Slik reduserer du panikkrelaterte unngåelsesadferd
Unngå atferd er noen handlinger en person tar for å unnslippe fra vanskelige tanker og følelser. Disse oppføringene kan forekomme på mange forskjellige måter og kan omfatte handlinger som en person gjør eller ikke gjør. Personer med panikklidelse tar ofte på seg unødvendig atferd for å skremme fryktede tanker, følelser av frykt og generelle angstrelaterte symptomer.
Som en person som arbeider med panikk og angst, kan du allerede være kjent med å handle ut av unngåelse. Disse atferdene kan ha en negativ innvirkning på mange aspekter av livet ditt, inkludert karriere, relasjoner og personlige interesser eller hobbyer. Du kan finne deg selv å unngå jobbmuligheter, sosiale arrangementer og til og med vennskap i et forsøk på å holde din angst i sjakk.
Bortsett fra å begrense livet ditt, har unngår atferd ofte motsatt effekt enn det som er ønsket. På kort sikt kan du oppleve en midlertidig følelse av lettelse, i det lange løp, fører unngått faktisk til økt angst. Når du unngår steder, mennesker og hendelser, prøver panikklideren virkelig å komme seg unna hennes følelser av angst. Men hver gang hun unngår disse angstfremkallende tankene og følelsene, forsterker hun faktisk dem. Hun sender meldingen til seg selv at verden er et farlig sted. Til slutt kan hun bli mer og mer redd for flere og flere stimuli, noe som gjør at syklusen av angst kan intensivere.
Folk som lever med unngåelse, frarøver seg ofte av mange opplevelser, eventyr og forbindelser. Panikkrelatert unngåelsesadferd kan forhindre at du lever ditt liv fullt ut. Det er imidlertid skritt du kan ta for å overvinne dette store problemet. Les videre for noen tips om hvordan du kan redusere angstrelatert unngåelsesadferd.
Anerkjenn når det skjer
For å forandre enhver maladaptiv oppførsel må du først begynne å bli klar over når det skjer. På slutten av hver dag, stopp og reflektere over hvordan du engasjert deg i unnvikende atferd gjennom hele dagen. Skriv ned noen som skiller seg ut. Du har kanskje lagt merke til hvordan du gjorde dette på små måter. For eksempel, kanskje du ble borte fra en kollega fordi du følte deg engstelig for å snakke med ham.
Du kan også legge merke til store måter du involverer i unngåelse, for eksempel å ta en annen vei til jobb for å unngå motorvei, fordi det får deg til å føle deg engstelig. Når du begynner å følge dine handlinger konsekvent, kan du bli overrasket over å finne ut at du deltar i mer unngår atferd enn du tidligere trodde. Bare ved å gjøre en innsats for å legge merke til disse handlingene, vil du være klar til å endre dem.
Finne tillit og støtte
Nøkkelen til å overvinne unngår atferd er å fortsette å sakte møte hva du unngår før det ikke lenger har et slikt grep på deg. Selvfølgelig er det langt enklere sagt enn gjort. Derfor anbefales det at du ikke møter unngått situasjoner alene, men ta del i dem med en betrodd venn eller et familiemedlem ved siden av deg.
La vennen din vite at situasjonen du går inn i, vanligvis er en kilde til angst. Også, ha en backup plan klar bør ting gå sidelengs. For eksempel deltar en stor sosial begivenhet som du normalt ville unngå, snakke på forhånd om hva du trenger hvis du føler deg ubehagelig. Forbered din kjære for å gi deg plass hvis du vil ha et par minutter alene for å håndtere din angst. Kanskje du vil advare henne om at du må gå hvis symptomene blir uhåndterlige. Uansett planen din, sørg for at din kjære er klar over det slik at hun vil vite hva du kan forvente hvis din angst oppstår.
Det er viktig å merke seg at du aldri bør stole på en person for å buffere dine følelser av angst til enhver tid. Ved å gjøre det kan du ved et uhell skape et skifte i unngåelse der du blir altfor avhengig av denne personen. Til slutt vil du ønske å gå inn i tidligere unngåelser alene. Din kjære kan fortsatt støtte deg fra en avstand, men det er bare når du beveger deg fremover alene at du virkelig kan overvinne din unngåelsesadferd.
Utvikle måter å takle din angst på
Din unnvikende oppførsel dreier seg om å ikke oppleve angst eller andre symptomer på panikklidelse. Den mest effektive måten å komme forbi denne frykten er å lære teknikker som hjelper deg med å kontrollere symptomene dine. Coping ferdigheter kan hjelpe deg med å holde angsten din i sjakk og kan til og med hjelpe til med å håndtere panikkanfallene dine. Slike ferdigheter kan læres ved hjelp av en terapeut eller alene ved hjelp av selvhjelpsbøker. Noen vanlige strategier for å hjelpe til med å håndtere angst er:
- Dype pusteøvelser
- Progressiv muskelavslapping
- Angstsporing
- Kognitiv restrukturering
Profesjonell hjelp er tilgjengelig
Ikke alle panikklidelser vil oppleve unnvikende atferd, men mange vil oppleve at disse problemene legger store restriksjoner på livet deres. Hvis du oppdager at unngåelsesadferdene dine er uhåndterlige og ute av kontroll, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp. Å få profesjonell hjelp med dine symptomer er på ingen måte en feil fra din side. Faktisk har mange mennesker med panikklidelse funnet at de gjenoppretter seg raskere gjennom behandlingen.
