Kognitiv restrukturering for stressavlastning

Det er rikelig med bevis på at hvordan vi tenker på hva som skjer i våre liv, kan i stor grad bidra til hvorvidt vi finner hendelser i våre liv stressende. Kognitive forvrengninger, eller mønstre av feilaktig tenkning, kan påvirke våre tanker, oppførsel og erfaring med stress.

Vårt eget samtal, den interne dialogen som går i hodet vårt, tolker, forklarer og bedømmer situasjonene vi møter, kan faktisk få ting til å virke bedre eller verre, truende eller ikke-truende, stressende eller ... vel, du får bildet. Noen mennesker har en tendens til å se ting i et mer positivt lys, og andre har en tendens til å se på tingene mer negativt, og sette seg i en ulempe i livet. (Se denne artikkelen om optimisme og pessimisme for å se hvordan.) Men når vår selvprat utvikler seg i barndommen, hvordan går det om å endre disse vanlige tankemønstrene?

Kognitiv restrukturering, en prosess for å gjenkjenne, utfordre og endre kognitiv forvrengning og negative tankemønstre kan oppnås ved hjelp av en terapeut som er utdannet i kognitiv terapi eller kognitiv atferdsterapi. Men i mange tilfeller kan resultater også oppnås hjemme med riktig informasjon og forpliktelse til å forandre seg. Her er noen generelle tips om hvordan du endrer negativ selvprat. For mer spesifikke tips, fortsett å lese.

Bevissthet er første skritt

Det er vanskelig å endre noe vi ikke vet er der. Med mange kognitive forvrengninger, inkludert "all-or-nothing" thinkig, hopper til konklusjoner og emosjonell (mot logisk) resonnement, er det vanskelig å erkjenne at det oppstår forvrengninger, og effektene av denne forvrengte tenkning følger sømløst. For å være bedre i stand til å gjenkjenne forvrengninger når de kommer inn i spillet, bli kjent med denne listen og være på utkikk. Når du vet hva du skal se etter, kan du gjenkjenne dem i deg selv og andre, og så er du klar for prosessen med kognitiv restrukturering som er nødvendig for å få ting tilbake på rett spor.

Med tiden og praksis vil denne typen kognitiv restrukturering bli en annen natur for å utfordre dine negative tankemønstre, og erstatte dem med mer positive tanker og synspunkter blir enkle.

Kjenne din kraft

Når vi ikke føler noe valg i en situasjon, kan det skape betydelig stress og til og med føre til utbrenthet. Erklæringen, "Jeg kan ikke trene fordi jeg må frivillig på ungdomsskolen igjen," ignorerer virkeligheten at begge aktivitetene er valg. Bare fordi ett valg ikke er valgt, betyr det ikke at det ikke var et valg å begynne med. Endring av din 'må' og 'kan ikke' til 'velge' og 'velge ikke for å' (eller noen jevnere lydende tilnærminger) kan faktisk minne deg på at du har valg i en situasjon, og hjelper deg å føle deg mindre stresset. "Jeg vil gjerne trene, men jeg velger å frivillig på barnas skole i stedet," føles mindre begrenset, og høres mer gøy, ikke sant? (For mer om å gjenkjenne valg i virkeligheten din, se denne ressursen på kontrollpunkten.) Snart blir du mer automatisk når du endrer dine kognitive forvrengninger, og vet hvordan du utvikler en mer positiv måte å tenke på, reduserer stress i prosessen..

Kutt ned på 'Børene'

Det er lettere å takle en utfordring når du føler at du gjør det fordi du vil og ikke fordi du må. I denne tråden er ordet "skal" en spenning av stress, noe som gjør at de fleste av oss føler at det er en riktig måte og en feil måte å gjøre ting på, og at vi føler at vi må gjøre ting på en bestemt måte når det kan være en bedre måte for oss. (Les mer om hvordan "shoulds" kan forårsake angst.) Når vi føler presset av ordet "skal", vil vi kanskje minne oss om at når vi føler at vi skal "gjøre", er det ikke alltid riktig. Begynn å stille spørsmål til dine "børser" og vær sikker på at uansett hva du gjør, gjør du det fordi du vil og føler at det er den beste veien for deg selv. Dette gjelder også for andre.

Aktivt fokus på det positive

Langs disse linjene finner mange mennesker at det å holde en takknemålskatalog - en daglig logg av ting som de er takknemlige for - er utrolig nyttig ved at det ikke bare gir en liste over velsignelser å se over, men det tar tankene å legge merke til Disse velsignelsene gjennom dagen, og det påvirker hele deres opplevelse av stress.

Bo i her og nå

Prøv å bli i nåtiden, det spesifikke problemet, og finne en løsning som fungerer. Dette kan effektivt hjelpe deg med å håndtere en rekke stressorer uten å bli så overveldet. (For mer, se også denne artikkelen om kommunikasjonsferdigheter.)

Igjen, hvis du har en mer alvorlig form for stress eller en klinisk lidelse, vil du se de beste resultatene med en trent terapeut. Imidlertid kan disse teknikkene for kognitiv restrukturering være nyttig i å endre negative tankemønstre for å lindre daglig stress. med praksis kan du se en signifikant positiv endring i utsikter, og en nedgang i stressopplevelsen din.