Stående Pilates Øvelser for varme oppgaver

Ta treningene dine fra matten til vertikal med disse fem stående Pilates øvelsene. De vil hjelpe tone bena, inkludert indre lår, og engasjere kjernekraften muskler. De er også gode for balanse. Best av alt, stående Pilates øvelser gjør en perfekt overgang for å ta Pilates fra matten i dagliglivet.

Stående Pilates Footwork Parallel

Stå oppreist med føttene og benene parallelt. Benene er rette. Knær er ikke låst. Engasj deg i mage muskler og lengre ryggraden. La toppen av hodet nå for himmelen, og beinene dine peker mot jorden. Slapp av skuldrene dine.
Bøy knærne som om dine bones skal gå rett til dine hæler.
Hold bekkenet ditt og løft hælene litt.
Hold dine hæler løftet og trykk inn i kulene på føttene for å rette bena
Senk hælene dine til gulvet uten å synke kroppen din.
Gjenta 3 ganger. Så reverser løftene på hælene, hold deg opp og bøy knærne, trykk hælene på gulvet, rette bena.

Du bør føle denne øvelsen i kalvene dine quads, indre lår, hamstrings og glutes. Det er greit å møte en vegg eller baksiden av en stol og bruk fingertuppene for balanse som vist.

Stående brede knærbuer

Stå med bena sammen og roter dem utover i hofte slik at tærne er 30 til 45 grader åpne.
Hendene dine kan være på hoftene dine, eller armene dine kan strekkes foran deg (våre modeller bruker litt spenning fra et treningsbånd som du også kan gjøre)
Hold din turnout og legg beina ut litt forbi skulderbredden.
Fortsett å rotere beina dine utover, men ikke beveg føttene dine. La den utadvendte rotasjonen fortsette mens du bøyer knærne og holder dem i tråd med føttene dine. Ikke la knærne gå forbi tærne.
Motstå når du kommer tilbake til rette ben.
Gjenta 5 til 8 ganger

Denne øvelsen fungerer hele låret og hofterne (lær om de dype seks hofte musklene), og er kjent for å være en god indre lårøvelse, så legg deg til tankene der.

Wall Roll Down

Dette er en Pilates favoritt for varme opptak. Det er en fin måte å overgang til en Pilates-trening fra en travel dag. Rulle- og utrulling av ryggraden er et Pilates-signaturflyt.

Stå mot en vegg med føttene dine ca 10 inches unna.
La skulderbladene dine glide nedover ryggen når du tar armene opp akkurat innenfor din perifere synsfelt.
Lengre ryggraden, løft absen, og led med toppen av hodet som krøllet over.
Hold beina dine rett, knær myke, mens du kurver ryggraden i en rulle, vertebra av vertebra, ned mot gulvet. Armene går sammen med ørene.
Gå så langt du føler deg komfortabel.
Start retur med dine lave buk, rett over din skamben.
Rull opp sekvensielt til hodet ditt flyter opp på toppen.
Gjenta 3 til 5 ganger.

Stående Pilates Lunge

Lunge er en balanse og lår toning utfordring, samt en fin hip-opening strekk.

Stå høyt med beina parallelt
Bøy ditt høyre kne dypt og trapp venstre fot rett bak. Hold bekkenet kvadratet på forsiden.
Hendene dine kan hvile på låret for støtte.
Kontroller balansen din og at brystet løftes
Rett bakbenet ditt ved å løfte fra under rumpen - ikke klemme på kneet.
For å øke hofteåpningsstrekningen, løft ut av hoftene når du bringer kappen på hoftebenet opp og tilbake. Dette er annerledes enn å bare lene seg bakover så mange som gjør.
Hold opptil 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.