Hvordan takle angst ved å ta en time-out

Anger har en tendens til å være forstyrrende i alle fall. Men posttraumatisk stresslidelse (PTSD) kan gjøre sinne mye verre og føre til voldelig oppførsel. Hvis du har PTSD, er du sikkert klar over at det ikke alltid er lett å vite hvordan du skal takle sinne. Her er en velprøvd metode for å bidra til å minske sinne før det kan bli verre og noen tips for å få det til å fungere.

Planen er å ta en "time-out", som betyr kort fjerne deg selv fra en sinne situasjon som begynner å bli verre og la deg selv kjøle seg ned. Trinnene som er involvert i å planlegge en time-out og ta det er beskrevet nedenfor.

Hvordan lage din angst time-out plan

Trinn 1. Lag en plan for hvordan du skal takle sinne før du befinner deg i en oppvarmet situasjon. Tanken er å avgjøre hva du skal gjøre for å avkjøle situasjonen og deg selv. Tenk på hvor du vil være og hvem andre vil være der. Velg et rolig, avslappende sted å gå på stedet hvis du trenger en time-out. Kom opp med noen ting du kan gjøre for å kjøle deg ned under en time-out, for eksempel dyp pusting eller tankegangsøvelser.

Steg 2. Planlegg hva du vil si for å forklare å ta en time-out. Det er viktig å være veldig tydelig og åpen om dine følelser og dine behov.

Trinn 3. Når du er på stedet, vær oppmerksom på "body cues" som advarer om at en situasjon blir for oppvarmet for deg og din sinne øker. Kroppsretninger kan inkludere en raskere hjertefrekvens og et høyere nivå av kroppsspenning. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles. Husk, jo tidligere du tar din sinne, jo bedre kan du klare det.

Trinn 4. Hvis noe gjør deg sint som ikke involverer en annen person, og du kan føle din sinne økende, er det på tide for en time-out. Fjern deg selv fra situasjonen så snart du kan.

Hvis du føler deg sint på en annen person eller en gruppe, fortell dem at du trenger en timeout. Men ikke bare stå opp og gå. I stedet forklare hvordan du føler deg og hvorfor du trenger å unnskylde deg selv i noen minutter.

Bruk "I" uttalelser i din forklaring. For eksempel, ikke si, "Du gjør meg så sint at jeg bare må forlate rommet. "I stedet, si,"Jeg legger merke til det Jeg begynner å bli opprørt. Så Jeg Jeg skal ta noen minutter å roe ned, og da Jeg ønsker det hvis vi kunne fortsette samtalen vår. "

Trinn 5. Mens du forklarer handlingene du skal ta, gjør en innsats for å håndtere din sinne. Prøv noen av disse coping ferdighetene for å håndtere stress.

Trinn 6. Når du er i time-out-rommet ditt, husk at du skal kjøle ned. Ikke bli fanget opp i å gjøre ting som opprettholder eller øker din vrede, som går over situasjonen i tankene dine eller tenker på hvem som sa hva og hvordan det gjorde du føler. Å øve oppmerksomhet kan bidra til å hindre deg i å bli fanget opp i negative tanker og selvprat.

Trinn 7. Etter sinne har kommet ned til et mer håndterbart nivå, og før du går tilbake til situasjonen du igjen, tenk på hva du skal gjøre og si når du kommer dit. Ta et øyeblikk til å øve din plan for å sikre at du kan holde fast ved det.

Trinn 8. Når du er klar med planen, gå tilbake til situasjonen og sett den i kraft. Hvis du snakket med en annen person eller en gruppe, uttrykk din takknemlighet for deres forståelse. Takk for at du gir deg muligheten til å roe seg.

Tips for å gjøre tiden din ute

Å gi deg tid til å planlegge den beste sjansen til å jobbe for å kontrollere din sinne, prøv disse tipsene:

• Planlegge på forhånd. Time-outs er ikke ment å være uforutsigbare eller plutselige. Tenk på hvor du kan gå og hva du kan gjøre i løpet av en time-out.
• Øve på! Jo mer du trener timeplanen din, desto lettere blir det å bruke.
• Time-outs er ikke rømt. Pass på at du alltid vender tilbake til situasjonen slik at den kan løses rolig og effektivt.
• La andre vite at du vil ta time-outs for å holde slemme øyeblikk fra å bli mer oppvarmet. Personene du deler dette med, respekterer ditt engasjement for dine relasjoner med dem.
• Husk at time-outs ikke alltid vil være effektive. Se etter flere muligheter for å lære å takle sinne. Husk, jo flere "verktøy" du har for å holde din sinne under kontroll, desto bedre vil du håndtere det når behovet oppstår.