Tips for å redusere binge eating
Hvis du føler at du spiser ute, er det noen forslag som kan være nyttige for deg.
Spis Mindfully
Folk som er klar over hva de spiser er mer fornøyd med måltidene sine, og mindre sannsynlig å ønske å binge eller overeat. Bevisst eller oppmerksomt spising innebærer å være i tråd med kroppen din og å gjenkjenne tegn på sult og fylde, samt smak, tekstur og følelser av å spise.Ofte vil jeg få mine klienter til å holde mattidskrifter der de ikke bare skriver ned hva mat de spiste og når, men også vurderer hvor sulten de var før de spiste og hvor fornøyd de var etter. Du kan øve deg selv ved å bruke en karakterskala fra null til 10 med null å være helt sultende og 10 være motsatt ekstreme takknemligsmiddag fylt.
Sjekk inn med deg selv før et måltid for å se hvor sulten du er og gjennom hele måltidet
for å se hvor fornøyd du er. Tanken er å slutte å spise når du tror du har spist
nok mat til å komme deg gjennom til neste måltid eller matbit. Sitte ned til måltider og spise sakte, uten distraksjon kan hjelpe deg med å gjøre dette.
Strukturmåltid og snacks
Strukturering av vanlige måltider og snacks hele dagen kan stabilisere blodsukkernivåene og forhindre eller redusere cravings og hypoglykemiske episoder (lavt blodsukker). Dette kan omfatte å spise hver tredje til fem timer, inkludert helkorn, mye protein og litt fett til måltider og snacks. Å spise ofte kan bidra til å hindre deg i å bli for sulten og utløse trang til å binge spise.Måltidsplan
Vi har alle å gjøre lister der vi skriver ned våre avtaler, viktige datoer og tidsplan for dagen, men noen av oss tar deg tid til å planlegge for måltider som resulterer i det gjentatte "hva er det til middag" dilemma.Forplanlegging av måltider og snacks tar stress og trykk utenfor å avgjøre hva du skal ha
og kan forhindre overspising. Det kan også hjelpe deg å holde fast på å spise mer sunn. Hvor mange ganger har du funnet deg selv å stoppe for fastmat eller kjøpe usunn mat fordi du ikke har noe planlagt hjemme for å spise eller ikke har pakket deg en tilfredsstillende lunsj? I stedet ta litt tid kanskje i helgen eller natten før for å tenke på hva du vil spise de neste dagene, husk å planlegge for sunne snacks.
Lage en liste
Læring effektive måter å håndtere følelser uten å misbruke mat er en viktig del av behandlingen for binge-spising. For eksempel har jeg mine klienter lage en liste over positive ting de kan gjøre når de føler at bingeing som ikke involverer mat. Dette kan omfatte aktiviteter som å ta en tur, lese, journaling, ringe til en venn, surfe på Internett, eller ta et bad. I tillegg kan arbeid med en psykisk helsepersonell hjelpe enkeltpersoner til å identifisere deres emosjonelle utløsere, og oppmuntre til å være oppmerksom på at de er oppmerksomme og atferdsmessige.Ta insulin-senkende medisiner og kosttilskudd
Mens det ikke er angitt for å redusere binge-atferd, har jeg lagt merke til kvinner med PCOS som tar insulinreduserende medisiner som metformin, rapporterer færre karbohydratbehov og redusert interesse for mat generelt. På samme måte kan kostholdstillsatsen inositol også bidra til å redusere insulin og kramme cravings, noe som fører til færre binges.Søk støtte
Noen ganger kan det være veldig vanskelig å overvinne binge-spise på egenhånd, spesielt hvis det har gått i mange år. Møte regelmessig med en registrert diettist ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på PCOS og spiseforstyrrelser, kan hjelpe deg med å bli et mer bevisst spisested og støtte deg i å gjøre endringer i spising. Fordi mat er noen ganger en måte å takle intense følelser på en usunn måte, er det også viktig å jobbe med en mental helse profesjonell som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser.Hvis du føler at maten din er ute av kontroll, snakk med legen din eller helsepersonell. Koblingene nedenfor vil gi deg mer informasjon om binge-spising eller hjelpe deg med å finne en spisespesialist i ditt område.
- Binge Eating Disorder Association
- Nasjonale Eating Disorders Association
- Alliansen for spiseforstyrrelser Bevissthet
