6 tips for å håndtere angst på offentlige steder

Angstlidelser, inkludert panikklidelse, er preget av ekstrem frykt og nervøsitet. Symptomene på panikklidelse er ofte vanskelige å håndtere, og håndtering av panikkanfall og agorafobi er enda mer utfordrende når du er i offentligheten. Din angst om det kan aldri gå vekk, men du kan lære å effektivisere dine symptomer på en måte som gjør at du kan føle deg tryggere når du står overfor offentlige situasjoner. Her er noen tips.

1

Øv pusten

mmac72 / Getty Images

Når symptomene begynner å oppstå, er pusten din ofte den første forandringen som skjer i kroppen din. Kortpustethet, eller hyperventilasjon, er en av de vanligste fysiske symptomene på panikk og angst. Men opplever akselerert puste i det offentlige kan få deg til å føle deg forstyrret og potensielt øke dine følelser av angst.

Åndedrettsøvelser kan hjelpe deg å senke pusten din og fremkalle følelser av ro og avslapning. Dyp pusting kan også i stor grad bidra til å holde andre symptomer økende, for eksempel rask hjertefrekvens eller brystsmerter.

For å være forberedt på å bruke denne teknikken under et panikkanfall, er det viktig at du øve til tider når du ikke opplever høy angst.

For eksempel kan du starte dagen med noen få minutter med dyp pusting, bruke den til å lade om ettermiddagen eller trene på kvelden for å slappe av fra dagen og forberede deg til en bedre natts søvn..

2

Øk bevisstheten din

Panikkanfall følger ofte med ubehagelige tanker og fryktbaserte oppfatninger. Når symptomene eskalerer, kan du bli redd for at du trenger øyeblikkelig medisinsk behandling; for eksempel kan du være redd for at du har et hjerteinfarkt. Jo mer du fokuserer på disse negative tankene, desto mer kan frykt og symptomer øke. Du kan bli så redd for dine symptomer at du tror du kommer til å miste kontroll, gå sint eller til og med dø.

Disse forstyrrende tankene og symptomene blir ofte forsterket når de opplever et panikkanfall i det offentlige. For å få kontroll over disse tankene må du først bli oppmerksom på dem. Å øve oppmerksomheten er en måte at du kan lære å erkjenne dine tanker uten å la dem ta over dine følelser og atferd. Gjennom mindfulness praksis, kan du øke din selvbevissthet for å bli bedre forberedt på å håndtere dine symptomer i offentligheten.

3

Ta med en venn

Når de står overfor offentlige situasjoner som utløser angst og panikkanfall, kan det være svært gunstig å håndtere det mens de ledsages av en pålitelig elsket. Gjennom sosial støtte kan du føle deg tryggere og avslappet i det offentlige. Forbered personen du er med, ved å forklare dine symptomer og frykt for dem. Kom opp med en spillplan som kan inkludere å gjenkjenne symptomene dine etter hvert som de oppstår, bruke copingstrategier for å komme gjennom et panikkanfall, og forberede seg til å forlate et sted eller en situasjon hvis det trengs.

4

Visualiser en positiv utgang

Hvis du frykter å være offentlig, kan du allerede ha gjort deg oppmerksom på at opplevelsen kun kan være negativ. Men måten du føler deg offentlig, kan påvirkes av dine negative oppfatninger og spådommer. Visualisering er en teknikk du kan bruke til å overvinne disse begrensende trosretningene og øke selvtilliten mens du er i offentlig stilling.

Visualisering innebærer å lukke øynene og forutse deg selv under ulike forhold. Gjennom visualisering kan du forestille deg hvordan det ville være å lykkes med å håndtere din angst mens du er i offentligheten. I likhet med dagdrømmer, gjør denne øvelsen deg til å tappe inn dine sanser og fantasi for å se deg selv å oppnå positive resultater. For eksempel kan du visualisere deg selv ved å bruke dine coping teknikker til å møte offentlige situasjoner med mer avslappet selvtillit. Ved å visualisere suksess, kan du føle deg klar til å håndtere dine symptomer i offentligheten.

5

Få hjelp med agorafobi

Panikklidelse er for tiden diagnostisert som forekommer med eller uten agorafobi, en egen tilstand som preges av ekstrem frykt. En person med agorafobi er redd for å ha et panikkanfall på offentlige steder eller situasjoner der det ville være vanskelig og / eller pinlig å flykte.

Hvis du har agorafobi, vil du ofte utvikle ekstreme unngår atferd der du sidestep mange forhold for å føle seg trygg. For eksempel kan du unngå offentlig transport og folkemengder. I mer alvorlige tilfeller kan du bli homebound med agoraphobia.

Hvis du tror at agorafobi hindrer deg i å føle seg komfortabel i det offentlige, er det viktig å søke profesjonell hjelp.

Jo før du begynner en passende behandlingsplan, jo raskere vil du kunne klare din tilstand.

6

Ta det sakte og sett mål

De med panikklidelse med agorafobi bør ta forsiktighet ved å skynde seg i fryktede situasjoner. Når du lærer å trygt håndtere dine symptomer i offentligheten, sett et realistisk mål for hvor lenge du vil være i en offentlig situasjon. Pass på å begrense tiden du er ute, ta det sakte, og jobbe gradvis opp med lengre eksponeringer.

En teknikk kjent som imaginal desensibilisering kan være en nyttig måte å gradvis overvinne situasjoner du har unngått. Denne selvhjelpsteknikken kan hjelpe deg med å unlearn frykt og overvinne situasjoner som ser ut til å utløse panikk og angst. Gjennom bruk av visualisering, gjør imaginal desensibilisering deg i stand til å møte og overvinne frykt for å håndtere panikklidelse i offentligheten.