Body Shaping Full Body Workout

Denne treningsøkten med Pilates øvelser er en mellomliggende rutine som er lastet med ab, rumpe, rygg, arm, skulder og ben øvelser som tone muskler og gi kroppen en lengre, slankere utseende.

Når du gjør denne treningsøkten, behold Pilates prinsipper i tankene. Det bør gjøres med en følelse av strømning støttet av pusten. Denne rutinen bygger i vanskeligheter. Nybegynnere kan foretrekke et nytt sett.

1

Stående Legwork Series

Å gjøre stående legwork-serien:

1. Stå med beina parallelt. Engasj deg i abs, forleng deg gjennom midtlinjen, slapp av skuldrene dine. Sjekk at kroppen din er i en lang, høy linje.
2. Bøy knærne slik at knærne går over tærne dine. Med knærne bøyde, løft dine hæler. Med hæler løftet, trykk opp til rette ben.
3. Hold deg høy mens du senker hælene til gulvet. Gjør seks representanter.
4. Vend sekvensen: Med bena rett, løft hælen slik at du er på fotkulen din (ikke for høy). Hælene løftet, bøy knærne. Knær bøyd, trykk hælene på gulvet. Lengre opp til stående. Gjør seks representanter.
5. Gjenta begge sekvensene med beina i Pilates holdning.

2

Støttet rulle tilbake

For å gjøre den støttede rullen tilbake:

1. Sitt opp på beinene dine med bena parallelt, knærne bøyde, føttene flatt på gulvet og hendene like over knærne bak.
2. Engasj deg i bekkenbunnen og bukemuskulaturen slik at overkroppen lett kan støttes. Skulder faller og nakken er avslappet.
3. Flekk føttene dine.
4. Trekk underkroppene dine dypt for å starte rullingen tilbake. La ryggen kurve som svar.
5. Hold kurven mens du ruller så langt tilbake som du kan gå glatt. Dine hender kan hjelpe deg med å holde arbeidet i din abs.
6. Trekk abs i enda dypere for å få hele kurven på kroppen tilbake.
7. Forleng gjennom sittebeinene og toppen av hodet for å komme til full sittestilling. Gjør seks representanter.

3

Reformer Footwork på matta

Uten Pilates-reformeren blir dette en alvorlig mageøvelse. Slik gjør du reformerarbeid på matten:

1. Ligg på ryggen med bena parallelt, knærne bøyde, føttene på gulvet. 
2. Hendene bak hodet med skuldrene ned og albuene brede, men ikke flatt over forsiden.
3. Krøl overkroppen opp til basen av skulderbladene.
4. Ta bena opp med kneskulder bredde fra hverandre, føttene bøyde og i Pilates V.
5. Trykk gjennom ballene på føttene dine, men hold hælene løftet for å rette bena dine i en 45 grader vinkel.
6. Brett på knær og hofter, bruk din abs for å ta hælene tilbake.
7. Gjør fem representanter. Hvile og gjenta.

4

Shoulder Bridge

Å gjøre skulderbroen:

1. Ligg på ryggen, benene i parallell, knærne bøyd, føttene på gulvet.
2. Trykk opp til broposisjon-ryggraden forblir nøytral.
3. Forleng ett ben til knehøyde.
4. Spark beinet opp med en mykt spiss tå, ta den ned med foten bøyd. Hold hoftene stabile, og bruk skuldrene og armene på armen for å få hjelp.
5. Utfør broen tre ganger hvert bein. Hvile og gjenta.

5

High Clam

Å gjøre den høye musling:

1. Ligg på siden med hoftene og skuldrene i en rett linje. Stakk hoftene og skuldrene direkte oppå hverandre vertikalt.
2. Legg øverste hånd på gulvet foran brystet.
3. Bøy knærne slik at lårene dine er litt mer åpne enn en 90 graders vinkel.
4. Rid hodet på den utstrakte topparmen.
5. Hold knærne sammen og ned som du løfter føttene dine, sammen, bort fra matten.
6. Innerkantene av føttene holder seg sammen når du roterer det øverste kneet åpent.
7. Hold føttene opp, men ta det øverste kneet ned for å bli med i det nederste kneet.
8. Gjenta det åpne og lukk med motstand seks ganger. Hvile. Gjenta. Endre sider (eller gjør neste øvelse, og bytt siden).

6

Innvendige lårheiser

Å gjøre det indre lårløftet:

1. Ligg på din side i en lang linje. Beveg beina noen få inches foran deg slik at du er i bananform.
2. Løft ribbenene og stikk hodet på hånden. Pass på at du holder ryggen og nakken i god justering.
3. Ta foten av toppbenet opp til hvile foran låret.
4. Trekk øverste hånden bak kalven og ta tak i utsiden av ankelen din.
5. Hold bunnbenet rett, nå det så lenge at det løfter seg opp fra gulvet. Bruk ditt indre lår.
6. Opprettholde den følelsen av lengden når du senker beinet ned igjen.
7. Gjør fem til åtte heiser på hver side. 

7

Dolphin Arm Plank

For å gjøre delfinarplanken:

1. Begynn på dine hender og knær. Deretter beveger du albuene til gulvet rett under skuldrene dine.
2. Underarmene dine kan strekke seg på gulvet rett foran deg med hendene dine flate, eller hendene dine kan klemmes sammen med fingrene. Pass på at skuldrene dine er bak og ned, og brystet ditt er åpent.
3. Hold bukemuskulærene trukket inn for å støtte bevegelsen når du går tilbake til en plankposisjon. Bena dine er sammen. Lengden på kroppen din støtter dette trekket - det er ikke bare fokusert på overkroppen.
4. Pass på at du er i en rett linje.
5. Hold i 15 sekunder. Gjenta.

8

svømming

Å gjøre Pilates svømmingstrening:

1. Ligg på magen med beina rett og sammen.
2. Hold skuldrene vekk fra ørene dine, strekk armene dine overhead.
3. Trekk absen din slik at du løfter magen din vekk fra gulvet.
4. Nå ut fra midten, utvide dine armer og ben så langt i motsatt retning at de naturlig kommer opp av gulvet. På samme tid får du så mye lengde i ryggraden som hodet ditt beveger seg opp av matten. Hold ansiktet ditt ned mot matten; Ikke klem nakken.
5. Alternativ høyre arm / venstre ben, deretter venstre arm / høyre ben, pumpe dem opp og ned i små pulser.
6. Pust inn for fem spark og når, og ut for fem.
7. Gjør fem sykluser.
8. Mulighet: ta en pause i barnas stilling.

Du er halvveis gjennom hele kroppen din trening. Fortsett.

9

Ben trekk foran

For å gjøre benet trekk foran:

1. Ta en plankposisjon med hendene dine direkte under skuldrene og beina sammen med hælene sammen.
2. Abs engasjert og kropp i en rett linje, hold skuldrene og bekken stabil som du løfter en rett bein opp fra matten.
3. Senk benet med kontroll.
4. Gjenta fem ganger. Endre sider.

10

Spine Stretch

For å gjøre ryggraden strekk:

1. Sitt opp høyt på dine bein. Nå toppen av hodet til himmelen, men la skuldrene bli avslappet
2. Forleng bena om skulderbredde fra hverandre, føttene er bøyd.
3. Inhale og strekk armene ut foran deg, skulderhøyde.
4. Puster ut som du forlenger ryggraden for å kurve fremover. Du går for en dyp C-kurve.
5. Tillat en dyp utløsning i hofter mens du holder skuldrene nede og nå fingrene mot tærne.
6. Inhale og nå litt lenger som du nyter fullheten av din strekning.
7. Pust ut og start din retur ved å bruke underbuksene for å få bekkenet oppreist. Rull opp gjennom ryggraden for å sitte.
8. Utfør tre reps.

11

Spine Twist

For å gjøre ryggraden:

1. Sitt opp høyt på dine bein.
2. Trekk bukene i og lengre ryggen slik at overkroppen din er godt støttet.
3. Flekk føttene og nå gjennom dine hæler.
4. Forleng armene dine direkte til sidene, og hold dem til og med skuldrene dine.
5. På en todelt utånding, bli høyere ettersom du setter torsoen og hodet på din sentrale akse. Hold bekkenet stabilt.
6. Bevegelsen er en todelt puls hvor du puster ut for å vri halvveis, og puster mer for å vende så langt du kan.
7. Bruk innånding for å komme tilbake til senteret. Gå til den andre siden.
8. Utfør tre sett.

12

korketrekker

Å gjøre korketrekker:

1. Lig på ryggen med skuldrene dine vekk fra ørene og armene langs sidene dine, håndflatene nedover.
2. Forleng bena opp til taket. Hold dem sammen, klemmer kroppens midterlinje.
3. Inhalere: Hold magen skrapt inn, bruk magekontroll for å ta beina til siden. Bena holder seg sammen.
4. Overkroppen din vil forbli rolig og stabil. Det hjelper til lett å trykke på armene på matten.
5. Bena sirkler ned og beveger seg gjennom et lavt senter. Ikke ta beina så lavt at nedre rygg kommer av matten.
6. Når beina begynner å bevege seg til den andre siden av buen, bruk din pust ut for å ta dem rundt og om igjen.
7. Gjør tre buer i hver retning.

1. 3

teaser

Å gjøre teaser:

1. Ligg på ryggen med beina dine rett, armer overhead - skuldre og ribber ned. Pust.
2. Utånding: Ta armene fremover overhead, ettersom du krøller overkroppen opp og tar opp beina opp samtidig. Gjør en dyp scoop av magen. Dette er et kraftig øyeblikk hvor du bare må gå for det. Bruk abs og pust, ikke momentum.
3. Inhalere: Balanse og rekkevidde for tærne.
4. Pust ut: Rull ned. Når du ruller den øvre ryggraden ned, vil armene reise tilbake overhead og beina nedover.
5. Gjør tre til fem representanter.

14

Side Stretch

Å gjøre sidestreng:

1. Sitt sidelengs med beina dine foldet til siden. Legg den øverste foten på gulvet foran den andre, hæl til tå.
2. Legg din støttende hånd på matta i linje med hoften et par inches forbi skulderen.
3. Inhalere: Trykk inn i støttearmen og rett bena for å løfte bekkenet vekk fra matten.
4. Dine skuldre er den ene på toppen den andre, som dine hofter.
5. Hold kroppen din i en lang løftet linje og sveip topparmen i en buet for å nå overhead.
6. Ta strekningen videre ved å komme opp i en sidebue med overkroppen.
7. Gå tilbake til sideplanken. Gå tilbake til startposisjon.
8. Gjør tre representanter. Endre sider.

15

Tetning

Å gjøre segl:

1. Sitt opp høyt på dine bein. Løft føttene og legg armene i bena dine. Vri hendene dine under anklene dine og ta tak i utsiden. Knærne ligger like utenfor skulderen, og føttene er sammen.
2. Med stor kontroll, scoop din abs. og lag en C-kurveform med torso. Ditt blikk er til navlen.
3. Inhalere: Initier bevegelsen med nedre abs, rull tilbake jevnt på skuldrene (ikke nakken din). Klap føttene sammen tre ganger på toppen.
4. Pust ut: Bruk dine dype kjerne muskler og din puster ut for å hjelpe deg å rulle opp igjen. Balansere.
5. Utfør fem reps.

16

Pilates Pushup

Å gjøre Pilates pushup:

1. Begynn å stå. Hold skuldrene nede når du bringer armene over hodet ditt.
2. Armene dine skal følge ørene mens du nikker på hodet og ruller ned mot matten. Trekk absen og buk ryggraden til hendene når matten.
3. Gå dine hender ut på matten i tre store trinn til du er foran støtte / plank. Hold bekkenet ditt veldig stabilt når du går ut av armene dine.
4. Bøy albuene rett tilbake langs sidene, slik at armene dine pusser ribbenene dine. Gjør tre pushups.
5. Gå armene tilbake til tå berøringsposisjon.
6. Unroll ryggraden for å stå.
7. Gjenta tre ganger.

Flott jobb på å fullføre en full body workout.