Ginger Asparges Kylling Rør Fry Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 255 Fett 11g Karbohydrater 20g Protein 21g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 2 (2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 255 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 11g | 14% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 48mg | 16% |
| natrium 538mg | 23% |
| Totalt karbohydrat 20g | 7% |
| Kostfiber 6g | 21% |
| Totalt sukker 7g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 21g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 82 mg | 6% |
| Jern 6mg | 33% |
| Kalium 786 mg | 17% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 20 min
porsjoner 2 (2 kopper hver)
Boring, tørt kylling og grønnsaker bør ikke være den første tingen du tenker på når du prøver å spise sunt. Ta dem og legg til en heftig dose smak for en middag som er bra for deg og rask å lage. Alt som trengs er noen ingredienser og en stor skillet.
Ingefær og hvitløk er to av mine favoritt krydder for å legge smak til noen tallerken. Hopp over pulveret og gå til de friske versjonene - det gjør en stor forskjell! I tillegg gir kombinasjonen av magert kylling, asparges og brun ris protein og fiber for å holde deg full og fornøyd i flere timer. Bare et snev av lavnatrium soyasaus gir en fin smakfull smak uten for mye natrium, slik at du kan holde blodtrykket i sjakk.
ingredienser
- 1 ss lav natrium soyasaus
- 2 ss ris eddik
- 1/3 kopp vann
- 1 ts sesamolje
- 1 ss maisstivelse
- 3 fedd hvitløk, hakket
- 1 spiseskje ingefærpasta (eller revet fersk ingefær)
- 1 ss sitronskall
- 1 ss olivenolje, delt
- 1 8 til 10 unse benfri, skinnende kyllingbryst
- 1/2 middels løk, skiver
- 1 pund asparges, kuttet i 1-tommers stykker
- Til garnering: Hakkede grønne løk og sesamfrø
Forberedelse
- Pisk sammen alle saus ingredienser. Sette til side.
Klipp kyllingbryst i 1-tommers kuber og hakk grønnsaker.
Varm halvparten av olivenoljen i en stor skillet over middels varme. Kok løk i olje til myk, ca 5 minutter. Fjern fra skillet.
Legg til gjenværende olje og slå varmen til middels høy. Tilsett kylling og kok, snu til alle sider er brune, ca 10 minutter. Tilsett asparges og kok, rør, til asparges er lysegrønn.
Vri varme til middels lav og legg løk og saus. Kok, rør, til saus er tykk og løk oppvarmes.
Del mellom 2 plater og dryss med hakkede grønne løk og sesamfrø (valgfritt). Server med kokt brun ris eller quinoa.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du har andre grønnsaker som du må bruke opp, for eksempel gulrøtter, sopp eller courgette, legg dem til.
Du kan bruke magert biff, svinekjøtt eller reker i stedet for kylling hvis du vil. Bruk lav natrium tamari i stedet for soyasaus for glutenfri.
Matlaging og serveringstips
Jeg liker å kjøpe ingefærpastaen i produksjonsdelen i matbutikken. Det gjør prep arbeid så enkelt at du kan spise middag på bordet så mye raskere.
Forbered alt før du begynner å lage mat for den enkleste matlagingen.
Server med kokt brun ris eller quinoa for å runde ut måltidet.
