Matvarer du bør spise for å øke HDL og senke LDL kolesterol
Men hva med de såkalte "sunne" fettene? Er det virkelig en slik ting?
Sunn fett som naturlig hever HDL
I et ord, absolutt. Akkurat som det finnes alternativer som øker ditt dårlige kolesterol, er det hjerte-sunne superfoods som naturlig øker HDL (den "gode" typen kolesterol) og lavere LDL, som effektivt beskytter deg mot hjertesykdom og hjerneslag.Maten på slutten av gaffelen er kraftig. Og hvis du elsker avokado, den fete, kremete frukten som gjør en perfekt salat eller smørbrød, vil du gjerne høre at det er et kraftig HDL-økende fett.
Hva er HDL kolesterol?
HDL, eller høy tetthet lipoprotein, er en beskyttende form for kolesterol som bærer dårlig kolesterol vekk fra arteriene og inn i leveren hvor det kan brytes ned og elimineres fra kroppen.Når HDL er høy (60 mg / dl eller høyere anses å være ønskelig for både menn og kvinner), er risikoen for hjerteinfarkt eller hjertesykdom lavere. Når HDL er lav (for kvinner under 50 mg / dl, for menn under 40 mg / dl), øker sjansene for hjerteinfarkt eller hjertesykdom..
Mat å spise for økt HDL og senket LDL
Her er flere typer mat du bør vurdere å spise oftere.avokado
Avokado er en utmerket kilde til monoumettede fettsyrer, noe som øker HDL og lavere LDL. I en 2015 studie publisert i Journal of the American Heart Association, Å spise en avokado en dag mens du følger et moderat fett diett, var assosiert med en dråpe på 13,5 mg / dL i dårlig kolesterol eller LDL. Flere andre blodmålinger ble også forbedret hos deltakerne som konsumerte en avokado om dagen, inkludert totalt kolesterol, triglyserider, lite tett LDL, ikke-HDL-kolesterol og andre.
Forberedelse Tips: Avokado har 235 kalorier per kopp (146 g), så delkontroll er nøkkelen. For en deilig sandwich i California-stil, prøv ½ av en avokado med salat, tomat og løk i middels størrelse, fullkornspita. Legg til en klemme av sitron og en spiseskje smaksatt hummus (pepperrot, sitron eller hvitløk) for et lagt spark.
Antioxidant-Rich Foods
En 2016 studie publisert i tidsskriftet næringsstoffer viste at et antioksidantrikt diett økte HDL-nivå i forhold til triglyserider. Høy antioksidant mat inkluderer mørk sjokolade, bær, rødbeter, lilla kål, røde druer, kale, spinat, rød paprika og andre dype farger og grønnsaker.
Forberedelse Tips: For en HDL-boostende, antioksidantrik frokost, prøv å lage en smoothie som inneholder bær, kale eller spinat, avokado og ikke-melkemelk som mandelmelk.
Niacin-Rich Foods
Niacin (vitamin B3) antas å blokkere kolesterolproduksjon i kroppen. Selv om niacin i reseptbelagt kosttilskudd synes å være mest effektivt for å øke HDL, kan det ha bivirkninger som rødme, kløe og hodepine, så du kan kanskje vurdere å legge til niacinholdig mat til kostholdet først. Niacin finnes i høye konsentrasjoner i crimini sopp, kyllingbryst, kveite, tomat, romaine salat, beriket brød og frokostblandinger.
Forberedelse Tips: Sautéed crimini sopp er et herlig supplement til ethvert måltid. Du kan også grille dem og bruke som et fantastisk fyllstoff for kylling eller sjømat kabobs.
havregrøt
Utallige forskningsstudier har vist at regelmessig forbruk av havremelater bidrar til å redusere totalt kolesterol og LDL ("dårlig" kolesterol), men reduserer ikke HDL-kolesterolet ditt.
Forberedelse Tips: Tilsetning av kanel og ½ en unse valnøtter (7 skallede halvdeler) gjør en havremel frokost enda mer hjerte-sunn.
Fet fisk
En 2014-studie publisert i tidsskriftet PLOS One fant at en diett rik på matvarer inkludert fisk, spesielt fettfisk, økte størrelsen på HDL-partikler, noe som kan bidra til å forbedre kolesteroltransporten gjennom hele kroppen. American Heart Association anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken, spesielt varianter som inneholder omega-3 fett, som laks, ørret og sild. En servering betraktes som 3,5 gram tilberedt.
Forberedelse Tips: En hakket mandelskorpen legger til, enda mer omega-3 til noe fiskemel.
Husk at diettendringer går hånd i hånd med livsstilsvalg for sunne kolesterolnivåer. Aerobic trening, vekttap, og unngående røyking bidrar alle til høyere HDL-kolesterolnivå. Husk at flere små endringer kan gi opp til store resultater.
