De beste 12 melkfri kildene til kalsium
De fleste av oss vet at meieriprodukter som melk, yoghurt og ost inneholder noen av de høyeste nivåene av kalsium som trengs for voksende kropper og for å holde bein sterke. Men de som har melkallergi, kan ikke spise de kalsiumrike matvarer, ellers risikerer de å lide av en allergisk reaksjon. Så hva kan de gjøre?
Deres beste innsats er å laste opp kalsiumrike matvarer som ikke inkluderer meieri. Alternativer spenner fra kalsiumforsterket appelsinjuice til tofu og visse grønnsaker, som f.eks. Kale.
Kalsium bygger sterke ben
Barn trenger kalsium for å hjelpe til med beinutviklingen. Bein utvikler seg i et raskt tempo i barndommen og ungdommen - faktisk er denne tidsrammen kjent som toppbenets vekstfase i livet.
I hovedsak, som en bank, blir kalsium fra maten vi spiser deponert i bein, og hjelper dem til å vokse og styrke. I løpet av en ungdoms andre og tredje tiår fortsetter denne prosessen med sitt største tempo. Etter at ung voksen alder er nådd, stopper beinakkumuleringen, og vi begynner å behøve vår benmasse.
Bein tetthet er bevart når nok kalsium (og vitamin D) forbrukes daglig. Når beinvæksten er fullført, sparker benbanken uttakssystemet inn. Hvis lave mengder kalsium forbrukes, gir benbanken kalsium for det normale virket av andre vev, spesielt hjertet og musklene.
Derfor er det viktig å bygge bein når du kan, i mellombarn og ungdomsår, og opprettholde integriteten til bein i voksen alder, blant annet gjennom tilstrekkelig forbruk av kalsiumholdige matvarer.
Her er Dietary Reference Intake (DRI) for kalsium blant alle aldersgrupper, ifølge Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 år: 700 milligram (mg) kalsium per dag
- 4-8 år: 1000 mg kalsium per dag
- 9-13 år: 1.300 mg kalsium per dag
- 14-18 år: 1.300 mg kalsium per dag
- 19-50 år: 1000 mg kalsium per dag
- 51-70 år gamle menn: 1.000 mg kalsium per dag
- 51-70 år gamle kvinner: 1200 mg kalsium per dag
- 70 år og eldre: 1200 mg kalsium per dag
Kalsium- og meieriprodukter
Når du har matallergi mot melk, kan konsistent og tilstrekkelig inntak av kalsium bli kompromittert, og dette kan være en reell bekymring i de høyeste beinbyggingsårene. Faktisk er jenter i alderen 9-18 år med særlig risiko for dårlig beinhelse, da inntaksdata konsekvent viser at denne aldersgruppen mangler nok kalsium i kosten. Jenter med matallergi mot melk har en enda høyere risiko.
Heldigvis vil fire av fem barn vokse opp en melkallergi i en alder av 5 år, og de fleste av resten vil se at deres melkallergi løser opp i ungdomsårene. Men det går fortsatt mange viktige år eller mer når barn og tenåringer med melkallergi trenger mye kalsium, men kan ikke få det fra meieriprodukter. Voksne som ikke kan få meieriprodukter, må også finne tilstrekkelige erstatninger.
Ikke-melke kalsiumkilder
Melk substitusjoner kan være kilder for kalsium, men ikke alle melkesubstitutter opprettes likt. Noen, som soya melk, vil ha tilsvarende kalsiummengder per kopp som kumelk melk (ca. 300 mg per kopp), mens andre kan variere i kalsiumbelastningen. I tillegg er kalsium tilsatt til alternative melker (i motsetning til naturlig forekomst, slik det gjøres i kumelk), og det kan slå seg ned til bunnen av melkbeholderen. Sørg for å riste din alternative melk før du drikker, og les ingrediensetiketten for å få mest mulig kalsium per kopp du finner i ditt meierifrie alternativ.
Andre ikke-meieriprodukter inneholder kalsium, og mange tror det er enkelt å matche kalsiumkravene på disse matene alene. Dette er mulig, siden det er sikkert mange matvarer å velge mellom, men du spiser ganske mye mat. Og husk, hvis du har å gjøre med et barn med melkallergi, kan du være hardt presset for å få ham til å spise noen av disse ikke-meieri kalsiumrike matvarer.
Her er en liste over kalsiumholdige ikke-meieriprodukter og mengden du må spise for å matche kalsiuminnholdet i et 8-ounces glass kumelk melk (husk at du trenger mer enn tre glass kumelk melk per dag for å få din anbefalte daglige tildeling av kalsium).
Hvor mye spiser jeg for å matche kalsium i kullens melk?
Mat | Mengde til lik 300 mg kalsium |
Kalsiumfestet appelsinjuice | 1 kopp |
Sardiner, hermetisert i olje | 3 gram |
Tofu, fast, laget med kalsiumsulfat | ½ kopp |
Laks, hermetisert | 3 gram |
Tofu, myk, laget med kalsiumsulfat | 1 kopp |
Ferske rovfruer | 1 ½ kopper |
Frisk kale | 1 ½ kopper |
Bok Choy | 4 kopper |
loff | 4 skiver |
Brokkoli | 7 ½ kopper |
okra | 4 kopper |
Hummus | 2 ½ kopper |
Pinto bønner, hermetisert | 3 kopper |
sesamfrø | 4 ss |
Blackstrap melasse | 2 ss |
Mens dette tabellen viser noen av de beste kildene i de ulike matgruppene, føler du ikke som om du må begrense deg selv bare til kalsiumkildene som er oppført her.
For eksempel er pinto bønner en god kilde til kalsium, men det er også hvite bønner, som har 126mg per kopp kokte bønner. Nyrebønner inneholder litt mindre kalsium (62mg per kopp kokte bønner), men la det ikke stoppe deg fra å nyte dem hvis du liker dem ... eller enda bedre, bland det opp med denne firbønnsalatrecepten.
På samme måte gir bok choy, rovgrønner og kale alle deg mye kalsium, men det gjør også grønnsaker med grønnsaker (268mg per kopp kokte greener) og spinat (244mg per kopp kokt spinat. Så bland det med hva som helst som du liker.
Et ord fra Verywell
Det kan være utfordrende for barn og voksne som ikke kan spise meieriprodukter for å få nok kalsium. Med mindre du spiser mye tofu daglig eller serverer hermetisert laks til middag hver kveld, vil du sannsynligvis slite for å møte dine daglige krav.
Hvis du er bekymret for at du eller ditt melk-allergiske barn kanskje ikke får tilstrekkelig kalsium fra mat, sjekk med en ernæringsfaglig som kan bistå med en måltidsplan som kan dekke dine unike behov. Du må kanskje snakke med din allergist eller lege om å ta et kalsiumtilskudd. Multivitaminer og mineraltilskudd inneholder vanligvis ikke betydelige mengder kalsium, så det kan være behov for et frittstående kalsiumtilskudd eller kalsium + vitamin D-tau.
