Slik bruker du en Panic Attack Diary

Å håndtere panikkanfall kan være vanskelig til tider. Imidlertid kan det være litt enklere å takle symptomene dine når du har en bedre forståelse av utløserne dine. En angst- og panikkanfallskalender kan være en enkel, men likevel effektiv måte å spore opplevelsen av med panikklidelse for å lettere håndtere symptomene dine..

Oversikt

Formålet med en panikkanfallskalender å spore triggere, symptomer og fremdrift for å hjelpe deg med å bedre takle tilstanden din. Alt du trenger for å komme i gang er papir, en penn, og litt stille tid til å skrive ned denne informasjonen.

Hver gang du har et panikkanfall, prøv å ta litt tid til side senere den dagen eller uken for å registrere mer informasjon om din erfaring. Dato hver oppføring og skriv ned hvordan du følte deg fysisk, følelsesmessig og mentalt, hvilken situasjon du var i, og hvordan du klarte dine symptomer.

emner

Her er viktig informasjon som kan være nyttig å skrive om i panikkanfallets dagbok:

Fysiske følelser

Panikkanfall følger ofte med mange forskjellige fysiske symptomer som ofte kan variere fra person til person. Noen av de vanligste symptomene på panikkanfall inkluderer kortpustethet, overdreven svette, brystsmerter, risting eller skjelving, og følelser av følelsesløshet eller prikkende følelser.

Når ditt neste panikkanfall sank, bruk panikkanfallets dagbok for å registrere alle de fysiske symptomene du opplevde. Spør deg selv hvordan du følte deg fysisk. Det kan være nyttig å lage en kolonne merket "Fysisk" der du kan liste opp alle symptomene dine. Du kan i utgangspunktet tenke på at du bare følte noen fysiske opplevelser, men når du begynner å skrive dem ned, legger du merke til at du får mer oppmerksomhet.

Tanker, frykter og følelser

Bortsett fra fysiske symptomer, blir også panikkanfall ofte ledsaget av mange fryktelige tanker og oppfatninger. Mennesker med panikklidelse rapporterer ofte å være redd for at de kommer til å miste kontroll over seg selv eller kanskje gå galt.

Intense fysiske opplevelser kan også føre til at en person frykter at de har en medisinsk nødsituasjon eller muligens døende. Følelser av depersonalisering og derealisering, hvor personen føler seg løs fra deres fysiske selv og deres omgivelser, er også vanlige oppfatninger som kan oppstå under et panikkanfall.

Når du sporer informasjon om ditt siste panikkanfall, er det viktig å reflektere over tankene og fryktene du opplevde på den tiden. Hvor er du redd for din fysiske velvære? Føler du deg frakoblet fra deg selv eller dine omgivelser? Ta også opp hvordan du følte deg følelsesmessig. Hvor er du sinne, trist, forvirret? Prøv å huske alle tankene, fryktene og andre følelser du følte og skutt dem ned i panikkanfallets dagbok.

Miljø og dagens livshendelser

Stedet eller situasjonen der du opplevde ditt panikkanfall, kan gi deg mye informasjon om dine angststriggere. For eksempel, gjennom regelmessig sporing av panikkanfall, kan du merke at de ofte oppstår når du er i bestemte situasjoner eller hendelser. Noen typiske panikk utløsere kan omfatte, kjøring eller andre transportmidler, store folkemengder eller begrensede områder.

Legg også merke til hva som skjer i livet ditt. Gikk du bare gjennom en stor livsovergang? Går du gjennom en vanskelig tid med en venn eller et familiemedlem eller på jobb? Skriv ned eventuelle livsendringer og hendelser som har skjedd. Dette vil hjelpe deg med å se hvordan et potensielt mønster av økte panikkanfall med utbruddet av ekstra stress og nyere livsendringer.

Kopieringsteknikker

Bestem hvordan du håndterte ditt panikkanfall. Kanskje du brukte en bestemt teknikk, for eksempel dyp pusting, visualisering eller andre strategier for å roe deg ned under et panikkanfall. Du har kanskje tatt en bestemt medisin for panikklidelse for å lindre panikk og angst. Ta opp alle håndteringsteknikker, medisiner og andre øvelser du har brukt for å få tak i dine panikkanfall.

I tillegg skal du skrive ned alle avslapningsteknikker du har praktisert hele uken. For eksempel kan du bruke stresshåndteringskompetanse eller annen praksis, som meditasjon, progressiv muskelavsla, bønn eller fysisk trening for å hjelpe deg å føle deg mindre engstelig.

Tips

Å holde en panikkanfallskalender vil kreve litt tid og krefter. Prøv å skjære ut litt stille tid der du kan fokusere på å skrive dine erfaringer i din dagbok.
Din panikkanfallskalender kan være en stor ressurs på prosessen mot utvinning. Hvis du får profesjonell hjelp til panikklidelse, kan det være nyttig å dele denne informasjonen med din mentale helsepersonell. Denne informasjonen kan hjelpe deg og leverandøren din forstår mer om triggere og behandlingsfremgang.
Hvis du føler at skriving ikke er praktisk eller effektiv for dine behov, kan du prøve å bruke en eller annen type opptaker i stedet. Du kan registrere alle dine panikkanfallsinformasjon og hør tilbake til det senere for å bedre forstå hva som utløser deg og hva som hjelper deg.
Formålet med panikkanfallets dagbok er å spore og gjennomgå fremdriften din. Ikke skriv ned informasjonen din bare. I stedet tilbringe litt tid på å se over dine tidligere innlegg og avgjøre hva som utløser din angst og hvilke strategier som hjalp deg med å takle dine symptomer.