Sunnbakt Egg med Kale og Tomater
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 242 Fett 14g karbohydrater 17g Protein 17g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 1 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 242 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 14g | 18% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 285 mg | 95% |
| natrium 394mg | 17% |
| Totalt karbohydrat 17g | 6% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Total sukker 2g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 17g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalsium 286 mg | 22% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 908mg | 19% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 5 min, kokk 20 min
porsjoner 1
Egg er en fin måte å starte dagen på. De gir høy kvalitet protein og essensielle vitaminer og mineraler. Problemet med typiske egg frokoster er at de ofte ledsages av en slags fett, natriumfylt kjøtt som pølse eller bacon, stekte poteter og hvitt brød. Den typen høyfed, lavfibrinkombinasjon kan føre til at du føler seg treg og klar til å komme tilbake i sengen! Det er heller ikke en hjerte-sunn måte å starte dagen ut.
Bakt egg med grønnkål og tomater gir en lettere måte å få morgeneggene dine som fremdeles er smakfulle og fyllende, men vil ikke veie deg ned. Ikke bare får du fordelene med egg, men du får også en start på grønnsaker for dagen.
En del av et måltidsmønster som vil senke blodtrykket ditt, inneholder tre til seks porsjoner grønnsaker om dagen. En rekke frukt og grønnsaker gir mineraler som kalium, magnesium og kalsium, samt fiber for å redusere blodtrykket. Denne frokostretten gir deg massevis av ernæring og to fulle porsjoner av grønnsaker!
ingredienser
- 1 ts olivenolje
- 2 fedd hvitløk, hakket
- 2 kopper kale, skiver
- 2 store egg
- 1/4 kopp kirsebær tomater
Forberedelse
- Varm opp ovnen til 375F. Sprøyt en varmebestandig bakepotte eller skillet med olje.
- I en liten nonstick skillet, varme olivenolje over middels varme. Tilsett hvitløk og grønnkål og kok, til kale bare er visnet, 1 til 2 minutter. Plasser kale i tilberedt bakervarer.
- Forsiktig spre et egg på toppen av kale. Dryss tomater jevnt rundt parabolen. Bake i 12 til 15 minutter, eller til hvite er satt og eggeroller er tilberedt til din smak. Fjern fra ovnen.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
For å gjøre denne parabolen mer kolesterolvennlig, legg ut en av yolks og legg til en ekstra egghvite.
Du kan legge til noen grønnsaker du har på hånden når du sauterer kale, som sopp, løk eller paprika.
Du kan erstatte skiver Beefsteak eller Roma tomater hvis du ikke har kirsebærtomater.
Matlaging og serveringstips
Server med fersk revnet pepper og ristet helkornsbrød.
Se eggene forsiktig og begynn å sjekke dem etter ca 10 minutter for å sikre at de viser hvordan du liker dem. Hvis du liker en løpende eggeplomme, trekk dem så snart hvittene er satt. Hvis du liker faste eggeplommer, la dem være litt lenger.
Vær forsiktig så du ikke overkoker kalenderen før du legger den i ovnen. Du vil ha det bare visnet, men fortsatt fast.
Denne parabolen gjør også en stor brunsjrett for en mengde. Du kan doble eller tredoble oppskriften og gjøre alt i en stor stekeovn med stekepanne for perfekt tilberedte, myk-sentrerte egg som er klare på en gang.
For å rulle ut måltidet, server disse bakte eggene med litt helkornsrøtter og en side av frukt. Det er sikkert å holde deg full hele morgenen lang!
