Kognitiv restrukturering for panikklidelse

Flere teorier om psykoterapi er basert på tanken om at stemning og angstlidelser i stor grad skyldes feil tankemønstre. Negativ tenkning kan være et stort problem for personer med panikklidelse. Også kjent som kognitive forvrengninger, kan disse negative tenkningsprosessene bidra til panikk og angstsymptomer.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi som er basert på ideen om at våre tanker påvirker våre følelser og atferd. Dermed vil de med pessimistisk syn på seg selv og verden rundt dem være utsatt for problemer med depresjon og angst. CBT fokuserer på å styrke sunnere måter å tenke og oppføre seg på.

Kognitiv restrukturering er en type CBT-teknikk som er utviklet for å bidra til å endre kognitive forvrengninger. Ved å restrukturere sin negative tankeprosess, kan en person med panikklidelse slippe litt stress og føle seg mindre engstelig. Følgende beskriver kognitive forvrengninger og hvordan kognitiv restrukturering kan hjelpe deg med å overvinne denne feilaktige tankegangen.

Forstå kognitive forvrengninger

Det er mange typer kognitive forvrengninger som kan påvirke følelser av frykt, stress og angst. De vanligste feilaktige tenkningsmønstrene inkluderer all eller ingenting tenkning, skal utsagn, skyld og merking. Oppført nedenfor er en kort oppsummering av disse typiske kognitive forvrengningene:

Alt eller ingenting tenker - Denne forvrengningen innebærer bare å se ekstremene, uten å merke noen grå områder i mellom. Livet er enten bra eller dårlig. En person er enten en total suksess eller en total feil. Personer med panikklidelse ser ofte seg som altfor nervøse eller frazzlede, uten å regne med at de hele tiden forblir kule, rolige og samlet.

Skal Statements - Når du går sammen med denne kognitive forstyrrelser, vil personen bruke selv utsagn som involverer begrepene “bør”, “burde” eller “must.” Et panikklidelse lidende kan tenke for seg selv: “Jeg må styre min panikkanfall eller andre vil tenke mindre på meg,”jeg burde være i stand til å komme over min angst allerede,” eller ‘jeg burde være i stand til å overvinne min frykt uten hjelp.’ Slike negative selv uttalelser kan føre til en redusert følelse av selvtillit og ulykkelighet.

Skylde på - Alt for mange mennesker med panikklidelse klandre seg selv for deres tilstand. For eksempel kan en person tror på seg selv, “Mine panikk symptomene er min feil.” Skylde på andre kan også være en negativ tenkning mønster der personen begynner å tro at andre er kilden til deres problemer eller er ansvarlig for deres angst.

Merking - Denne vanlige kognitive forvrengningen innebærer ofte negative utsagn om seg selv. En person med panikklidelse kan merke seg som "gal" eller "nevrotisk", noe som kan få ham til å føle seg ganske håpløs om tilstanden hans.

Slik bruker du kognitiv restrukturering

Kognitiv restrukturering kan være en effektiv måte å komme forbi disse og andre kognitive forvrengninger. Denne teknikken innebærer å identifisere, utfordre og endre dine negative tanker. Følg disse trinnene for å begynne å overvinne dine vanlige og pessimistiske måter å tenke på:

Legg merke til dine tanker

Endre måten du tenker på, begynner med å ta hensyn til tankeprosessen. Tilbring litt tid gjennom dagen din selvreflekterende på måten du tenker på. Dette kan virke veldig rart først, men blir naturligere med praksis. For å hjelpe deg med å huske dette første trinnet, kan det være gunstig å holde en journal eller annen oversikt over tankene dine. Sett ned noen notater i løpet av dagen, og følg den typiske tankeprosessen.

Når du er vant til å få mer bevissthet til dine tanker, begynn å gjenkjenne når du bruker kognitive forvrengninger. Mærker du deg ofte som en "engstelig person?" Har du beskyldt familiemedlemmer for panikkanfall? Setter du deg ned om kampen din med angst? Igjen, ta noen notater hele dagen og legg merke til hvor ofte du faller offer for kognitive forvrengninger.

Her finner du en komplett liste og definisjoner kognitive forvrengninger:

Topp 10 kognitive forvrengninger

Tvist dine negative tanker

Nå som du kjenner igjen dine kognitive forvrengninger, er det på tide at du utfordrer dem. Du begynner med å bruke en negativ tanke som synes å komme opp ofte i løpet av dagen. For eksempel, kanskje du legger merke til at du opplever mange børserklæringer. Ta et stykke papir og brett det i halvparten. Merk toppen av venstre kolonne "Skal uttalelser" og høyre side "Realistiske tanker."

Under kolonnen "Bør uttalelser" skriver du en børserklæring som du nylig har opplevd, for eksempel "Jeg bør alltid være i stand til å kontrollere min nervøsitet." Tenk på denne utsagnet for et øyeblikk. Er det nødvendigvis sant at du burde alltid kontroller dine følelser av nervøsitet? Tenk på noen måter du kan bestride denne ideen, noe som gjør det til en mer realistisk uttalelse. For eksempel kan du tenke, "Alle føler seg nervøse fra tid til annen. Jeg jobber med måter å kontrollere nervene mine bedre, og til jeg kan, godtar jeg meg selv. "Prøv å utføre denne aktiviteten med alle de negative tankene du opplever i løpet av tre dager. Bare skriv ned en negativ tanke etterfulgt av en mer realistisk måte å se på situasjonen din. Hvis du ved slutten av tre dager finner at du er mer oppmerksom på dine kognitive forvrengninger, er du klar til å gå videre til det siste trinnet.

Endre tankene dine

Med praksis trenger du ikke lenger å skrive ned hver negativ tanke som oppstår. I stedet kan du begynne å skifte dine kognitive forvrengninger med en gang. Etter at du har blitt mer komfortabel å skrive ut og bestride dine negative overbevisninger, begynn å øve på å endre dine tanker på stedet. For eksempel, tenk at en negativ tanke som "Jeg er en slik feil for å føle meg så engstelig" kommer til tankene. Snarere enn å skrive det ned, ta en dyp pust og tenk på en måte å utfordre denne tanken på. Du kan tenke, "Vel, det er egentlig ikke sant. Jeg har oppnådd mye suksess i mitt liv til tross for å oppleve hyppig panikk og angst. "Legg merke til om du føler deg annerledes etter å ha stoppet for å bestride tanken din. Du kan føle deg som om noe av negativiteten din har løftet opp.

Kognitiv restrukturering kan være en effektiv selvhjelpsteknikk for å redusere noen av dine følelser av stress og angst. Fortsett å gå gjennom disse tre trinnene av kognitiv restrukturering, og du kan merke et skifte i din måte du ser verden på. Gjennom vanlig praksis kan du ta en sunnere og mer positiv måte å tenke på.