Tips for å øke salatnæringen

Spise salater er en fin måte å dempe din appetitt og legge til næringsstoffer til kostholdet ditt. Men lurking i salatbaren (eller i kjøleskapet) er salatklammer som kan øke fett- og kaloriinntaket mer enn du skjønner. Hold salatkaloriene dine lave og salat ernæring høy ved å velge smarte ingredienser.

Hvordan øke Salad Nutrition

På en salatbar ta et øyeblikk å se over utvalget før du begynner å forberede tallerkenen din, slik at du ikke gjør vanlige salatfeil. Når du begynner å samle salaten, hoper du en stor mengde kalorier med grønne grønnsaker med en gang. Prøv å ta opp rundt tre fjerdedeler av tallerkenen din med greener, så du får mindre plass til høyt kalde ting.

Salat ernæring tips: Hopp over isbergsalat og gå for mørkere greener, som romaine salat, kale eller spinat, da de pakker inn i flere vitaminer og mineraler. Deretter tar du sikte på å legge til veggies på salaten din for å gi det knase og farge.

Salat ernæring tips: Noen av de mest næringsrike matene på salatbaren er også den beste og laveste i fett og kalorier.

rødbeter
paprika
rødkål
gulrøtter
tomater
agurker
bønner
spirer
løk
erter
sopp

Hvis du aldri har spist frukt i salatene dine, prøv å legge tranebær, mandarinseksjoner, skiver jordbær, eple skiver eller røde druer. De vil legge til søthet som du kanskje savner hvis du går uten dressing, og de vil øke salat ernæring også.

Ernæring Fakta for Salat Toppings

En scoop her og et dryss der kan føre til for mange ekstra kalorier. Tenk på kaloriantalet av noen av disse populære salatpåleggene:

chow mein nudler (½ kopp) - 118 kalorier
peanøtter (1 ss) - 50 kalorier
vanlig hytteost (½ kopp) - 116 kalorier
pepperoni skiver (1 oz.) - 140 kalorier
stekte nudler (½ kopp) - 172 kalorier
marinerte artisjokkhjerter (1 oz.) - 60 kalorier
potetsalat (½ kopp) - 179 kalorier
tunfisk salat (½ kopp) - 192 kalorier
blåost (1 oz.) - 100 kalorier

Makaroner eller pasta salat inneholder ofte en stor mengde mayo (som gir rundt 100 kalorier per spiseskje). Skål ut bare en halv kopp makaroni eller pasta salat, og du vil legge til hundrevis av kalorier til salaten din i en falt swoop.

Croutons kan legge til ca 90 kalorier per halv kopp. Hjemmelagde croutons har ofte lagt til fett og kan til og med være dypt stekt. Hvis du bare ikke kan ha en salat uten dem, knuse bare et par opp og spred dem over salaten din; Du får litt av knase og smak og færre kalorier.

Cheddarost er noe de fleste sprinkle på sine salater uten en tanke. Men det er ikke akkurat et godt valg, da de fleste av kaloriene kommer fra fett. Bare to spiseskjeer med cheddarost gir en japansk 114 kalorier. Hvis du ikke kan si nei til ost, sørg for å bruke strimlet ost. Det er lettere å spre seg i hele salaten din og som et resultat vil du sannsynligvis bruke mindre. Eller vurder å prøve en sterkere ost, som parmesan eller feta, siden en liten mengde går langt.

Marinerte rødbeter, marinerte blandede grønnsaker, tomat- og agurksalat, gulrot og rosin salat og tre bønnesalat bør nytes i moderasjon. De er ofte drenket i olje. Mens det "gode" fettet i olivenolje gir fordeler, teller kaloriene også, så det er mulig å ha for mye av en god ting.

Salat ernæring tips: Si adios til stekt tortilla skallet hvis du får en taco salat; skallet alene pakker rundt 300 kalorier.

Lag en sunn salat med protein

For å gjøre salaten din mer fylt, er det viktig å legge til en metabolskstimulerende proteinkilde. Noen gode proteinvalg er:

hardkokte egg
eggehviter
grillet kylling
kokt eller dampet reker
grillet laks
stekt kalkunbryst
vann-pakket tunfisk

Salat ernæring tips: Laks gir omega-3 fettsyrer, noe som gjør det til et godt valg for å forbedre hjertehelsen mens du får proteinøkning.

Hvis du ikke spiser kjøtt eller sjømat, husk at du kan få protein fra andre salatbar matvarer som:

tofu
linser
kikerter
svarte bønner

Andre ikke-kjøttmatvarer, som valnøtter, mandler og avokadoer, gir både protein og gode fettstoffer. Se porsjonene dine skjønt. Kaloriene i en avokado kan for eksempel ødelegge dietten.

Salat ernæring tips: Velg hakkede nøtter over slivered eller helt slik at du kan spre dem ut gjennom salaten din, og bruk derfor mindre.

Salat dressing ernæring

Ditt valg av dressing kan gjøre eller ødelegge din totale salatkalorier. Noen merker med kremaktig dressing legger til hundrevis av kalorier og utallige gram mettet fett. Selv olivenolje dressinger er høy i fett (selv om det er en sunnere form for fett).

Hvis du er seriøs om å kutte kalorier på salaten din, hopper du over dressingen helt. Klem sitronsaft over salaten din for en lett sitruskrem eller bare spis salatbaren. Hvis du legger til smakfulle ingredienser, vil du ikke savne det tilsatte fettet.

Hvis du virkelig elsker dressing, gå med en vinaigrette. Legg til halvparten av det du vanligvis vil legge til for å redusere fettinntaket. Du kan også lage din egen vinaigrette med færre kalorier, selv om mateksperter uttrykker forsiktighet.

Mange smarte kokker antyder at du kan øke ingredienser som urter, sennep, hakkede skallter eller løk for å legge til smak uten kalorier. Men du kan bare gå så langt med det trikset siden du ikke øker den flytende delen av dressingen.

Cookbook forfatter Katie Workman sier også at du kan legge til vann i din dressing oppskrift for å kutte intensiteten på dressingen og spare på kalorier. Hun sier at det kan være vanskelig å bytte, fordi det kan hindre emulsjonen. "For hver 3 ss olivenolje kan du legge til opptil 1 ss vann, men pass på at du virkelig rist vinaigretten godt før du slår dressing og kaster salaten."

Workman gir en klassisk vinaigrette (aka salatdressing) til å jobbe med og foreslår også tre flotte og veldig enkle grønne salatoppskrifter for å prøve i ditt eget hjem.

Et ord fra Verywell

Vi elsker salater på Verywell! Men vi vet også at ikke hver salat er sunn. Lag smarte valg for å øke vegetabilsk inntak, få et økning av protein, og nyt sunt fett når du bygger salaten din. Å spise en godt forberedt sunn salat kan være en god investering i din langsiktige plan for helse og velvære.