Chard og sopp Quiche Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 182 Fett 10g Karbohydrater 11g Protein 11g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 182 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 10g | 1. 3% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| kolesterol 145 mg | 48% |
| natrium 472 mg | 21% |
| Totalt karbohydrat 11g | 4% |
| Kostfiber 1g | 4% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 11g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalsium 212 mg | 16% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 405 mg | 9% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 45 min, kokk 45 min
porsjoner 6
Chard er et undervurdert, men sunt alternativ i enhver tallerken der spinat vanligvis brukes. Denne sunne, smakfulle quiche kan spises når som helst på dagen. Gjør det til middag og varme opp leftovers for ukedag frokoster. Sundried tomater, som er lav-FODMAP i små porsjoner, legg til en fin søt tart tomat smak uten å vanne ned quiche.
ingredienser
- 3 ½ kopper frosset strimlet poteter
- 2 tørrpakket soltørrede tomathalvdeler
- 4 kopper Swiss chard, stengler og ribber fjernet
- 1 kopp kokende vann, delt
- 4 store egg
- ¾ kopp laktosefri melk
- ¼ kopp hakkede friske gressløk
- ½ teskje tørket basilikum
- 1/16 teskje salvia salat eller ½ teskje smuldret tørket salvieblad
- ¼ ts salt
- 1/8 teskje ferskmalt svart pepper
- 1/3 kopp hermetisert skiver, skyllet
- 1 kopp strimlet Cheddarost
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 425F. Svært sjenerøst fett en kakepanne ca 9 inches x 1 ¼ inches dyp.
- I en medium, mikrobølgeovnskål, tine poteter på 50 prosent kraft eller avrimnings syklus, bare til opptining men kult (noen få frosne strimler er fine). Alternativt, plasser frosset hashbrunt i en bolle og tine over natten i kjøleskapet.
- Legg et dobbeltlag med papirhåndklær flere ark bredt på en arbeidsflate. Spred poteter i et tynt lag. Topp med flere papirhåndklær og trykk ned for å trekke ut vann. Poteter vil bli redusert til 2 kopper. Reserve papirhåndklær å bruke igjen for å tørke den kokte chard.
- Trykk poteter over bunnen og opp sidene av kakepannen til kanten. Spray poteter med bake spray eller lett børste med olje. Bake på midtstativet i ovnen og bake til potetene er middels gyldenbrunt rundt toppkanten, 15 til 20 minutter. Fjern fra ovnen.
- Slå ovnen ned til 400F.
- Mens skorpen baker, i en liten bolle, suge soltørrede tomater i 1/2 kopp kokende vann til bøyelig, ca 10 minutter. Tørk og finhakk.
- I en 1 eller 2-kvarts gryte med lokk, rør sammen den sveitsiske chard og resten av ½ kopp vann. Tørk og simmer over middels varme, rør av og til, til blader er visnet og mykt, 4 til 5 minutter.
- Bruk en skje skje for å fjerne blader, etterlate væsken bak, og la dem avkjøles litt. Bunke blader i en høyde, pakk inn samme papirhåndklær som brukes til poteter og trykk for å fjerne overflødig vann. Finhakk chard å lage ½ kopp.
- I en middels bolle, visp egg og melk sammen. Rør i gressløk, basilikum, salvie, salt og sort pepper. Spred chard, sopp, ost og hakkede soltørket tomater jevnt over den delvis bakte skorpeen. Hell eggblandingen på toppen, fyll på felgen. Det kan gå over kantene på potetskorpen.
- Bake til toppen av quiche er dyp gyldenbrun rundt kantene og quiche puffer opp litt i midten, 20 til 25 minutter.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis chard ikke er tilgjengelig, bruk baby spinat eller beet greens i stedet.
Erstatt Cheddar med sveitsisk ost, Gouda eller annen gammel ost.
En fjerdedel kopp fersk hakket dill kan brukes i stedet for tørket basilikum og salvie.
Hold deg til hermetiserte tomater, da de er lavere i FODMAPs enn friske.
Matlaging og serveringstips
Hakkede chard stengler og ribber kan legges til supper, eller tilberedt sammen med fullkorn. Eller sauté dem i olivenolje for smak og tekstur av bok choy stilker.
