Hvordan lage en sunn frokost for vekttap

Du bør spise en solid frokost for å øke din energi og mental fokus om morgenen. Men når du prøver å kutte kalorier, hvordan skal du lage en sunn frokost for vekttap?

Mange tilfredsstillende frokostoppskrifter tar for mye tid til å forberede seg. Og noen "sunne" frokostoppskrifter er fulle av sukker og kalorier.

Ikke gi opp morgenmaden din. I stedet bruker du tidsbesparende frokosttips og næringsveiledning designet spesielt for vekttap. Med ekspertråd er det lettere å nyte et deilig diettvennlig måltid for å starte dagen.

Hvor mange kalorier til frokost?

Noen av de mest populære frokostmaten er svært høy i fett og kalorier. For eksempel kan egg som er kokt i smør, pølse, bacon, peanøttsmør smoothie og til og med havregryn med toppings øke det totale energiforbruket betydelig, noe som gjør det vanskeligere å miste vekt.

Men så igjen hvis du skimp på frokost kalorier og har en liten snackbar eller en kopp kaffe, er du sannsynlig å bli sulten rundt 10 eller 11 og gå til salgsautomaten for junk food, og sette ditt sunn vekttap diett i fare.

Så hvordan vet du hvor mye du skal spise om morgenen? Nøkkelen er å balansere frokost kalorier, først og fremst. Deretter fokuserer du på kaloriekvalitet.

Det riktige antall kalorier i et sunt vekttap-breakfast

Det er ikke noe magisk antall kalorier i den perfekte frokosten for vekttap. Så, når du ser artikler som fokuserer på 300-kalori frokoster eller frokoster for under 500 kalorier, betyr det ikke at 300 eller 500 er den Ikke sant Antall kalorier å spise om morgenen. Alle er nummer forskjellige.

For å få riktig nummer for deg, må du først bestemme det totale antallet kalorier du må spise hver dag for å gå ned i vekt. Del deretter kaloriene med antall måltider og snacks du spiser i løpet av dagen. Dette prosjektet vil trolig ta noen eksperimenter. Det er ikke noe riktig eller feil svar.

Her er noen eksempler.

Jennifer har som mål å konsumere 1200 kalorier per dag for å gå ned i vekt. Hun foretrekker å trene etter jobb og gå tidlig til sengs, så hun spiser ikke mye om natten. Det betyr at hun kan laste opp sine kalorier om morgenen og ettermiddagen.

Frokost: 400 kalorier
Lunsj: 400 kalorier
Pre-workout snack: 200 kalorier
Post treningsøkt: 200 kalorier

Bills mål er å konsumere 1800 kalorier per dag for å gå ned i vekt. Han jobber ut til lunsjtid og foretrekker å trene på tom mage. Men han finner at han blir veldig sulten i timene etter treningen. Så kaloriinntaket er stabilt om morgenen, men gir ham muligheten til å hengi seg litt på sen ettermiddag og tidlig kveld.

Frokost smoothie: 400 kalorier
Lett pre-trening snack: 100 kalorier
Post-workout lunsj: 600 kalorier
Middag: 600 kalorier
Snack før sengetid: 100 kalorier

Mary er et opphold hjemme mamma, og hennes rutine krever at hun skal være aktiv fra kl. 07.00 til kl. 22.00. Hun trenger stabil energi hele dagen, men for å slanke seg, trenger hun å konsumere rundt 1400 kalorier per dag.

Frokost: 300 kalorier
Snack: 100 kalorier
Lunsj: 300 kalorier
Snack: 100 kalorier
Middag: 500 kalorier
Etter middagsmat: 100 kalorier

Som du kan se, er riktig antall kalorier for din sunne frokost, avhengig av din livsstil, aktivitetsplanen og dine personlige preferanser. Men det må passe inn i et omfattende kalorimål for vekttap.

Sunn mat for et vekttap frokost

Nå som du vet hvor mange kalorier du bør spise til frokost, er det på tide å velge den beste frokostmatvaren som hjelper deg å miste vekt. Ernæringsmessig kvalitet er viktig ved hvert måltid, men det er spesielt viktig om morgenen når du prøver å slanke seg.

Ernæringseksperter har funnet ut at folk som velger stivelsesholdige eller sukkerholdige matvarer om morgenen, er svært sannsynlig å få hungerbehov og foreta dårlige matvalg i klokka 10 til 12 kl..

For eksempel, hvor mange ganger har du tatt en bagel eller en muffin til frokost, bare for å være ute etter en kaffedrink eller en brus senere om morgenen?

For å unngå denne svært vanlige diettpytten, velg kvalitets kalorier til morgenmåltid. Finn mat som gir fiber og protein fordi disse næringsstoffene hjelper deg til å føle deg full lengre. Mat med fett er også tilfredsstillende og påfylling, men de kan også få deg til å føle deg tung og trøtt.

Selvfølgelig betyr det å velge kvalitets kalorier ikke at du må gi opp favorittmat. Det betyr bare at du må gjøre noen sunne justeringer.

Sunn vekttap frokost swaps

Hvis du elsker bagels, beholde dem på menyen. Men velg en helkorn bagel, og topp den med laks og en liten mengde kremost. Du kan til og med skje ut den brede midjen for å redusere kalorier og karbohydrater. Nyt bagel med en håndfull fiberrike, kalorier og naturlig søte bringebær.

Hvis du elsker havregrøt, fortsett å spise det! Men unngår single serve smaksatt havremel pakker. Mens disse er gode for porsjonskontroll, inneholder de ofte tilsatt sukker. I stedet lage din egen gruppe av rullede havre eller stålkutt havremel før tiden. Du kan til og med gjøre en ukes verdi, lagre den i kjøleskapet og ha den klar til mikrobølgeovn i engangsbeholdere. Topp kornene med ferske blåbær, hakkede mandler, eller til og med skiver eple for å få den smakfulle smaken eller søtheten du ønsker.

Er du en bacon og egg eater om morgenen? Du er ikke alene. Du trenger ikke å dike denne rutinen, men for å holde fett og kalorier under kontroll, kan det være lurt å ansette noen kunnskapsrike matlagingstips. For eksempel gjør egget ditt i en non-stick skillet uten tilsatt fett. Du kan også blande hele egg med eggehvite for å kutte fett og kalorier. Tyrkisk bacon er noen ganger (men ikke alltid) lavere i fett og kalorier enn tradisjonell svinekjøttbacon. Eller nyt eggene dine med et stykke skinke.

Og hva om du er en korn lover? Mange frokostblandinger gir en sunn dose god ernæring - spesielt de som er laget med fullkorn. Nøkkelen er å holde øye med porsjonskontroll. Mål kornet ditt, husk at en enkelt servering er vanligvis en kopp. Deretter tilsettes skummelk og ferdig bollen uten å hente mer frokostblanding inn for å "bruke opp" den resterende melken.

Trenger du mer kreative ideer for yummy og sunne frokostmat? Prøv en av disse enkle frokostoppskrifter for å starte dagen.

Vekttap Breakfast Myths

Så nå som du vet hva du skal spise og hvor mye av det du skal spise, er det på tide å ta opp noen myter om et sunt vekttap frokost. Dessverre er det vanlige misforståelser om frokost som lett kan spore dietten.

Se om du har falt for noen av disse trendy (men feil) overskriftene.

Frokost er det viktigste måltidet på dagen. Nei! Alle måltider betyr noe. Det er din totale ernæring i løpet av dagen som påvirker helsen og vekttapssuksessen.

Spise frokost øker stoffskiftet. Vi brenner alle kalorier når vi spiser, det er et fenomen som kalles den termiske effekten av mat. Kroppene våre krever energi for å behandle mat. Men frokost har ingen større effekt på stoffskiftet ditt enn noe annet måltid.

Hoppe over frokost kan gjøre kroppen din i sultemodus. Det ville være fornuftig at bryte raskt om morgenen er det bra for kroppen din. Men kroppen din vil ikke gå i sultemodus, og den vil heller ikke beholde fett, eller redusere stoffskiftet fordi du hopper over måltidet. Mange dieters hopper over frokost med stor suksess. Du må bare sørge for at du ikke bøyer senere om morgenen på grunn av ekstrem sult.

Frokost Dos og Don'ts for Dieters

Trenger du noen flere tips for å holde morgenmålet på sporet? Skann denne listen med doser og ikke å sørge for at frokost øker potensialet for vekttap.

Måler alt! Det er veldig enkelt å miste oversikten over porsjonskontroll om morgenen når du rushing for å komme ut av døren. Men hvis du spiser feil mengde mat, er kaloriene dine umulige å spore, og kostholdet ditt er ikke sannsynlig å fungere. Oppbevar forhåndsmålte skudd i esker med frokostblandinger, nøtter, frø eller havre. Og hold en digital skala på telleren for å måle ting som ost eller kjøtt.

Gjør mat på forhånd. Den enkleste måten å nyte en stressfri frokost er å gjøre det på et tidspunkt når du ikke er rushed og klar til å gå hver morgen. Gjør havremel, hardkokte egg eller andre kokte proteinfôr på forhånd. Hakk frukt og grønnsaker og hold dem i engangsbeholdere.

Ikke drikk kaloriene dine. Juice er en av de verste matvarer for vekttap. Hvorfor? Fordi det er høyt i sukker og kalorier og gir mindre næringsverdi enn hel frukt. Juice kan også være dyrt. I stedet kan du nyte smaksatt vann, kaffe eller te med frokost.

Ikke bruk for mye kremer. Kjærlighet creamer i kaffen din? Mange av oss gjør det. Men vi smelter ofte smaksatt creamer eller tung krem inn i kaffekoppen uten å virkelig holde øye på hvor mye vi hælder. Resultatet er at hvis du spiser flere kopper kaffe, kan du også legge til 200 kalorier eller mer i midjen din.

Gjør en smart smoothie. Smoothies kan være en god frokostløsning når du er for opptatt til et næringsrikt sittende måltid. Men smoothies kan også være store kaloribomber hvis du ikke måler ingredienser (spesielt sunt, men høyt kaloriinnhold som mandler eller jordnøddesmør). Vær oppmerksom på hva du legger til blenderen. Velg noen få sunne ingredienser som bær, mørke grønne grønnsaker eller veggies. Deretter legger du til et sunt fett som en spiseskje chia frø, linfrø eller mandler, og til slutt topp det med en kalorifluid væske. Vann er et smart valg, men du kan også bruke skummet melk eller ammælk med lavt kaloriinnhold.

Ikke undervurder kaffebutikkens kalorier. Hvis ditt sunne vekttaps frokost inkluderer en tur til Starbucks eller en annen kaffebar, bruk appen på nettet eller smarttelefonen til å beregne kalorier før du bestiller. Noen kaffedrikker har flere kalorier enn et fullt måltid.

Vekttap Frokost Oppskrifter og ideer

Hvis du er lei av å spise det samme hver morgen, bruk denne listen med oppskrifter og lenker for å komme opp med noen ferske ideer for en sunn frokost. De kan hjelpe deg med å spare tid og kalorier om morgenen.

En enkel (ta fram) 5-minutters, 300-kalori frokost
California Summer Vegetable Omelet
Lett pærebakt havregryn
Gresk Yoghurt Blender Pannekaker
Klassisk Lemony Fyllt Fransk Sourdough Toast Oppskrift
Pumpernickel Morning Cheese Toast

Husk at det viktigste ved å lage en sunn frokost for vekttap er måten det passer inn i hele programmet for å gå ned i vekt. Balanse dine kalorier hele dagen for å holde målene dine og din sult på linje.