Shoulder Stabilization Øvelser

Hvis du har skulderssmerter, kan du bli henvist til en fysioterapeut for å hjelpe deg med å kontrollere smerten din og forbedre skuldermobiliteten. Din fysioterapeut vil arbeide tett med deg for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal funksjonell mobilitet og for å gjenvinne normal bruk av armen og skulderen, ved hjelp av en rekke behandlinger og modaliteter. En av de beste behandlinger for skulderen er trening. Din fysioterapeut kan vurdere din spesielle skuldertilstand og foreskrive de riktige øvelsene for deg.
Noen typer øvelser for skulderen din inkluderer:

• Passivt bevegelsesområde (ROM)
• Bruk skulderremskiver for å forbedre bevegelsen
• Aktiv skulderbevegelse
• Rotator mansjett styrking
• Skulder-skapulær stabilisering

Skapulær skulderstabilisering

Denne trinnvise veiledningen ligner på et skulderprogram som PT kan bruke under ditt eget rehab for å hjelpe deg med å få kontroll over scapulaen din. Scapulaen eller skulderbladet er den trekantede benet på hver side av øvre ryggen. Skulderleddet er en del av scapulaen.
Hvis du skader skulderen, kan du merke at det er vanskelig å bruke armen på riktig måte, og noen ganger kan du begynne å bruke skulderbladet for å flytte armen. Dette kan føre til dårlige vaner som kan fortsette å begrense den normale bruken av armen lenge etter at skulderskade har helbredet. Hvis dette er tilfelle, kan din fysioterapeut foreskrive scapular stabiliseringsøvelser for å hjelpe deg med å få normal kontroll og bruk av skulderen din.
Vanlige problemer som kan føre til feil bruk av skulderbladet, og som kan kreve scapular stabiliseringsøvelse, inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Rotator mansjett tårer og tendinitt
• Skulderbursitt
• Skulderoperasjon
• Skuldergikt
• Frossen skulder
• Skulderforskjell
• Etter øvre ekstremitetbrudd
• Scapular dyskinesi

Før du starter disse eller andre skulderøvelser, er det best å konsultere legen din eller fysioterapeut for å være sikker på at treningen er trygt for deg å gjøre.
1

Shoulder Scapular Stabilization Øvelser

Den første scapular stabiliseringsøvelsen er den tilbøyelige raden. Du utfører dette ved å ligge på magen på en seng. Skyv til den ene siden av sengen slik at armen henger rett ned. Deretter bøyes langsomt albuen din og løfter hånden mot armhulen din. Bevegelsen skal føles som om du trekker på et tau for å starte en gressklipper.
Når du løfter armen, skal skulderbladet sakte bevege seg bakover og oppover. Når hånden er nesten i armhulen din, hold denne posisjonen i ett eller to sekunder, og senk sakte nedover ned til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen for åtte til 15 repetisjoner. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å holde en liten vekt eller dumbbell i hånden.
2

Den fremtredende T-kapasitetsstabiliseringsøvelsen

For å utføre den utsatte "T" (liggende betyr å ligge med forsiden ned), legg deg på magen på kanten av en seng og hold armen rett ned. Du kan støtte hodet ditt med motsatt hånd på pannen.
Mens armen holdes rett, løfter du sakte armen ut til siden og klemmer skulderbladet tilbake mot ryggraden. Du burde føle deg som halvparten av bokstaven "T." Hold denne posisjonen i ett til to sekunder, og senk sakte tilbake til startposisjonen.
Gjenta øvelsen for åtte til 15 repetisjoner. Når du er ferdig, gå videre til neste øvelse.
3

Den Prone Y Scapular Stabilization Exercise

Den utsatte "Y" er gjort akkurat som den utsatte "T" bortsett fra at armen din danner bokstaven "Y" under bevegelsen.
Begynn med å ligge på magen på en seng med armen som henger ned. Løft langsomt armen opp i diagonal retning slik at skulderbladet klemmer seg bak deg. Tommelen din skal vende opp mot taket. Du burde føles som halvparten av bokstaven "Y" når du er i øverste stilling.
Hold denne "Y" -posisjonen i ett til to sekunder. Sakte nedre ned til startposisjonen og gjenta åtte til 15 repetisjoner. Deretter kan du gå videre til den endelige scapular stabiliseringsøvelsen.
4

Den tilbøyelige "I" Scapular Stabilization Exercise

Start den utsatte "I" i samme posisjon som alle de andre scapular stabiliseringsøvelsene. Bare ligg på magen med armen hengende rett ned. Hold albuen rett og løft armen oppover. Skulderbladet ditt skal sakte klemme tilbake som du gjør dette, og armen din skal være ved siden av øret i øverste stilling.
Hold toppposisjonen i ett til to sekunder, og sett deretter sakte armen tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen åtte til 15 repetisjoner.
Når du er i stand til å utføre disse oppgavene enkelt, kan du gjøre dem mer utfordrende ved å holde en liten hantel i hånden. Hvis du ikke har en dumbbell, hold en krukke med suppe eller flaske med vann. Bare husk å begynne med en lett vekt. Ett eller to pund skal gjøre. Å gå for tungt, for tidlig, kan føre til forverring av skulder smerte. PT-en din kan hjelpe deg med å bestemme om du bør legge til motstand mot scapular stabiliseringsøvelser.

Et ord fra Verywell

Skulder smerte og dysfunksjon er vanlige problemer som din fysioterapeut kan hjelpe deg med å håndtere. Skapulær stabiliseringsøvelser er en fin måte å gjenvinne normal kontroll og bruk av armen etter skulderskade eller kirurgi. Disse øvelsene kan utføres et par ganger i uken for å opprettholde riktig styrke og postural kontroll av skulderen for å forhindre fremtidige problemer.