyre ankel hviler på venstre kne. Løft langsomt foten fra gulvet og mot deg mens du bruker forsiktig trykk på innsiden av høyre kne. Hold 20 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.

Avansert Piriformis Stretch (Pigeon Pose)

Etter å ha jobbet gjennom de enkle og moderate piriformis-strekningene som er nevnt ovenfor, kan du bruke avansert strekk. I denne dypere piriformis- og hipstrekningen bruker du hele kroppsvekten til å strekke piriformis, IT-båndet og andre hiprotatorer. Vær forsiktig når du kommer inn og ut av denne posen.

• Start i en push-up stilling på hånden og tærne.
• Skyv høyre kne fremover mot høyre hånd. Vinkel kneet, så ytre ankelen berører gulvet (se bilde).
• Skyv venstre ben tilbake så langt som behagelig.
• Hold hoftefeltet til gulvet.
• Du bør føle en dyp strekk i dine høyre gluter (rumpe), hofte og ytre lår.
• Du kan enten holde opp på hendene eller brette seg fremover og la underarmene ligge på gulvet foran deg eller forlenge armen helt foran deg.
• Pust langsomt og dypt fra magen din. Hold strekningen 30 sekunder til 60 sekunder og slipp ut. Gjenta på det andre benet.