Rolling Pilates Øvelser

Rolling øvelser, hvor ryggraden ruller og unrolls, har et spesielt sted i Pilates-systemet. De øker fleksibiliteten i ryggraden, de lærer oss å forlenge og støtte ryggraden gjennom kraftmuskulaturen, og de øker sirkulasjonen. Fordi de tar så mye støtte og kontroll fra bukemuskulaturen, er disse spinal artikulasjonsøvelsene de virkelig intense abøvelsene. Joseph Pilates så også rullende øvelsene som verdifulle for å berolige nervesystemet. Han anbefalte dem til bedre søvn.

Her har vi en referanse med grunnleggende instruksjoner for rullende og utrulling av tilbakevirkninger som er en del av den klassiske Pilates mat-treningssekvensen. Øvelser som både ruller og vri, som så og korketrekker, er ikke inkludert; Det er heller ikke frem og tilbake gyngende øvelser som åpen benvippe og tetning, selv om de også stimulerer ryggraden. Klikk på de fulle instruksjonene hvis du ikke har gjort øvelsen nylig.

Disse Pilates øvelsene er ikke nødvendigvis ment å bli praktisert etter hverandre. En balansert treningsøkt inneholder en rekke trekk. Det er imidlertid fordelaktig å ha en enkel referanse for disse rullende tilbake øvelsene, slik at du kan innlemme dem i treningsøktene eller gjøre noen når det trengs. Du kan ønske å varme opp før du trener rullende øvelser.

Ikke alle disse øvelsene passer for nybegynnere. De er heller ikke for de med problemer med rygg eller nakke. Siden vi er online og ikke kan se deg, stoler vi på deg å ta vare på deg selv.

Rull over

Oppsett: Ligg på ryggen. Ben forlenget. Armer ved dine sider, palmer ned. Toes litt spisse. Ta bena opp, tær til taket. Utånding: Senk bena litt
Pust: Krøl bekkenet av matten og trykk på armene dine i matten for å rulle bekkenet opp.
Puste ut: Fortsett å rulle over, holde hoftene løftet (ikke slump inn i ryggraden) til vekten er på bredden ved skuldrene.
Benene er rett og parallelle med gulvet. Hvis du er fleksibel og har kontroll, ta tærne til gulvet.Puste ut:
Pust: Flekk føttene, åpne bena skulderbredde.
Puste ut: Rull ned med kontroll.
Gjenta 2 ganger med dette fotmønsteret, skift deretter til 3 ganger, gå over bena åpne føtter bukket og kommer ned benene lukkede føtter spiss. Se også Tips for Roll Over

Halsdrag

Neck Pull er en avansert Pilates mat øvelse.

Oppsett: Lig deg ned med beina utvidet, hofteavstand fra hverandre, føttene bøyd.
Hendene er bak hodet - albuer åpne, skuldre ned.
Pust: Lengre ryggraden, nakk hodet og krølle øvre ryggraden av matten. Benene holder seg nede.
Puste ut: Fortsett å støtte lengden og kurven på ryggraden med bukemuskulaturen din mens du krøller helt opp og over slik at hodet kurver mot knærne dine.
Pust: Ta bekkenet oppreist, stakk ryggraden på toppen.
Puste ut: Start med lav ryggraden, rull ryggraden ned på matten. (se full instruksjon for versjonen med leiren bakover)
Gjenta 3 ganger.

Se også: Pilates Neck Pull Tips

teaser

Oppsett:Begynn å ligge, beina utvidet og sammen. Arms langs sidene dine.
Pust: Nod hodet, og begynn å krølle din øvre rygg av gulvet mens du når hendene mot knærne.
Fortsett å rulle opp mens du løfter bena. Armer kommer opp og fingrene når mot tærne.
Hold et øyeblikk med brystet åpent. Din abs holder bena oppe.
Puste ut: Rull ned samtidig som du legger bena ned.
Gjenta 3 ganger.
Merk: I Gå tilbake til Life Through Contrology, Joseph Pilates begynner denne øvelsen sittende og ruller tilbake til beina opp stilling.

Se også One Leg Teaser (modifisert) og Hvordan perfeksjonere Teaser.

Treningsteknikk Notater

Det er viktig at du praktiserer alle disse oppgavene med Pilates-prinsippene - sentreringskonsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og strømning - i tankene. Spesielt alle disse trekkene skal utføres med full Pilates puste. Bruk de dype innhalene og fullfør utåndingene som propelbevegelsen og sirkulasjonen.