15 Minute Home Pilates Rutine

Dette settet med Pilates øvelser er designet for å gi deg en hjemme-rutine og hjelpe deg å bygge kjent med Pilates matøvelser, uansett om du er ny eller erfaren. Disse øvelsene utvikler kjernestyrken, stabiliteten og fleksibiliteten som Pilates er kjent for.

Det muskulære fokuset for hver øvelse er notert, slik at du kan målrette mot rutinen. Vær oppmerksom på at alle Pilates øvelser engasjere kjernemuskulaturen. Du er velkommen til å velge noen fra listen for en treningsøkt. Det finnes endringsnotater i de fulle instruksjonene for hver øvelse.

Pilates Warm-Up Moves

Oppvarmingssettet er veldig viktig når du lærer grunnlaget for Pilatusbevegelsen. De forbereder også kroppen for å utføre mer utfordrende øvelser senere. Selv om du hopper over de senere trekkene, velger du minst to eller tre oppvarmingsbevegelser for å starte hver Pilates rutine du gjør. Ta en matte og begynn.

1

Ab Scoop

01:02

Se nå: Ab Scoop Your Way til en Six-Pack

Trening: Brystløft / Abskrue.

Målområde: Abdominals-spesielt seks-pack eller Rectus Abdominis.

Dette er ikke en knase. Mammene må trekkes helt ned i en dyp scoop som du bruker dem til å kontrollere en langsom, jevn krølle opp og rulle ned. Presisjon i denne typen scoop er en av hemmelighetene til Pilates.

2

Den hundre

01:40

Se nå: Hvordan gjøre den klassiske hundre som en proff

Trening: Den hundre

Målområde: Abdominals, Puste

Magene dine blir dypt trukket inn, så du må bruke full lungekapasitet ved å puste inn i ryggen og nedre ribbenene. Bruk din abs til å holde deg opp - ikke la nakken og skuldrene gjøre alt arbeidet.

3

The Roll Up

01:56

Se nå: Hvordan gjøre en rulle opp

Trening: The Roll Up

Målområde: Mage

Bruk bukene dine til å rulle opp og ned med kontroll. Ikke stole på momentum eller la bena løfte av matten. Pilates handler om kontroll, og det er her du bygger den kontrollen.

4

Ett ben sirkel

01:24

Se nå: Hvordan lage en ett-sirkel

Trening: Ett ben sirkel.

Målområde: Buk, lår, hoftfleksorer

Magene holder bekkenet stabilt som beinet beveger seg. Ingen rocking og rullende! Pass på å bruke hele spekteret av bevegelse uten å miste kontrollen.

5

Rolling Like a Ball

01:00

Se nå: Hvordan spiker man seg som en ball

Trening: Rolling Like a Ball

Målområde: Abdominals, Spinal Mobility

Hold deg i kurven for hele treningen. Start rullingen med magen og ikke ved å falle tilbake eller bruke momentum.

6

Åpne benbalanse

00:54

Se nå: Utfordre din abs med den åpne benbalansen

Trening: Åpne benbalanse

Målområde: Abdominals, Hamstring Mobility

Bruk buk og ryggmuskler for å kontrollere posen. Prøv å jobbe med de rette armene og beina mulig. Hvis det ikke virker først, fortsett å øve. Du kommer dit!

7

Side Kick Series

03:55

Se nå: 4 Side sparker for å tone lårene dine og kjerne

Trening: Side Kick Series

Målområde: Abdominals, alle lårmuskler - spesielt indre lår

Arbeid torso så vel som beina. Ribbenene skal holdes støttet gjennom hver repetisjon. Ikke la dem synke til matta.

8

Frontstøtte / Plank

01:30

Se nå: Den riktige måten å plankere i Pilates

Trening: Frontstøtte / Plank

Målområde: Back Extensors, Abdominals, Shoulder, Arms

Hold deg i en linje fra dine hæler til ørene. Selv om fokuset er noe på overkroppen, hvis du går i beina og tenker å klemme glutenene sammen, vil øvelsen bli lettere.

9

Sag

01:20

Se nå: Pilatesagen er den ultimate strekken

Trening: Sag

Målområde: Hamstrings, Innre lår, Obliques, Ryggmobilitet

Hold hoftene forankret og nivå mens du vri på siden. Bruk motstand når du kommer framover, slik at du også kommer tilbake samtidig.

10

Havfrue

01:10

Se nå: Belønn Kroppen din med Mermaid Side Stretch

Trening: Havfrue

Målområde: Side strekk

Bøy kroppen din direkte sideveis mens du strekker, som om du var mellom to glassplater. Hold hoften på strekksiden din nede.

11

Svanen Prep

01:25

Se nå: Slik gjør du Svanen for din forside

Trening: Svanen Prep

Målområde: Back extensors, Abdominal stretch

Svanen gir en flott tellerstrekning til de mange fremoverbøyningsøvelsene som vi gjør i Pilates. Dette er et daglig trekk.

12

Wall Roll Down

Trening: Wall Roll Down

Målområde: Abdominals, Back og Hamstring stretch

Bruk denne øvelsen som en overgang fra å gjøre Pilates rutine for å bære god holdning i ditt daglige liv. Klem dette trekket i din daglige rutine.