Hvorfor Fleksibilitet er så viktig for nye trenere

Fleksibilitet er et treningsområde vi tenker ikke mye på, utover å gjøre noen strekker før eller etter en treningsøkt. Faktisk strekker er den eneste tingen de fleste av oss hopper over når vi går tom for tid, energi og motivasjon. Tross alt strekker ikke brenne mange kalorier så hvorfor plager?

Å være sunn og passform handler om mer enn bare å brenne kalorier. En grunn til å gjøre tid for å strekke er det enkle faktum at fleksible muskler gjør at leddene dine kan bevege seg gjennom et bredt spekter av bevegelser.

Det fulle spekteret av bevegelse er hvordan du får mest mulig ut av hver øvelse og som et resultat treningsøktene dine.

Hvor tette muskler kan skade treningene dine

Tenk på hva som skjer når du er stramt et sted i kroppen din. Hvis du har stramme hofter, kan du kanskje ikke gjøre en skikkelig knebøy - hofter lavt til bakken og bak deg, abs braced, knær bak tærne.

Hvis hofter er tette, kan du kanskje ikke gå ned så lavt eller kanskje andre deler av kroppen din går inn for å kompensere for de tette hofter.

Det betyr to ting: Du får ikke mest mulig ut av den øvelsen, og hvis du fortsetter å gjøre det på den måten, kan du ende opp med en gjentatt stressskade.

Fordelene med å strekke seg

Stretching hjelper ikke bare med å få mest mulig ut av treningsøktene dine, det kan faktisk hjelpe deg til å føle deg bedre når du blir eldre. Faktisk er bare noen av fordelene med å strekke:

Forbedret ytelse og redusert risiko for skade. Ett notat: Studier har vist at strekking ikke bidrar til å redusere sårhet fra trening, så forvent ikke at det skal kurere alt som hjelper deg. Likevel er det viktig å holde den fleksibiliteten du trenger for å trene trygt, for din generelle helse.
Redusert muskel ømhet og forbedret holdning
Mindre smerter i ryggen
Økt blod og næringsstoffer til vevet
Bedre koordinering
Frigjør overflødig muskelspenning
Fremme reparasjon av muskler samtidig som stresset reduseres
Hjelper i smertefri bevegelse
Det føles godt

Hvordan strekke seg

Å sette opp et fleksibilitetsprogram er enkelt, når du har noen øvelser og en god ide om hvordan du gjør dem riktig. Stretching er en av de mest milde måtene å jobbe på kroppen din, og det beste med det er at du kan gjøre det når som helst, nesten hvor som helst.

Du trenger ikke spesielt utstyr, bare litt tid og et solidt sett med strekker for hele kroppen din.

Noen grunnleggende retningslinjer for strekking:

Strekk etter trening - Studier har vist at strekk før trening ikke reduserer risikoen for skade eller ømhet. Faktisk kan strekning av kalde muskler føre til skade. Hvis målet ditt er å øke fleksibiliteten, er det best å strekke etter trening når musklene er varme og smidige. Du kan også strekke etter et varmt bad eller nyte badestampen.
Strekk musklene du jobbet i løpet av treningen - Hvis du ikke har mye tid, fokuser på dine store muskler eller musklene som pleier å være de tetteste, for eksempel hofter, quads, hamstrings, kalver og bryst.
Ikke sprett - Når du gjør statiske strekker, ikke sprette. Hold en komfortabel stilling til du føler en skånsom trekk på muskelen din. Det skal ikke skade og hoppende kunne føre til at du trekker en muskel.
Hold hver strekning i 15-30 sekunder for å få mest fleksibilitet fordelene.
Strek gjennom hele dagen - Stretching når du er varm kan øke fleksibiliteten, men strekker seg gjennom dagen kan også hjelpe deg med å redusere spenning og stress. Hvis du sitter fast på jobb, kan du prøve disse sitte strekkene for kontorarbeidere.

Din fleksibilitetsøkt

En solid fleksibilitets trening trenger ikke å ta lang tid. Faktisk kan du få en god total kroppsstrekning med bare noen få grunnleggende øvelser.

Øvelsene nedenfor er designet for å strekke alle de store musklene, spesielt musklene som pleier å være strammere som brystet, hamstringene og hoftene.

Gjør disse strekker seg etter trening og gjennom dagen for å fremme mindre stress, mer avslapping og bedre sirkulasjon.

Hamstring Stretch - Stående, ta ett ben rett ut foran deg, hviler på hælen. Med en flat rygg, spiss fra hoftene til du føler en strekk på baksiden av bena. Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
Calf Stretch - Ta en fot tilbake bak deg, benet rett. Trykk bakhælen i gulvet mens du bøyer det fremre kneet, føl en strekk i kalven. Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
Bryststrek - Sitt eller stående, ta armene bak deg, luk fingrene sammen om du kan (hvis ikke bare ta armene tilbake så langt du kan). Rett armene og løft dem litt, føl en strekk i brystet.
Triceps Stretch - Sitte eller stå, ta en arm rett opp og bøy albuen, ta hånden bak hodet. Bruk den andre hånden til å trekke forsiktig på albuen, og føl deg en strekk bak armen. Hold og gjenta på den andre siden i 30 sekunder.
Shoulder Stretch - Sett eller stående, ta den høyre armen rett over brystet slik at fingrene peker mot venstre veggen. Bruk venstre hånd til å trekke på armen, strekker skulderen. Hold i 30 sekunder på hver side.

Hip Stretch - Ligge på gulvet, kryss venstre fot over høyre kne. Lukk hendene bak høyre lår og trekk forsiktig benet mot deg, og hold overkroppen avslappet. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.