Oversikt over Hip Flexor-muskler og skader

Høyflexorene er flere muskler som bringer beina og stammen sammen i en bevegelsesbevegelse. De lar deg flytte beinet eller kneet opp mot torso, så vel som å bøye torsoen fremover i hoften. Du kan strekke eller rive hip flexor musklene gjennom plutselige bevegelser eller faller.

Hva Hip Flexors Do

Flexion betyr å trekke nærmere. Når en flexor muskel kontraherer, trekker den to bein sammen, vanligvis bøyer på en ledd. I tilfelle av hip flexors, trekker de sammen benets ben og beinene i hofte eller ryggraden i hofteleddet. Hvis hoften allerede er bøyd, slik som når du sitter, virker disse musklene ikke.
En stillesittende livsstil kan føre til svake og stramme hip flexorer som de alltid er i forkortet stilling. Stramme hip flexorer kan føre til et begrenset utvalg av bevegelse, dårlig stilling, nedre rygg og hofte smerte, og til og med skader. Disse musklene trenger å trene når du står og gjør bevegelser som å heve benet ditt for å klatre trapp, løpe eller sykle.

Hip Flexor Muskler

Musklene som utgjør hoftefleksorer inkluderer:

Psoas hovedmuskel: Psoas-muskelen er en dyp muskel som forbinder ryggraden til beinet ditt. Faktisk er det den eneste muskelen som gjør det. Den løper fra nedre rygg gjennom bekkenet ditt og går forbi hoften din hvor den festes til toppen av lårbenet, som er lårbenet ditt.
Iliacus muskel: Iliacus er en flat, trekantet muskel som ligger dypt inne i bekkenet ditt. Det festes fra bekkenet til lårbenet (lårbenet). Dens primære handling er å bøye og rotere låret.
Rectus femoris muskel: Denne muskelen er en av de fire quadriceps-musklene, som legger bekkenet til patellar-senen på kneet. Kryss og lunger trener rectus femoris.
Pektinus muskel: Den pectineus muskel er en flat, firkantet muskel som ligger øverst på ditt indre lår, ofte referert til som lysken muskel. Det er primært ansvarlig for hoftefleksjon, men det roterer også lår og addukter, noe som betyr at den trekker bena sammen når musklene trekkes sammen.
Sartorius muskel: Sartorius-muskelen er en lang tynn muskel som strekker seg nedover låret fra bekkenet til kneet. Det er den lengste muskelen i menneskekroppen og bidrar til å bøye knær og ben.

Hip Flexor skader

Du kan forstyrre eller rive en eller flere av hoftebøyerne når du gjør plutselige bevegelser som forandrer retninger mens du løper eller sparker. Idretts- og idrettsaktiviteter der dette sannsynligvis vil forekomme, inkluderer løp, fotball, fotball, kampsport, dans og hockey. I hverdagen kan du spenne en hip flexor når du glir og faller, for eksempel.
Muskelskade gradersystemer og klassifikasjoner er for tiden i ferd med å bli revidert og studert for å være mer omfattende, slik at de kan inkludere mer presis diagnostikk. Imidlertid er det tradisjonelle klassesystemet ofte fortsatt brukt og inkluderer:

Grad I (mild): En liten tåre i muskelen din som er mildt smertefull og kan forårsake litt mindre hevelse og ømhet. Du kan fortsette å gjøre dine vanlige aktiviteter, inkludert sport. Det kan ta noen uker å fullt ut gjenopprette.
Grad II (moderat): En større tåre i muskelen som gjør det vanskelig å bevege seg og forårsaker en moderat smerte, spesielt når du beveger den berørte muskelen, hevelse og ømhet. Du kan ha 5 prosent til 50 prosent tap av funksjon, og du kan være limping. Du kan ikke gå tilbake til sportsaktiviteter før tåren er helt helbredet. Disse skader kan ta hvor som helst fra et par uker til noen få måneder for å helbrede, avhengig av hvor dårlig de er.
Grad III (alvorlig): En komplett tåre i muskelen som forårsaker alvorlig smerte og hevelse, og du kan ikke legge vekt på det benet, noe som gjør det vanskelig å gå. Du har også mistet mer enn 50 prosent av muskelfunksjonen din. Disse skader er mindre vanlige og kan trenge kirurgi for å reparere den revet muskelen. De kan ta flere måneder eller mer for å helbrede helt.

Risikofaktorer

Du er mer sannsynlig å få en hip flexor skade hvis du har hatt en i fortiden, du ikke varme opp riktig før du engasjerer seg i atletisk aktivitet, musklene dine er allerede stramme eller stive, eller musklene dine er svake fra å være overused . Hvis du, når du trener, prøver å gjøre for mye på en gang for kort tid, kan du også sette deg i fare for en hip flexor skade.

symptomer

Hovedsymptomet for en anstrengt eller revet hip flexor er smerte i området på hoftens forside hvor det møter låret. Din erfaring kan variere og kan innebære:

Mild smerte og trekking
Kramper og skarp smerte og / eller alvorlig smerte
blåmerker
Opphovning
Muskel spasmer (i tilfelle av en komplett tåre)

Du kan føle smerte eller trekkfølelse når du kommer opp fra et knep eller når du står opp etter å ha sittet. Med en komplett tåre, som ikke er like vanlig som en belastning, kan det være vanskelig å gå.

Behandling

Så lenge det ikke er alvorlig, bør du være i stand til å behandle din hip flexor stamme eller rive hjemme ved hjelp av PRIS (beskyttelse, hvile, is, kompresjon, høyde) protokoll og smerte relievers. Her er hva du skal gjøre:

Beskyttelse: Beskytt din skade for å unngå at det blir verre eller skadet igjen. For eksempel kan du bruke en bæreplate eller støtte eller pakke den med en bandasje.
Hvile: Hold deg unna hoften så mye du kan for de første dagene, og unngå aktiviteter som forårsaker smerte.
Is: Å bruke is eller en gjenbrukbar ispakke kan bidra til å lindre smerter og redusere hevelse i musklene dine. Påfør umiddelbart etter at du har fått skade i 20 minutter og gjenta hver tredje til fire timer i de neste to til tre dagene.
kompresjon: Hvis du er bekymret for hevelse eller oppdager at den øker, kan du forsøke å pakke det skadede området lett med et bandasje eller iført kompresjons shorts.
høyde: Sett benet ditt opp slik at det er høyere enn hjertet ditt så ofte som mulig. Dette bidrar til å redusere hevelse og betennelse.

Du kan bruke over-the-counter-legemidler som Motrin eller Advil (ibuprofen) eller Aleve (naproxen) for å hjelpe til med smerte og hevelse. Tylenol (acetaminophen) virker for smertelindring, men behandler ikke betennelse og hevelse. Hvis du har hjertesykdom, høyt blodtrykk, nyresykdom, eller hvis du har hatt sår eller indre blødninger, må du kontakte legen din før du tar noen av disse medisinene.
Hvis det ikke forbedres innen et par uker, eller du begynner å ha det vanskelig å flytte beinet og / eller hofte, er det på tide å se legen din. Din skade kan være mer alvorlig enn du opprinnelig trodde, krever andre behandlinger, eller være uavhengig av hip flexors helt.
Du kan få øvelser til å gjøre hjemme. Hvis belastningen din er alvorlig eller det ikke blir bedre, må du kanskje se en fysioterapeut som vil hjelpe deg med å jobbe med å gradvis styrke og strekke musklene dine. Komplette tårer kan kreve at du bruker krykker til du er helbredet og å søke kirurgi for å koble muskelen igjen.
Du kan også vurdere bløtvevsløsningsteknikker og triggerpunktterapi. Disse er begge alternative terapier som hjelper til med å behandle og lindre smerter. Mjukvevsløsning er en avansert form for massasjeterapi som retter seg mot bestemte muskler fibre som har blitt skadet eller sammenflettet og bidrar til å strekke seg og styrke dem.
Trigger-punktterapi fokuserer på utløserpunkter, som er områder som forårsaker smerte når de komprimeres. Men når press er satt på disse utløserpunkter, kan det faktisk lindre smerte. Dette kan gjøres med tørrnål, kiropraktisk omsorg eller massasje.

Forebygging

For å unngå hodebøyningsskader må du huske følgende:

Alltid varme opp før du trener i en hvilken som helst øvelse eller fysisk aktivitet, selv om det bare trener.
Pass på at du kjøler ned etter aktivitet. Strek langsomt hver muskelgruppe og hold strekningen i noen sekunder.
Hold musklene dine i god form ved å regelmessig trene. Øvelser som bidrar til å strekke og styrke din hip flexors inkluderer duen pose, broer, lunges, sittende sommerfugl strekk, straight ben raiser og knebøy. Ikke trykk for hardt; disse skal ikke skade.
Arbeid på å styrke alle dine kjerne muskler og glutes. Disse musklene jobber sammen for å gi deg balanse og stabilitet og for å hjelpe deg med å bevege deg gjennom aktivitetene som er involvert i dagliglivet, samt mosjon og sport. Når ett sett av disse musklene er svakt eller stramt, kan det forårsake skade eller smerte i en annen, så sørg for at du betaler lik oppmerksomhet for dem alle.
Før du går tilbake til din vanlige mosjon eller sport, må du være sikker på at skaden din er helt helbredet, og at musklene er tilbake til samme styrke og fleksibilitet du hadde før skaden (eller bedre). Ikke å ta nok tid til å helbrede kan føre til reinjuring selv, noe som kan sette deg tilbake enda lenger.