Sunn fisk tacos med krydret saus oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 470 Fett 19g Karbohydrater 38g Protein 38g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (2 tacos hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 470 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 19g | 24% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 84 mg | 28% |
| natrium 511mg | 22% |
| Totalt karbohydrat 38g | 14% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Total sukker 5g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 38g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalsium 133 mg | 10% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 824 mg | 18% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 30 min, kokk 5 min
porsjoner 4 (2 tacos hver)
Disse fargerike fisk tacos er meksikansk-restaurant-velsmakende. Sautéing, i stedet for dypsteking, holder fisken sunn og forenkler forberedelsene også.
Mens det er ganske mange ingredienser (alle av dem lav-FODMAP) kommer oppskriften raskt sammen og koketiden er minimal. Den lette og knasefulle kålslawen kan være en frittstående oppskrift som en sidefarge for ethvert måltid.
ingredienser
- 3 kopper finkvitt rødkål
- ½ kopp tynt skiver i hingstgrønner
- ¾ kopp slivered reddiker
- 2 ss fersk limejuice
- 1 ss hvitløk-infisert olivenolje
- 1/8 teskje salt
- ¼ teskje sukker
- ¼ kopp hakket koriander, valgfritt
- 2 ss jordet ancho chile
- 2 ts jordkummin
- 1 ¼ ts røkt paprika
- ¼ ts salt
- 2 ss fersk limejuice
- 5 ts hvitløk-infused olivenolje, delt
- ¼ kopp majones laget med olivenolje
- 3 ss laktosefri melk eller vann
- 1 ¼ pund torsk eller annen fast hvit fisk, benfri, hudløs
- 10 6-tommers ukokt mais tortillas
Forberedelse
- Å lage den meksikanske slaw
- Bland i en middels bolle sammen kål, scallions, radiser, limejuice, olje, salt, sukker og koriander (hvis du bruker).
- La slaw marinere, omrør regelmessig, i minst 15 til 20 minutter.
- For å lage den krydret taco-sausen
- I en stor bolle kombinerer du ancho chili-pulveret, spidskommen, røkt paprika, salt, limejuice og 1 spiseskje pluss 1 ts hvitløk infusert olje og bland for å danne en krydderpasta.
- Overfør 2 ts av denne krydderpastaen fra den store bolle til en liten bolle. Tilsett majones til den lille bolle og rør til glatt.
- Visp melk i majonesen til blandingen blir en tykk, men hellbar saus, og tilsett mer melk om nødvendig. Sette til side.
- Å lage fisken
- Klipp fisk i ¾-tommers skiver. Tilsett fisk til den store bolle med krydderpastaen og rør om til frakk. Varm en stor skillet over middels høy varme. Legg til den siste teskje hvitløk-infisert olje til skillet, vippe pannen til frakk med olje.
- Tilsett fiskbiter, skrap i krydder og væske fra bollen og kok, rør forsiktig til fisken kokes gjennom og flaker lett, 3 til 5 minutter.
- Å forberede tortillas
- Plasser tortillas på en mikrobølge-sikker plate. Bruk en annen tallerken med samme størrelse og legg den opp og ned over tortillas for å lage et lokk. Mikrobølge-tortillas på høy effekt til varm, myk og bøyelig, 1 til 1 ½ minutter.
Topp hver taco med 3 eller 4 stykker fisk og 1/3 kopp meksikansk slaw; dryss med krydret taco saus. Server med rikelig med servietter.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du liker rikelig med varme, legg 1/4 til 1/2 ts cayenne pepper til krydderpastaen før du legger til olje og limejuice.
Tidsbesparende: Bruk ferdigpakket krosset kål- eller coleslaw-blanding fra supermarkedsproduksjonsseksjonen.
Bruk crunchy mais tortilla eller tostada skall hvis foretrukket, eller varme myke tortillas på en lett smurt griddle.
Matlaging og serveringstips
Denne oppskriften antar bruk av et mildt krydret ancho chile pulver. Hvis din er for varm, reduser mengden for å oppnå ditt foretrukne varme nivå.
Slaven kan gjøres flere timer på forhånd og holdes, tett overbygget, i kjøleskapet.
