15 minutters CorePower Yoga Flow Du kan gjøre hjemme

Hvorfor du bør starte dagen med yoga

Morgenene er grove. Å våkne og gå, er to av de vanskeligste tingene du skal takle hele dagen. Morgenene har også en tendens til å være hektisk-fylt med gjøremålslister og siste øyeblikk snafus praktisk talt designet for å dyse dine sanser.

Gode nyheter - det er en bedre måte. Hvis du kan skære ut bare 15 minutter for å nyte en 10-minutters CorePower Yoga-strømmen etterfulgt av en tre minutters sittende meditasjon, kan du bare være mer mentalt og fysisk forberedt på å takle hele dagen med gusto. Bare noen få minutter med lav intensitetstrening kan bidra til å få blodet til å pumpe, mens studier, inkludert en serie publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine i 2005, indikerer at yogisk pust og teknikker bidrar til positive psykiske helseutfall, inkludert bedre stresstoleranse og mentalt fokus.

CorePower Yogas Senior Vice President of Programming, Heather Peterson, skapt denne egendefinerte 10-minutters flyt for en perfekt morgenopptelling, etterfulgt av en enkel, tre minutters sittende meditasjon. Ifølge Peterson, "Tre minutter meditasjon har vist seg å regulere humør og forbedre kritisk tenkning, så begynnelsen av dagen med en kort, stille tid hjelper til med å sette deg opp for klar tankegang når du møter dagens utfordringer."

Tilpasset Sun B

Start i nedadgående hund ved å trykke gjennom håndflatene og ballene på føttene mens du bruker bukene dine til å løfte hoftene mot taket, som om du danner en opp ned "V", som prioriterer en lang ryggrad over rette ben. Nå rettbenet bak deg, for å gå inn i en trebenet hund, ta deretter et stort skritt fremover med din høyre fot, plant den mellom palmer for å gå inn i et lavt lungepose.

Pass på at fremtårene peker fremover og at den fremre hælen er justert med ryggen hælen eller buen på ryggen din. Vri ryggen din i en liten vinkel. Bøy det fremre kneet slik at det er plassert rett over hælen din i 90 graders vinkel. Stram kjernen og hold beina fast på plass når du løfter hendene dine fra matten og kommer til stående stilling i kriger II. Juster skuldrene over hoftene dine og klem skulderbladene sammen før du når en arm til forsiden av rommet, og den andre til baksiden av rommet.

Plasser hendene dine tilbake på matten før du trekker din høyre fot tilbake til nedadgående hund. Gjenta på motsatt side, hold hver posisjon i serien for to til tre puster.

Underarm Plank

Ifølge Peterson, "Underarmen-planken er en av de" perfekte "kjerneøvelsene som toner alle musklene i kjernen din, inkludert buk, bak og hofter, samtidig som du bygger skulder og overkroppsstyrke. Hold denne posen i 10 sekunder til start, bygg deretter til ett minutt mens du blir sterkere. "

Kniel på matken din og knyter hendene dine mens du plasserer albuene under skuldrene og underarmene dine flatt på matten. Trinn bena tilbake slik at hoftene dine er justert med hælene og hodet, kroppen din danner en rett linje. Tuck hoftene dine under og trekk magen mot ryggraden for å tenne kjernen din. Hold så lenge du kan med god form.

Stående figur fire

Peterson sier, "Denne stående balanseposisjonen åpner sidene og baksiden av hoftene dine og toner bein og glute muskler. Hold stillingen for to til tre puste."

Stå høyt, føttene dine plantet hofteavstand fra hverandre, knærne dine er litt bøyd. Skift vekten til venstre og trykk dine hofter litt tilbake for å senke tyngdepunktet ditt. Løft din høyre fot fra gulvet og bruk hendene til å lede høyre ankel oppover og over venstre lår, og opprett en "4" med beina slik at du får høyre hoft til å åpne utover. Fra denne posisjonen, trykk dine hofter tilbake lenger mens du bøyer ditt venstre kne, senker deg inn i et modifisert en-ben-knebøy. Når du føler en dyp strekk gjennom høyre hofte og glute, hold posisjonen, og hvis du kan, ta håndflatene til bønnsposisjon foran brystet. Etter to til tre puste, forsiktig bevegelsen for å gå tilbake til stående. Gjenta på motsatt side.

Bridge Pose

Hvis du noen gang har lurt på hvorfor broen er verdt å gjøre, oppsummerer Peterson ganske mye: "The Bridge Pose er en inversjon som hjelper å kalibrere nervesystemet, åpner skuldrene og overkroppen. Hold stillingen for to til tre puste , og når du blir sterkere, bygg opptil 10 puste. "

Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene dine plantet på gulvet avstanden fra hverandre. Bruk gluten og kjernen til å løfte hoftene, trykke dem mot taket. "Walk" skulderbladene dine nærmere hverandre under kroppen din, Lukk hendene dine sammen under deg for å understreke engasjementet i ryggmuskulaturen. Hold posisjonen mens du puster sakte, og slipp deretter ut.

Classic Supine Twist

Hvis du aldri har prøvd en klassisk supine twist, går du glipp av det. "[Denne øvelsen] frigir de små musklene mellom segmentene av ryggraden som oversetter til nervesystemet og frigjør ytre hofter og rygg," forklarer Peterson.

Ligg på ryggen, beina dine forlenget, armene dine utvidet ut til hver side, håndflatene dine på gulvet. Tegn begge knærne i mot brystet, knær sammen, og når du gjør det, nå din høyre arm over kroppen din, og legg håndflaten på utsiden av venstre lår. Sørg for å holde venstre skulder i kontakt med matten, dra forsiktig knærne over kroppen din til høyre, og skape en spinal twist som du bruker din høyre arm for å hjelpe veiledningen. Det er greit hvis knærne ikke berører gulvet. Når du har vridd så langt du kan, kan du slå hodet for å se over venstre skulder. Hold for to til tre puste før du gjentar på motsatt side.

savasana

Den endelige stillingen i din 10-minutters yoga-strømmen er savasanaen eller liket. Ifølge Peterson, legger denne enkle "Tren deg i aktiv hvile og arbeider for å berolige ditt sinn som kroppen din integrerer flytens bevegelsesmønstre og de endringene du nettopp har opprettet i din praksis."

Alt du trenger å gjøre er å ligge flatt på ryggen, føttene ruller utover og håndflatene dine ligger opp og oppe. Pust opp naturlig og nyt roen i 30 sekunder.

3-minutters sittende meditasjon

Etter at du har slettet fra savasana, er det tid for din enkle tre minutters meditasjon. Start med å sette en timer slik at du ikke ender med å se på klokken. Når det er gjort, sitte på toppen av en pute eller brettet håndkle med ryggen og hofter mot en vegg. Kryss bena i lett sitteposisjon, hvil deretter hendene på lårene og lukk øynene dine. For å fokusere ditt sinn, foreslår Peterson, "Vær oppmerksom på pusten din og ta tydelig til fire med hver inhalasjon og puster ut. Hold deg i tre minutter eller til timeren går av, så gjør deg klar for en fantastisk dag!"