Selvmodifikasjonsadferd for å takle panikkanfall
Selvmodifikasjonsprogrammer fokuserer på å hjelpe folk med å håndtere uønskede eller dysfunksjonelle atferdsresponser når de håndterer problemene sine. For eksempel, hvis du har panikkanfall som følge av panikklidelse (PD), er en vanlig dysfunksjonell atferdsrespons unngått. Dessverre unngår fryktelige situasjoner ingenting for å hjelpe deg med å gjenopprette fra PD.
For at et selvmodifikasjonsprogram skal lykkes, må du først ta en nøye oversikt over dine nåværende oppførselsmønstre for å finne ut hvordan du håndterer angst og panikk. For eksempel, unngår du å gå til kjøpesenteret fordi du frykter et panikkanfall vil føre til forlegenhet? Eller, kanskje du holder deg selv i sosiale situasjoner ut av frykt for at andre kan oppdage din "panikk hemmelighet."
Du kan starte et selvmodifikasjonsprogram ved å følge disse grunnleggende trinnene.
Etablere realistiske mål
Mange ganger er målene uoppfylte på grunn av urealistiske forventninger eller fordi en person mangler de nødvendige ferdighetene for å oppnå dem. For eksempel:
Betty har ikke vært i stand til å kjøre de siste fire årene på grunn av tilbakevendende panikkanfall. Hun er heldig å ha en fantastisk støtteperson som gir henne transport.
Urealistisk Mål: Kjør selv på motorveien for å delta i en familiefunksjon om to uker.
Realistisk mål: Kjør to kvartaler til en lokal butikk, med en støtteperson ved hennes side, på en måned.
Identifiser målretninger
Se på dine mål for å identifisere hvilke atferdsendringer som må finne sted for at målene dine skal oppnås. Identifiser hvilke hindringer som kan påvirke din evne til å gjøre disse endringene og danne noen mulige løsninger. For eksempel:
Lou har opplevd panikkanfall i 6 måneder. Han pleide å trives med venner og familie. Men siden hans panikkanfall begynte, finner han seg å gjøre unnskyldninger for å unngå å være i sosiale situasjoner som utløser hans angst og panikkrespons.
I dette eksemplet er målet atferd unngås. Lou må sette seg inn i de situasjonene han frykter. For at dette skal lykkes, må han lære og praktisere noen håndteringsteknikker, for eksempel:
- positiv selvprat eller avfirmasjoner
- tenkte å stoppe
- dyp pusting
- progressiv muskelavslapping (PMR)
Self-skjerm
Å observere din egen atferd er en nødvendig del av et selvmodifikasjonsprogram. For å gjøre dette, er det best å holde en panikk dagbok for å registrere triggere av angst og panikk, atferd og konsekvenser.
Lag en plan for endring
Dette blir din handlingsplan. Du starter med å lage en liste over dine fryktede situasjoner. Sett deg så i den minst fryktede situasjonen og bruk teknikkene som er nevnt ovenfor for å hjelpe deg med å takle panikkutløserne dine. Når du trener handlingsplanen, er målet å bli desensibilisert til situasjonene som gir frykt og panikkrespons.
Vurder din handlingsplan
Er handlingsplanen din i ferd med å nå dine mål? Hvis ikke, er det nødvendig å foreta noen revisjoner. Evaluering av din plan bør være en pågående prosess. Det er ikke uvanlig å finne hva som vil fungere for deg gjennom en prøve- og feilsøkingsprosess. Og atferdsmessige endringer tar ofte tid og praksis. Ikke motløs hvis dine første forsøk ikke fungerer umiddelbart eller gi deg umiddelbare resultater. Fortsett å prøve, og du vil sannsynligvis finne det som fungerer for deg.
