Sunn på jobb - Oppsett av arbeidsstasjon

Det er utrolig hvor mye vekt mange av oss legger på kondisjon, men vi fullstendig forsømmer vår arbeidsstasjon. De av oss som gjør Pilates er spesielt rettet mot god holdning og justering, men jeg kan ikke fortelle deg hvor mange Pilates og treningsbevisste mennesker jeg har sett med arbeidsstasjoner som absolutt jobber mot kroppen deres.

Joseph Pilates handlet om livsstil - berømmende folk hvordan man gjør alt fra hvordan man sover til å dusje, så jeg skal gå ut på en lemme her og si at hvis han bodde nå, ville han ha mye å si (og oppfinne) om denne datamaskinen arbeidsstasjonen ting. Heldigvis har vi gode ressurser for å gi kroppen vår den beste muligheten til å holde den treningen vi har jobbet hardt for, selv når vi må sitte.

Jeg har gått sammen med kontor ergonomisk ekspert Karen Burke, grunnlegger av Kare Products, på Kare Products showroom i Boulder, CO for å vise deg, trinnvis, hvordan du stiller opp arbeidsstasjonen. Gå rett inn i trinn ett, beste stolhøyde, eller gå gjennom noen av de vanlige arbeidsstasjonsoppsettfeilene nedenfor:

Du kan finne noen av dine egne risikable vaner her (bilder ovenfor):
A. Seter for lavt / skrivebord for høyt og overvåker for høyt. Resultat: Stramt skuldre, trykk på håndledd, crick i nakken
B. For mye under skrivebordet. Resultat: Ikke noe sted å sette føtter og ben i god stilling.
C. Skrivebord for høyt. Resultat: Når føttene ikke støttes av gulvet, trekker det seg på lav rygg og dårlig stilling, som å holde føttene på stolben eller andre steder sammensatte problemer over tid.
D. Ubegrenset arbeidsområde. Resultat: Fortsatt å nå og lene seg til ting du trenger fører til kroniske ubalanser i kroppen. Ubalanser fører til kompensasjonsmønstre som kan resultere i kompromittert mobilitet og smerte.
E. Kontorstol for stor - for høy, for dyp. Resultat: Ben og føtter støttes ikke godt, noe som trekker hele kroppen ut av linjen. Lumbal ryggraden støttes ikke. Vekten på armer drar på skuldre og nakke.
F. Stolt for lavt: Resultat: Elbuer under håndleddene tar hånd-håndleddet-albuejusteringen ut av balanse og legger press på hender og håndledd.

Vises noen av disse problemene kjent? Det er selvfølgelig flere. Slumping i lav rygg er et annet vanlig eksempel, men måten å begynne å fikse dem er det samme: Sitt på jobb med en arbeidsstasjon som gir god holdning. Vi skal vise deg, for steg, hvordan du gjør det.

Start med den beste kontorsstolhøyden

Den beste kontorstolens høyde- og setedybde

Stolhøyde: For å finne den beste stolhøyden, trekk stolen bort fra skrivebordet. Deretter kan du heve eller senke stolen slik at knærne er jevne med hoftene eller litt lavere, aldri høyere. Dine føtter skal være godt støttet av gulvet når de er flate på gulvet.

Stol Dybde: Den beste stoledybden går om to til fire fingreavstand mellom knærne og stolens forkant når ryggen er helt mot stolens bakside.

Stol bakhøyde: Still høyden på stolens bakside slik at den lave ryggen har støtte fra lændebjelken i stolen (du har det, ikke sant?). Ideelt sett er hele ryggen mot stolens bakside.

Stolen Tilbake Tilt: De beste kontorstolene gir deg muligheten til å vippe baksiden av stolen frem og tilbake. Gjett hva? Du kan bruke den. Den beste måten å sitte i stolen når tastaturet sitter oppreist og så nær bordkanten som behagelig, med skuldre over hofter i en loddrett linje som vi bruker når vi står med god holdning.

Best Chair Notes: Kare Products kontorsstol som vi bruker til demonstrasjonen viser alle kontrollene man måtte trenge for å justere en stol. Disse inkluderer opp / ned, setedybde, stol tilbake høyde stol tilbake tipping og sete tilt. En ergonomisk stol er vel verdt investeringen, selv for en hjemmekontorstol. Men hvis du ikke kan få en for øyeblikket, er det måter å improvisere, for eksempel å legge til en lændepute eller en fotstøtte.

Den beste tastaturhøyde

Trekk stolen opp til skrivebordet ditt. Sitt opp høyt, men avslappet. Sett hendene på tastaturet ditt.
Her er de beste tastaturhøydepunktene dine:

Håndleddene dine er flate - ikke bøyd
Håndleddene dine er nivå eller litt lavere enn albuene dine
Dine øvre armer henger rett ned fra skuldrene, slik at albuene dine er direkte på sidene dine, ikke foran eller bak.
Dine skuldre er avslappet - ikke hengslet og ikke trukket ned av armene dine.

Nå blir det interessant. Du har allerede justert stolen høyde, så her er alternativene dine for å få den beste tastaturhøyde:

Tastatur for høyt: Senk tastaturbrettet (eller få en), senk skrivebordet ditt, noe som er mindre sannsynlig, men de har justerbare høydebord eller øke stolen. Hvis du reiser opp stolen, trenger du en fotstøtte for å holde fra å trekke bekkenet og ryggraden ut av tilpasningen.

Tastatur for lavt: Du kan ikke gjøre stolen lavere enn den ideelle høyden. Du må heve tastaturet ved å justere skuffen, sette den på toppen av skrivebordet eller heve skrivebordet.

Den beste dataskjermens høyde og distanse

De fleste dataskjermer er flyttbare, slik at dette bør være en enkel justering - og en som du ikke bør hoppe over, siden du har dataskjermen i riktig høyde og avstand, vil hjelpe deg med å unngå arbeidsstasjonsproblemer som nakkesmerter og øynestamme.

Når du er avgjort på skrivebordet ditt med de foregående trinnene på plass, bestem deg hvordan du justerer datamaskinens skjermhøyde og avstand med følgende prinsipper i tankene:

Avstand: Den beste dataskjermavstanden er vanligvis avstanden fra skulderen til fingertuppene hvis du når hånden mot skjermen uten å bevege skulderen ut av linjen. Se bildet ovenfor.

Høyde: Den beste høyden for en dataskjerm er hvor senteret på skjermen ligger på eller like under øynivå.

Slik sitter du på jobb

Hvis du har fulgt de foregående arbeidsstasjonsoppsettstrinnene, bør du være klar til å sitte ved skrivebordet og være komfortabel produktiv. La oss se på topppunktene for å sette opp arbeidsstasjonen med helsen til kroppen din som en prioritet:

Begge føttene støttes av gulv eller fotstøtte.
Knær er i tråd med, eller litt lavere enn hofter.
Sitter på eller litt foran sit bein
Rygg er mot ryggstøtten med lumbale ryggraden støttet
Sitter oppreist og så nær bordkanten som det er behagelig.
Øvre armer er parallelle med sider
Skulder er avslappet
Håndleddene er til og med eller litt lavere enn albuer
Gaze er nivå eller litt lavere enn senterskjermen
Benene er ikke krysset.
Alt du trenger - mus, lesemateriell, vann - er innen rekkevidde, slik at du ikke trenger å vri eller lene seg ut av god justering for å komme til dem.
Vær våken og engasjert, men ikke for stiv. Du trenger ikke å "holde en perfekt stilling". Ta pauser!

Takket være Karen Burke Stewart på Kare Products Ergonomic Office Furniture for å gi oss ekspertråd og demonstrasjoner om hvordan du sitter på jobb med en flott arbeidsstasjon.

Nå er det på tide å stå opp! Studier fortsetter å vise at for mye sitter er en helserisiko, som du allerede visste, ja? Ja.

Her er noen trekk du kan gjøre hjemme eller på kontoret - nesten i hemmelighet:
5 Pilates bevegelser du kan gjøre når som helst, hvor som helst
Fem minutters pilates
Stående Pilates Legwork