Fot- og ankeløvelser for skadeutvinning

Etter en fot- eller ankelskade vil et treningsprogram hjelpe deg med å gå tilbake til daglige aktiviteter og gjenopprette styrken og fleksibiliteten du likte før ulykken. Å følge et godt strukturert kondisjoneringsprogram er avgjørende for å sikre at foten eller ankelen heles helt og det gjenstår ikke skade.
For å sikre at rehabiliteringsprogrammet er trygt og effektivt, er det best å gjøre det under tilsyn av en lege eller fysioterapeut. Dette gjelder spesielt hvis du har gjennomgått fot- eller ankeloperasjon.

Målet med rutinen

Følgende sett med øvelser skal utføres tre ganger per dag. De fungerer hovedsakelig for å strekke dine sener og ledbånd for å forbedre bevegelsesområdet for de berørte skjøtene.
Før du starter rutinen, varme opp med 5 til 10 minutter med lav effekt, som å gå eller å kjøre en stasjonær sykkel. Etter hvert som du blir sterkere, kan du flytte fra disse strekkøvelsene til aktiv styrketrening. Hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør en øvelse, kontakt legen din eller fysioterapeut. Stopp hvis du føler smerte.
Hvorfor trenger du å strekke før øvelsen 1

Ankelpumpe opp

Denne øvelsen bidrar til å øke ankel dorsiflexion (oppadgående bevegelse av foten) og styrker musklene på forsiden av underbenet ditt (shin). Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller ved å holde og holde på en vegg eller teller.
For å begynne, pek tærne oppover som du prøver å berøre tærne på forsiden av shin. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, opprettholde konstant spenning og slipp ut. Start med tre sett med 10 øvelser, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser.
9 beste dorsifleksjonsøvelser 2

Ankelpumpe ned

Denne øvelsen bidrar til å øke ankelplantarfleksjonen (nedadgående bevegelse av foten) og styrker musklene på baksiden av underbenet. Dette inkluderer gastrocnemius- og soleus-musklene som taper ved undersiden av kalven og fusjonerer med akillessenen. Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller ved å holde og holde på en vegg eller teller.
For denne øvelsen, pek foten og tærne nedover så langt du kan gå. Du bør føle at kalvemuskulaturen bøyer seg på baksiden av beinet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og slipp ut. Start med tre sett med 10 øvelser, og arbeid deg med å gjøre tre sett med 30 øvelser.
3

Bent Knee Wall Stretch

Denne øvelsen strekker seg hovedsakelig i soleus-muskelen på innsiden av kalven. For å begynne, rør deg opp rett foran en vegg og trykk hendene mot veggen for å balansere. Legg en fot bak deg og den andre foran.
Hold knærne litt bøyde og begge hælene solidt på gulvet, trykk hoftene fremover til du føler en strekk langs baksiden av kalven din. Hold i 30 sekunder, opprettholde spenningen, og slipp ut.
Begynn med tre sett med 10 øvelser for hvert ben, og arbeid deg opptil tre sett med 30 øvelser.
4

Rett Knærvegg Stretch

Denne øvelsen (noen ganger referert til som løperens strekk) bidrar til å strekke hele gastrocnemius-soleus muskelkomplekset.
For å begynne å feste deg opp rett foran en vegg, trykk hendene mot veggen for å balansere. Legg en fot bak deg og den andre rett foran. Holde begge hæler flatt på gulvet, trykk hoftene fremover til du føler en solid strekk langs hele kalven. Hold i 30 sekunder og slipp ut.
Begynn med tre sett med 10 øvelser for hvert ben, og arbeid deg opptil tre sett med 30 øvelser.
5

Toe Pick Ups

Denne øvelsen bidrar til å styrke tærne og forbedre deres fleksibilitet. Bevegelsen av tærne styres av et komplekst sett med muskler (primært flexor digitorum brevis og extensor digitorum brevis muskler) som lett svekkes med en fot- eller ankelskade.
Til å begynne med, legg en haug med 20 små gjenstander på gulvet (som jakker, harde kaker eller små steiner) og bruk tærne til å plukke dem opp og flytte dem til en annen haug. Gjør tre sett med denne øvelsen tre ganger per dag.
6

Toe Raises

Denne øvelsen bidrar til å styrke tær og kalvemuskler. Hold en vegg eller teller for balanse, og stå opp på dine tiptoes så langt du kan gå uten smerte. Hold posisjonen i 10 sekunder, opprettholde spenningen og slipp ut.
Start med tre sett med 10 øvelser, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser. Etter hvert som du blir sterkere, kan du begynne å gjøre enkle benstiger, noe som legger ekstra vekt på hvert ben.
7

Plantar Fascia Massasje

Denne øvelsen masserer direkte plantar fascia (tykt bånd av vev som forbinder hælbenet til tærne). Dette er en ideell behandling for plantar fasciitt, ​​en vanlig kronisk tilstand forårsaket av betennelse i fibrøst vev.
For å begynne, sitte komfortabelt i en stol og krysse et ben over det motsatte kneet. Med en hånd trekker du tærne tilbake til foten er helt dorsifleksert. Det skal være spenning, men ingen smerte. På den annen side masserer du bunnen av foten rett foran hælen. Gjør dette i 10 minutter tre ganger per dag.
4 Naturlige behandlinger for plantarfasciitt 8

Håndkle Kalv Stretch

Denne assisterte øvelsen bidrar til å øke ankel dorsiflexion og strekke kalvemuskulaturen trygt og effektivt. For å begynne, sitte komfortabelt på gulvet og hold knærne rett.
Hvis du har problemer med å sitte oppreist på gulvet, kan du enten sitte med ryggen mot veggen for støtte eller legge en pute under skinnene dine for å heve hofter.
Løft et håndkle rundt foten din, trekk ryggen til du begynner å føle en sammentrukket strekk i kalvemuskelen din. Hold posisjonen i 30 sekunder. Begynn med tre sett med 10 øvelser for hvert ben, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser.
Noen mennesker vil gjøre denne øvelsen med begge benene på en gang, men dette har en tendens til å føre til at foten og ankelen overlever (sprer utover) og kan ende opp med å forverre en ankelskade.
5 Best Calf Stretches 9

Isflaske Massasje

Dette er en flott øvelse for nedkjøling (bokstavelig talt). Du vil trenge å forberede deg ved å fylle en plastflaske (som en engangs 32-ounce sportsdrikkeflaske) med vann og frys det over natten.
For å utrulle treningsrutinen, plasser den frosne vannflasken på gulvet og rulle foten over den i fem minutter tre ganger om dagen. Hold alltid foten i bevegelse; Ikke stopp og la flasken hvile på ett sted.
Hvis forkjølingen forårsaker ubehag, kan du legge et kjøkkenhåndkle mellom flasken og foten. Hvis det er smerte eller en stikkende følelse, stopp og unngå denne øvelsen. Dette gjelder spesielt for personer med diabetisk nevropati.
Vanlige feil når du bruker ispakker