Hvordan å redusere angst angrep
En liten smule angst er faktisk bra fordi det hjelper oss å holde oss trygge og ut av trøbbel (våre hjerner er biologisk kablet for å beskytte oss). Dessverre er det millioner av mennesker som lider av angstsymptomer hele tiden, og senere er de plaget av nervøsitet, forutsi det verste utfallet til situasjoner, unngår risiko eller konflikt, og har kronisk muskelspenning blant andre symptomer. Det er som om deres "tomgang" er satt for høyt, og de blir ofte plaget av frykt, panikk og selvtillit.
Ved å studere hjernen til engstelige fag, oppdaget forskerne at visse områder av hjernen er overaktive sammenlignet med hjernen til de uten angst. Et slikt område kalles basalganglia, et sett med store strukturer nær hjernens sentrum som er involvert i integrasjon av tanke, følelse og bevegelse, samt motivasjon og glede.
4 trinns plan for å redusere angst
Den gode nyheten er at du kan få kontroll over dine angstsymptomer med en enkel fire-trinns panikkplan - det samme jeg har lært til hundrevis av mine egne pasienter.
Trinn 1
Senk pusten din. Mange mennesker tar ikke hensyn til pusten deres under angstangrep, da deres pust faktisk blir grunne, raske og uberegnelige. Dette reduserer oksygen i hjernen, noe som vil utløse frykt og panikk (igjen, en del av våre biologiske ledninger). Når du tar sakte dyp pust, øker du blodstrømmen til hjernen din, noe som vil sette deg tilbake i kontroll.
En måte å øve dyp pusting er ved å lære å puste fra diafragmaet - kroppens område som har en tendens til å bli "knust" når vi er engstelige. Dette er også kjent som magepust og her er hvordan du får en følelse for det:
a) Legg deg på ryggen og legg en liten bok på magen din
b) Når du inhalerer, la boken gå opp
c) Når du puster ut, la boken gå ned
Det kan ta litt tid å få tak i det, men fortsett å øve - din hjerne og kropp vil takke deg!
Så, for trinn 1, pust langsomt og dypt med magen din: ta fem sekunder å inhale; hold den i to sekunder; ta fem sekunder å puste ut; hold den i to sekunder, og gjenta. Gjør dette 10 ganger. Jeg refererer til denne teknikken som 5 x 2 = 10.
Steg 2
Ikke vent, løpe bort fra eller ignorere det som forårsaker angst, med mindre det er livstruende. Du må møte frykten eller bekymringen direkte, eller det vil alltid ha kontroll over deg og forårsake angst.
Du må kanskje snakke med en trent psykoterapeut om din angst og frykt, spesielt hvis du har blitt utsatt for traumer av noe slag. Det er noen veldig gode terapeutiske metoder for å hjelpe folk å overvinne symptomene som følge av traumatiske eller livstruende opplevelser, og de som forårsaker posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Metoden jeg vanligvis anbefaler er EMDR, som står for øyebevegelses desensibilisering og opparbeidelse. Det bidrar til å fjerne de følelsesmessige belastningene av traumatiske minner.
Trinn 3
Vær oppmerksom på tankene i tankene dine og skriv dem ned for å se om de gir mening. Ofte i panikk situasjoner, blir våre tanker forvrengt og må utfordres. Så det kan være en god ide å drepe "ANT", eller automatiske negative tanker som gjør oss til å føle oss elendige. Du kan lese mer detaljert informasjon om å overvinne automatiske negative tanker i min nye bok, Bytt hjernen, Bytt ditt liv, Revidert og utvidet 2015.
Trinn 4
Hvis du har økt trinn 1-3, men fortsatt lider av for mye angst, kan du trenge kosttilskudd eller medisiner for å hjelpe deg å føle deg roligere. Mens folk med alvorlig angst ofte krever medisinering, kan andre gjøre det bra med kosttilskudd som de som inneholder magnesium, GABA, ashwagandha og noen av B-vitaminene, spesielt B6. Selvfølgelig vil du diskutere medisinering eller legge til kosttilskudd med legen din før du tar dem.
Oppsummert, når panikk eller angst begynner å sette inn, husk disse fire enkle trinnene:
1. Senk pusten og pust dypt fra magen. Husk 5 x 2 = 10.
2. Ikke løp bort fra frykten din. Ansikt dem og arbeid gjennom dem.
3. Vær oppmerksom på dine tanker og utfordre dem.
4. Vurder å ta kosttilskudd eller medisiner hvis trinn 1-3 ikke virker.
Ved å følge denne panikkplanen, er det mulig for deg å endelig få kontroll over angstangrepene dine!
