Er mandler bra for vekttap?

Nøtter har et rykte for å være høy i fett og kalorier - ikke akkurat det du leter etter i matvarer for å inkludere i diett. Men som det viser seg, kan noen nøtter, spesielt mandler, spille en nøkkelrolle i vekttap. Her er tre viktige måter mandler kan hjelpe deg å brenne fett og gå ned i vekt, samt ideer for hvordan å inkludere dem i din spiseplan.

Mandler kan curb sult

Mandler er spesielt satiating, som betyr å inkludere dem i et måltid eller spise dem som en matbit kan hjelpe deg til å føle deg full i lengre tid enn du kanskje ellers, og mindre sannsynlig å lage en beeline for snackmaskinen. Det er flere grunner mandler er så tilfredsstillende:

De er fullpakket med protein. Ifølge USAs Department of Agriculture (USDA) har en unse mandler (ca. 22 hele nøtter) 6 gram protein. Forskning har funnet ut at høyproteiner, generelt, er nyttige for vekttap. En studie fant for eksempel at et høyt proteinfattig karbohydrat diett øker stoffskiftet. Andre undersøkelser har avslørt at blant annet høy proteinholdig mat i kostholdet bidrar til å undertrykke appetitten. Ved å inkludere dem i kostholdet ditt, er du mindre sannsynlig å føle seg sulten, selv om du spiser mindre mens du prøver å kaste over pounds.
De er fylt med fiber. Alminner inneholder også betydelige mengder fiber. Fiber fyller, så når det er en del av et måltid, vil du sannsynligvis føle seg fornøyd i lengre tid enn om du hadde spist et måltid med liten eller ingen fiber. Det er 3 gram fiber i en servering av mandler.
De er høye, sunne fettstoffer. Det er omtrent 15 gram av totalt fett i en enkelt ounce servering av mandler. Det kan høres ut som mye, men det meste (rundt to tredjedeler) er enumettet fett. Det er den typen som er gunstig for hjertes helse, men som protein og fiber, blir fett i mat fordøyet sakte, noe som betyr at det kan gi energi i lengre tid og bidra til å dempe sulten.

En annen studie fant at blant dieters, de som supplerte sine dietter med mandler mistet mer vekt enn de som supplerte sine dietter med komplekse karbohydrater. Og denne studien fant at personer som snackte på mandler hver dag ikke fikk noen vekt, selv om de forbrukte hundrevis av ekstra kalorier daglig fra mandlene. Forskerne bak studien tror det er fordi mandlene holdt dem fra å føle seg sulten mellom måltidene.

Kroppen absorberer ikke alle kalorier fra mandler

Forskning har avslørt at ikke alle mandler kalorier er absorbert av kroppen. Forskere mener at mandler faktisk kan inneholde om lag 20 prosent til 30 prosent færre kalorier enn næringsmiddeletiketter indikerer fordi stivheten til deres celle sminke ikke tillater absorpsjon.

Å spise mandler kan hjelpe deg med å spise færre kalorier

Selv om mandler inneholder en relativt stor mengde kalorier, har det blitt funnet å spise dem, for å hjelpe folk med å ta i færre kalorier totalt sett. I en studie brukte kvinner som spiste mandler som en formiddagsmat etter at de hadde spist en standard frokost og deretter fikk lov til å spise som de ønsket resten av dagen, ikke spiste mer kalorier enn vanlig, hadde de ikke spist mandlene.

Hvordan nyte mandler

Her er noen enkle og deilige måter å inkludere mandler i ditt daglige kosthold:

Snack på hele mandler. For å holde kalorier i kontroll når du smelter på mandler mellom måltider, hold deg til små porsjoner. Se etter snackpakker med 100 kalorier verdt mandler allerede målt ut, eller lag din egen ved å kjøpe nøtter i bulk og sette enkle porsjoner i snack-size ziplock baggies. Du kan selv spise vanlige rå mandler, selvfølgelig, men for en mer interessant opplevelse, prøv røkt eller krydret stekt mandler. Hold øye med tilsatt salt hvis du ser på natrium, skjønt.
Ikke blanchere. Uansett rå eller stekt, velger du mandler som fortsatt har skinn, som inneholder et betydelig antall antioksidanter og andre sunne næringsstoffer.
Bruk skivede mandler på alt fra salater til yoghurtparfaits. De er en fin måte å legge til smak og knase uten å legge til mye kalorier. Hver spiseskje har ca 35 kalorier.
Smør opp. En annen velsmakende måte å inkludere mandler i et sunt kosthold er å nyte dem i form av mandelsmør. USDA sier at en 2-spiseskje servering av usaltet, uten sukker tilsatt mandelsmør har 190 kalorier, 8 gram protein, 18 gram fett, 6 gram karbohydrater og 3 gram fiber. Spred det på helkornsbrød, bruk det som en dukkert for skivede epler, eller bland det i en smoothie.