Indisk Potet og Lentil Stew Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 193 Fett 8g Karbohydrater 27g Protein 7g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 193 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 8G | 10% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 306mg | 1. 3% |
| Totalt karbohydrat 27g | 10% |
| Kostfiber 8g | 29% |
| Total sukker 6g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 7g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 62 mg | 5% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 699 mg | 15% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 20 min, kokk 25 min
porsjoner 6 (1 kopp hver)
Du trenger ikke å få indisk takeaway lenger og risikerer å spise høy-FODMAP hvitløk og løk som vanligvis brukes i dette kjøkkenet. Denne IBS-vennlige vegetarisk stuen er så smakfull at du ikke engang savner dem.
Pass på å teste krydder for varme nivå på forhånd. Denne oppskriften ble laget med et mildt karrypulver og lett krydret garam masala, så juster krydder tilsvarende.
ingredienser
- 1 ss hvitløk-infisert olivenolje
- 1 ss ingefærrot, skrelt og revet
- 3 1/4 ts karri pulver
- 1 1/2 ts garam masala
- 1 14,5 unse kan terninger tomater, undrained
- 1 kopp vann
- 1 potet med hud, kutt i 1/2 tommers stykker
- 1 medium søtpotet, med hud, kutt i 1/2 tommers stykker
- 2 mellomstore gulrøtter, kuttet i 1/4 tommers stykker
- 1 15,5-unse kan linser
- 1/2 ts salt
- 1 1/2 kopp grønne bønner, friske eller frosne, kuttet i 1-tommers stykker
- 1/2 kopp hermetisert kokosmelk
Forberedelse
- Varm oljen over middels høy varme i en stekepotte eller stor gryte. Legg til ingefær og rør i 30 sekunder. Tilsett karrypulver og garam masala og rør kontinuerlig til krydder er duftende og en har skygget mørkere, ca. 1 minutt. Legg tomater og vann og skrape pannen for å løsne krydder som har sittende fast på bunnen.
- Legg til poteter, søte poteter, gulrøtter, linser og salt. Dekk potten, kok opp, og senk deretter varmen. Smør inntil potetene er nesten tilberedt, men er ikke helt gaffelmør, omtrent 12 til 15 minutter.
- Legg til de grønne bønnene, skift lokket og fortsett å lage mat til grønne bønner er ømme og poteter og gulrøtter er myke i 5 minutter.
- Rør kokosmælken og kok den ut i ca 2 minutter for å smake smaken. Serveres over varm basmati-ris.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Potetskinn er igjen i denne oppskriften på sunn fiber, men vær så snill å skrelle dem hvis du foretrekker det.
Fire kopper spenat kan brukes i stedet for grønne bønner, lagt til i løpet av de siste 2 minuttene av matlagingen.
Kjøtt eaters kan legge 1/2 pund kyllingbryst, kutt i små biter når du legger poteter og gulrøtter.
Kokosmelk kan erstattes med tung krem eller laktosfri helmelk yoghurt. Mindre melkeprodukter kan skille seg uattraktivt når de blir oppvarmet, men vil smake fint.
Matlaging og serveringstips
Denne oppskriften oppvarmer seg godt til lunsjpakker. Del rester i tett overdekkede krukke.
Om morgenen, bare "grip og gå" når du går til jobb eller skole.
