Helsefordelene ved kalsium

Kalsium er det rikeligste mineral i kroppen. 99 prosent av kroppens kalsiumforsyning er lagret i bein og tenner, der den støtter strukturen og funksjonen. Vi inntar kalsium fra matvarer som melkeprodukter, grønne bladgrønnsaker og fortified foods (som ikke-melke melk, juice og frokostblandinger).
Vi kan også finne kalsium i noen medisiner, som antacida, så vel som i tilleggsform. Imidlertid er det best å motta ditt daglige kalsiuminntak gjennom mat som er naturlig rik på kalsium når det er mulig.

Helsefordeler

Kalsium er et viktig mineral som hjelper kroppen din ved å:

• Hjelper med dannelse av bein og tenner
• bidrar til å opprettholde styrke.
• spiller en rolle i bevegelsen av muskler.
• hjelpe nerver til å bære meldinger mellom hjernen og andre kroppsdeler.
• å hjelpe blodårene til å slappe av og begrense (som beveger blod gjennom hele kroppen).
• frigjør hormoner og enzymer som hjelper med ulike kroppsfunksjoner.

Bontetthet (kalsiumavsetning) øker i løpet av de første 25 til 30 årene av livet og senker deretter gradvis med alderen. Tilstrekkelig kalsiuminntak er nødvendig for å maksimere toppbenmasse og begrense benetap senere i livet (som kan føre til brudd og osteoporose). I tider med vekst som ungdomsår øker kalsiumbehovet.
Spesielt hos postmenopausale kvinner overstiger beinbrudd beindannelse, noe som resulterer i tap av bein og øker risikoen for osteoporose over tid. Dette er en annen gang kalsiuminntaket skal øke i kroppen.

Bein tetthet og osteoporose

Å bruke tilstrekkelige mengder kalsium er viktig for å bygge bein og kan forhindre eller forsinke tap av tap senere i livet. Dette er spesielt viktig for enkelte personer som er mest utsatt for tap av ben.

De fleste er i fare for knaptap

• Postmenopausale kvinner
• Eldre

Osteoporose, en lidelse preget av porøse og skjøre ben, er forbundet med flere brudd. Mange studier har blitt utført på kalsiumtilskudd og osteoporose. Mens enkelte studier viser tilskudd kan forbedre visse brudd, andre gjør det ikke.
Mye av utfallet avhenger av studiepopulasjonen, alderen og overholdelse av kosttilskudd. Derfor er det alltid viktig å diskutere tilskudd med legen din før du implementerer dem.
En ting for sikker er at tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D som en del av et sunt, balansert kosthold, i kombinasjon med vektmotstandsøvelse kan redusere risikoen for osteoporose senere i livet.

Tykktarmskreft

Selv om det ikke er avgjørende, er det mange data som tyder på at kalsium kan gi en forebyggende effekt av kolonkreft. For eksempel vurderte en vurdering effekten av tilleggskalsium på utviklingen av tykktarmskreft og adenomatøse polypper (vekst som er potensielle forløpere for kreft).
Forskere fant at mens tilskudd kan bidra til moderat beskyttelse mot adenomatøse polypper, var dataene ikke tilstrekkelige nok til å garantere anbefalinger for å forhindre tykktarmskreft.
På den annen side foreslår data fra en Harvard-studie 35 prosent reduksjon i distal tykktarmskreft med økt kalsiumdose (1 250 mg per dag kalsium). Det ser ut til at mengden kalsium, så vel som befolkningen som tar det, bestemmer hvilket nivå av beskyttelse kalsium kan gi med hensyn til kolonhelse.
Husk at fordi det er så mange andre faktorer som kan øke risikoen for tykktarmskreft (genetikk, vekt, kosthold, røyking), er det svært usannsynlig at kalsiumtilskudd alene er svaret.
Hvis det ikke er noen risiko for deg når du tar kalsiumtilskudd, kan det være verdt å diskutere med legen din for mulige forebyggende effekter.

Vektkontroll

Effekten kalsium har på vektkontroll er noe inkonsekvent også. Noen studier har vist en sammenheng mellom høyere kalsiuminntak og lavere kroppsvekt. Noen studier viser selv at dietter som er rike på kalsium med lavt fettinnhold (når totale kalorier er begrenset) kan redusere risikoen for fedme og øke vekttap hos overvektige personer.
En studie i American Journal of Clinical Nutrition antyder at kalsium ikke har vektkontroll effekter hvis kalorier ikke er begrenset. I tillegg synes ikke oral kalsiumtilskudd (i motsetning til diettkalsiuminntak) å gi slike resultater.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det viktigst å sørge for at du oppretter en slags kaloriunderskudd, enten ved å flytte mer eller spise mindre. I tillegg bør dietter alltid være godt balansert, rik på ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frukt, fullkorn, magert protein og sunne fettstoffer..
Hvis du vurderer å legge til mer meieri i kostholdet ditt, husk at hele fett meieri kan være rik på kalorier og mettet fett. Å legge til mer meieri uten å kutte kalorier kan føre til vektøkning.

preeklampsi

Preeklampsi er en tilstand som oppstår hos gravide og preges av høyt blodtrykk, hevelse av hender og føtter, og protein i urinen. Potensielle fordeler med kalsium i forebygging av preeklampsi er undersøkt i flere randomiserte, placebokontrollerte studier.
En nylig meta-analyse av 13 studier viste at kalsiumtilskudd med minst 1000 mg per dag fra ca. 20 uker med graviditet var forbundet med signifikant reduksjon i risikoen for høyt blodtrykk, preeklampsi og tidlig fødsel. 

hypertensjon

Bedømmelsen om kalsium reduserer blodtrykket eller risikoen for høyt blodtrykk er blandet. Noen kliniske studier har funnet forhold mellom kalsiuminntak og hypertensjonrisiko, mens andre ikke har funnet noen tilknytning. Små endringer i systolisk blodtrykk har blitt notert, men typen av effekt kan avhenge av populasjonen som studeres.
Effektene varierer mellom personer med høyt blodtrykk i motsetning til mennesker med normalt blodtrykk.

Hjertesykdom

Forskningen på kalsium og hjertesykdom er komplisert. Selv om det ikke synes å være noen direkte sammenheng mellom kalsiumet du bruker av kostholdet ditt og mengden i arteriene dine (et tegn på tidlig hjertesykdom), har nyere forskning observert en sammenheng mellom bruk av kalsiumtilskudd og kardiovaskulær sykdom (CVD).
En teori er at supplementskalsium har en større effekt på sirkulerende kalsiumnivåer, noe som kan øke kalsifisering - en markør for kardiovaskulær sykdom. Hyperkalsemi er forbundet med økt blodkoagulasjon, vaskulær forkalkning og arteriell stivhet, som alle øker CVD-risiko.
Forskere har funnet ut at kalsiumtilskudd med eller uten vitamin D øker risikoen for kardiovaskulære hendelser, spesielt hjerteinfarkt. Men igjen vil man finne blandingsresultater basert på variablene i studien. Skeptikere hevder imidlertid at styrken av det tilgjengelige beviset som forbinder supplerende kalsiuminntak med CVD-risiko mangler og ikke er avgjørende.
Ifølge Linus Pauling Institute, "National Osteoporosis Foundation (NOF) og American Society for Preventive Cardiology (ASPC) konkluderte med at bruken av tilleggs kalsium for generelt friske individer var trygt fra et kardiovaskulært helseposisjon når total kalsiuminntak ikke oversteg den øvre grensen. " (Mer på "Øvre grense" nivå nedenfor.)

Mulige bivirkninger

Kalsiumets Tolerable Upper Intake Level (UL), som er definert som den høyeste mengden en person bør ta, er 2.500 mg per dag for voksne i alderen 19 til 50 år. For barn i alderen 9 til 18 år er dette tallet 3.000 mg per dag. For eldre voksne i alderen 51 og over er UL 2000 mg per dag. Overdreven inntak over øvre grenseverdien kan føre til forstoppelse og oppblåsthet.
Studier tyder på at doser som overstiger 4.000 mg har vært forbundet med mange helserisiko.

Risiko for å overskride kalsiumdose

• Økt blodkalsiumnivå
• Nyreskade (nyre)
• Melkalkalisyndrom (tilstand der det er for mye kalsium i kroppen)

Noen individer som tar kalsiumtilskudd, selv innenfor anbefalte mengder, kan fortsatt oppleve bivirkninger, inkludert gass, oppblåsthet, forstoppelse eller en kombinasjon av disse symptomene. Det har blitt foreslått at kalsiumkarbonat er mer sannsynlig å forårsake disse symptomene enn kalsiumcitrat.
Arbeidet med å redusere symptomer inkluderer spredning av kalsiumdråper hele dagen og tar kalsium med måltider.
I tillegg, når kalsiumtilskudd er overdreven, kan det føre til høye nivåer av kalsium i blodet i en tilstand som kalles hyperkalsemi. Hypercalcemia kan forårsake nedsatt nyrefunksjon, kalsifikasjon av vaskulær og mykt vev, hypercalciuri (høyt nivå av kalsium i urinen) og nyrestein.

Narkotikahandel

Hvis du tar medisiner, bør du kontakte legen din før du starter kalsiumtilskudd som kalsium kan påvirke visse medisiner. Kalsium kan forstyrre absorpsjon av følgende legemidler: salicylater, bisfosfonater, tetracykliner, skjoldbruskhormoner (Synthroid, Levothroid), fluorokinoloner (ciprofloxacin) og sotalol.
I tillegg kan visse legemidler forstyrre absorpsjonene av kalsium. Disse inkluderer antikonvulsiver, kolestyramin, kortikosteroider, ciprofloxacin, tetracykliner, mineraloljer og stimulerende laksanter. Høye doser kalsium øker risikoen for melkealkalisyndrom blant de som bruker tiaziddiuretika og hos personer med nedsatt nyrefunksjon.

Dosering og forberedelse

Mengden kalsium som en person trenger, avhenger av alderen deres. Anbefalt kosttilskudd (RDA) for kalsium i USA er 1000 mg for voksne hanner og kvinner (kvinner i alderen 19 til 50 og menn i alderen 19 til 70) og 1200 mg for eldre personer (kvinner over 50 år og menn over alderen 70).
For å fremme oppnåelse av maksimal toppbenmasse bør barn og ungdom i alderen 9 til 18 konsumere totalt 1300 mg per dag kalsium. Dette kan gjøres i form av kosthold og kosttilskudd.
Gravide og ammende ungdommer (17 til 19 år) bør bruke totalt 1300 mg per dag kalsium, mens gravide og ammende voksne (19 år eller eldre) skal konsumere totalt 1000 mg per dag kalsium.
Hvis du ikke kan oppnå dine kalsiumbehov gjennom diett alene, kan du bruke kalsiumtilskudd. Det er best å supplere med 500 mg kalsium om gangen for maksimal absorpsjon.
Det er best å ikke overstige 500 mg i en enkelt dose. For eksempel, hvis du tar 1000 mg kalsium per dag, kan du dele opp doseringen (500 mg om morgenen og 500 mg om natten).

Hva skal du se etter

Ikke alle kalsiumtyper inneholder den samme mengden av elementalt kalsium - mengden kalsium som faktisk absorberes av kroppen. For eksempel er det mer elementært kalsium i kalsiumkarbonat enn i kalsiumglukonat.
Pass på at etiketten på kalsiumproduktet du velger, viser mengden av elementalt kalsium og totalt kalsium. Hvis du ikke ser ordene "elemental kalsium", vil du kanskje kjøpe en annen type tillegg.

Kalsiumformer

De to hovedformene av kalsiumtilskudd er kalsiumkarbonat (kalsitt) og kalsiumsitrat (citrakal).
Kalsiumkarbonat er mer vanlig og må tas med mat, på grunn av dets avhengighet av magesyre for absorpsjon. Den inneholder 40 prosent av elementalkalsium, noe som betyr at den inneholder den høyeste konsentrasjonen av kalsium i tilskudd for maksimal absorpsjon. Mesteparten av tiden er denne type kalsium tatt mer enn en gang daglig og må tas med mat.
Det er vanligvis rimelig og finnes i noen over-the-counter antacid produkter (som Tums og Rolaids). I gjennomsnitt gir hver tuggetablett 200 til 400 mg elementalt kalsium.
På den annen side kan kalsiumcitrat tas med eller uten mat og betraktes som et bedre supplement for personer med achlorhydria (utilstrekkelig magesyre), inflammatorisk tarmsykdom eller absorpsjonssykdommer. Fortified fruktjuicer inneholder ofte kalsiumcitratmalat. 
Visse vitaminer og mineraler, vitamin D og magnesium er viktig i kalsiumabsorpsjon. Derfor vil du kanskje finne et kalsiumtilskudd som inkluderer en eller begge av dem for å sikre at du optimaliserer dosen din.

Diettkilder

For å optimalisere diettkalsiuminntaket ditt, sikter du på å spise to til tre porsjoner meieri om dagen, som økologisk melk, yoghurt og ost.
Det er alltid en god ide å skaffe så mye av vitaminer og mineraler fra mat som mulig.
Hvis du ikke spiser meieri, kan du søke etter mat som er forsterket i kalsium, for eksempel yoghurtalternativer, mutterbasert melk, appelsinjuice, frokostblandinger og tofu.
Fettfisk (som laks) inneholder også kalsium. Grønne bladgrønnsaker som collardgrønner, kale og kål inneholder også kalsium, men de er ikke så biotilgjengelige, noe som betyr at de ikke umiddelbart absorberer for bruk i kroppen.

Andre spørsmål

Hvordan kan jeg få de maksimale fordelene med kalsiumtilskudd?
Unngå å ta kalsiumtilskudd når du spiser visse matvarer som hveteklid, spinat og rabarber. Syretyper som finnes i disse matvarene (fytinsyre, oksalsyre og uronsyre) kan forstyrre kalsiumabsorpsjonen.
Påvirker natriuminntaket kalsiumabsorpsjon?
Høyt natriumdiett kan øke kalsiumutskillelsen i urinen. Noen klinikere anbefaler postmenopausale kvinner hvis natriuminntaket er over 2000 til 3000 mg per dag for å sørge for å øke kalsiuminntaket til rundt 1500 mg daglig.

Et ord fra Verywell

Kalsium er et viktig mineral, men helsefordelene ved kalsiumtilskudd er blandet. Noen studier tyder på at kalsiumtilskudd kan forbedre beinminnetetthet og redusere brudd, redusere risikoen for tykktarmskreft, og forbedre og forhindre hypertensjon, selv om dette ikke er avgjørende. Det er viktig at du diskuterer bruk med legen din før du tar kalsiumtilskudd. Den beste måten å absorbere kalsium er gjennom diettmat.
Hvilke kalsiumtilskudd fungerer best og hvorfor