5 prinsipper for sunn mat

Kanskje du har laget et nytt års oppløsning for å begynne å spise mer sunn, eller du føler bare at det er på tide å endre kostvaner for å fremme en sunnere livsstil, så vel som for vektstyring. Hvor begynner du??
Begynn med og husk disse fem hovedprinsippene for sunn mat og du vil alltid være på rett spor.
1

Fokus på grønnsaker og frukt

Studier etter studier har vist at jo mer frukt og grønnsaker du spiser, desto lavere er risikoen for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft, fedme, diabetes og hjerte-og karsykdommer - inkludert hjertesykdom og hjerneslag.
Frukt og grønnsaker utgjør kalorier med lavt kaloriinnhold. En rapport fra WHO har uttalt at det er overbevisende bevis på at å spise frukt og grønnsaker reduserer risikoen for fedme. Sammenlignet med høyt kalori matvarer som foredlede matvarer som er høye i sukker og fett, er frukt og grønnsaker mindre sannsynlig å bidra til fedme eller overvekt.
Og fordi de inneholder høyere mengder kostfiber og andre næringsstoffer, er de forbundet med lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Av samme grunner gjør de også folk til å føle seg fulle med færre kalorier, og dermed bidra til å forhindre vektøkning.
I tillegg har forskning vist at det å spise 3-5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag vil redusere risikoen for hjerneslag, og å spise mer enn fem porsjoner per dag vil redusere risikoen enda mer. På en inkrementell måte, jo mer frukt og grønnsaker du spiser, jo lavere er risikoen. En veldig god avkastning på investeringen.
2

Unngå bearbeidet kjøtt

Det internasjonale organet for kreftforskning (IARC), en del av Verdens helseorganisasjon (WHO), har kommet ut endelige med en rapport om kreftfremkallende bearbeidet kjøtt, og sier at slike kjøtt definitivt kan forårsake kolorektal kreft. De har også uttalt at rødt kjøtt generelt "sannsynligvis" forårsaker kreft som kolon, bukspyttkjertel og prostatakreft.
Gitt at fedme er en risikofaktor for en rekke forskjellige kreftformer, er det nyttig å gjøre alt du kan for å redusere risikoen.
Eksempler på bearbeidet kjøtt for å unngå: pølser, pølse, oksekjøttet, corned beef, skinke, hermetisert kjøtt og hermetisert kjøttbasert forberedelse og sauser.
3

Klipp tilbake på tilsatte sukkerarter

Det har blitt rapportert at gjennomsnittlig amerikaner bruker 22 teskje sukker om dagen. Gitt at American Heart Association anbefaler at inntaket av tilsatt sukker ikke overstiger 6 ts daglig for kvinner og 9 ts hver dag for menn.
Større kilder til tilsatt sukker for å unngå inkludere sukkerholdige drikkevarer, inkludert brus og energi eller sportsdrikker; korn desserter som paier, kaker og kaker; fruktdrikker (som sjelden er 100% fruktjuice); sukkertøy; og meieri desserter som iskrem.
4

Drikk mer vann

De mange helsemessige fordelene med drikkevann er ofte oversett. Men undervurder ikke betydningen av det som kan være den sunneste drikken av alle.
Vann har ingen kalorier. Null. Det det har, har mange: helsemessige fordeler. Forskere har funnet ut at drikke et glass vann 30 minutter før du har et måltid kan få deg til å føle deg fyldigere og dermed mer sannsynlig å spise mindre, og dermed redusere kaloriinntaket.
Å holde seg hydrert gjennom dagen vil gjøre deg mer våken, hjelpe deg med å tenke tydeligere, og få deg til å føle deg mindre trøtt.
Alt dette kan føre til bedre kosthold valg også. Som en ekstra bonus kan drikke nok vann gjennom hele dagen bidra til å forebygge tilbakefallende nyrestein.
5

Spis mindre salt

Fedme forårsaker høyt blodtrykk (også kjent som medisinsk term, "hypertensjon"), så det er nyttig å vite hva du kan gjøre for å håndtere blodtrykket ditt - og det inkluderer å kutte tilbake på diettinntak.
Med tilkomsten av bearbeidede matvarer økte gjennomsnittlig amerikansk natriuminntak. Faktisk er det anslått at gjennomsnittlig natriuminntak per person i USA er 3 478 milligram per dag. Dette er minst 1000 milligram per dag mer enn hva mange respekterte vitenskapelige og profesjonelle helseorganisasjoner, som American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute, anbefaler for maksimal daglig inntak.
Hvilke matvarer er salteste? Svaret kan overraske deg. Mens du kanskje tror at det meste av saltinntaket ditt kommer fra hjemmesaltskakeren, får de fleste amerikanere i hovedsak størstedelen av deres natrium fra pakket, høyt behandlet og restaurantmat.
Her er noen av de verste lovbrytere:

• Snack matvarer, for eksempel chips, kjeks og pretzels
• Hermetiserte matvarer, som hermetisert bønner og supper
• Syltede matvarer
• Ost
• Foredlet kjøtt, som skinke, bacon, corned beef, pølser, pølser og lunsj / delikatesser
• Frosne middager
• Behandlet eller pakket fisk som er pre-breaded, pre-stekt, røkt eller hermetisert i saltlake

• Ketchup, majones, sauser og salatdressinger
• De fleste restaurant og fastmat måltider

Ved å kutte på matene som er nevnt ovenfor og matlaging hjemme når det er mulig, vil du automatisk senke ditt gjennomsnittlige daglige natriuminntak.