De 5 essensielle komponentene i en sunn livsstil for PCOS
1. Spis et sunt kosthold
Visst, du vet at et sunt kosthold er viktig for PCOS, men hva innebærer dette? Kvinner med PCOS har høyere nivåer av betennelse som kan være den delen som driver hormonets ubalanse (høyere testosteron, luteiniserende hormon og insulinnivå) i utgangspunktet.En diett som retter seg mot betennelse fungerer bra for kvinner med PCOS. Et antiinflammatorisk kosthold inneholder mange frukter og grønnsaker, moderate mengder ubehandlet lavt GI-korn (havre, quinoa) og mat som er rike på omega-3-fettstoffer som fisk (laks, tunfisk, ørret), nøtter, frø , og avokadoer.
En viktig del av et sunt kosthold for PCOS er å spre karbohydratmatvarer jevnt gjennom dagen i stedet for mange samtidig. Dette vil bidra til å stabilisere blodsukkernivået og redusere insulinsprengninger. Spis moderate mengder karbohydrater per måltid og matbit, om kvartalet på tallerkenen din, for balanse.
2. Tren regelmessig
Kosthold alene er ikke nok til å administrere PCOS riktig. Fordi de har høyere testosteronnivåer, har kvinner med PCOS en tendens til å bygge muskler lettere enn de uten tilstanden. Mer muskelmasse øker stoffskiftet, slik at du brenner kalorier mer effektivt, og det hjelper deg med å bruke glukose bedre, noe som resulterer i at mindre insulin trenger å bli utskilt. Prøv å få minst to dager med vekt trening i hver uke for å bygge og vedlikeholde muskelmasse.Å legge til mer aktivitet i dagen ved å ta trappen i stedet for heisen, parkere bilen lenger fra døren, eller ta korte turer til lunsj eller pauser kan gjøre en forskjell i helsen din og hjelpe deg med å produsere mindre insulin. Noen mennesker finner bruk av treningssporere som er nyttige for å øke sine skritt hver dag og til og med ha konkurranser med kolleger eller venner.
3. få rikelig med søvn
Søvn eller mangel på det kan påvirke helsen til kvinner med PCOS betydelig. Mangel på søvn er forbundet med større insulinresistens og flere problemer med å miste vekt. Utilstrekkelig søvn har også vært knyttet til et høyere inntak av karbohydratmatvarer.Det har vist seg at kvinner med PCOS har høyere nivåer av obstruktiv søvnapné (OSA), en tilstand som forårsaker en pause i pusten under søvnen. Mens overvekt kan være en faktor av OSA, er høyere testosteronnivåer, som påvirker søvnreseptorer i hjernen, også en faktor. Hvis du har blitt fortalt deg snork, føler at du ikke får kvalitetssøvn eller føler deg konstant trøtthet i løpet av dagen, bør du vurdere å få en søvnstudie gjort for å teste for OSA. Behandling involverer vanligvis bruk av en CPAC-maskin og kan resultere i at du har mer energi og en lettere tid å miste vekt.
4. Få tak i stress
Stress er en del av alles dag. Hvis ikke administrert, kan konstant langvarig stress forårsake betydelige helseproblemer som høyt blodtrykk og kan forårsake en økning i kortisol- og insulinnivåer som bidrar til vektøkning.Hvis du føler at du ikke får tak i stresset ditt, bør du vurdere et tankesyklusbasert stresshåndteringskurs for å hjelpe deg med å håndtere stress mer effektivt. Regelmessig gange, meditasjon eller yoga er aktiviteter som kan redusere kortisol og insulin nivåer hos kvinner med PCOS.
5. Behandle din vekt
Kvinner med PCOS har flere problemer med å miste vekt med PCOS. Insulin er jo et appetittstimulerende middel som fremmer fettlagring, og derfor opplever så mange kvinner med tilstanden raske mengder uforklarlig vektøkning.Å følge de viktige komponentene i en sunn PCOS-livsstil som diskuteres her, kan hjelpe med vektstyring. Fad dietter som fremmer ekstremt vekttap bare bidra til yo-yo slanking syklus. Hvis du sliter med å håndtere vekten, bør du vurdere å konsultere en registrert diettistnæringsekspert som spesialiserer seg på PCOS for å hjelpe deg.
