Strimlet Brusselspirer og stekt lentilsalat
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 137 Fett 5g Karbohydrater 19g Protein 7g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (1/2 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 137 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 5g | 6% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 368 mg | 16% |
| Totalt karbohydrat 19g | 7% |
| Kostfiber 7g | 25% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 7g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 35 mg | 3% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 412 mg | 9% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 25 min
porsjoner 4 (1/2 kopp hver)
Linser og brusselspirer deler spotlyset i denne ristede brusselspirene og stekt linsesalat.
Som de fleste belgfrukter er linser en billig og bærekraftig kilde til ernæring. Du kan kjøpe et pund for under to dollar og ta med mye fylle fiber og protein per porsjon. Plus, de tilbyr blodtrykkskontrollerende kalium, blodhelsestøttende jern og ingen fett. Det er en vinnende kombinasjon for en diett som er nyttig i å håndtere høyt blodtrykk.
Når du er stekt og parret med knasefulle spire, har du et vinnende kjøttfritt måltid eller en base for ekstra protein, som kylling eller fisk.
ingredienser
- 1/2 kopp kokte linser
- 1 medium gulrot
- 1/2 rød paprika
- 1/2 ts kosher salt
- 1 ss olivenolje
- 4 store spire, revet
- 8 oliven, skiver
- 2 ss sitronjuice
- 1/4 ts bakken svart pepper
Forberedelse
- Linj et stort bakeplate og forvarm ovnen til 350F.
- Tør linser, gulrot og paprika med salt og olivenolje og ordne på bakeplaten. Steke for 20 til 25, sjekker på og rører alt om halvveis gjennom.
- Når du er klar, skar gulroten i tynne runder og terninger paprika.
- Kombinere linser, grønnsaker, ristede brusselspirer, oliven, sitronsaft og sort pepper.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Du kan bruke hvilken som helst farge paprika og hvilken som helst form for oliven du har hendig.
Når det kommer til oliven, vil du legge merke til flere varianter i butikken-manzanilla og kalamata er to av de vanligste. Grønne oliven (som manzanilla) og svarte oliven (som kalamatas) er forskjellig i modenhet, med svarte oliver som er skarpere enn grønne. Deres ernæringsinnhold er nesten identisk, begge tilbyr sunne enumettede fettstoffer og til og med noen mineraler. Hold deg imidlertid i øye med natrium. Det vil variere avhengig av hvilken type salt som brukes, så ta et minutt å sammenligne etiketter.
Også, du vil ikke ha fylte oliven for denne oppskriften, bare pitted ones, men merk at grønne oliven er vanligvis fylt med pimientos, mandler, hvitløk og andre tillegg, som vil påvirke deres kalori tellinger.
Matlaging og serveringstips
Når du har mange Brysselspirer, kan du kutte dem i en matprosessor. Siden vi bare bruker fire her, bare bruk en kniv. Kutt hver spire i halvparten, og hold den på den tøffe stammen, tynn skive den til du kommer til enden.
Du kan kaste bort den tøffe enden.
