Kale og linsefylt søtpotet
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 237 Fat 3g Karbohydrater 42g Protein 13g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 2 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 237 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 3g | 4% |
| Mettet Fat 0g | 0% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 65mg | 3% |
| Totalt karbohydrat 42g | 15% |
| Kostfiber 10g | 36% |
| Total sukker 6g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 13g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 176 mg | 14% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 1026 mg | 22% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 45 min
porsjoner 2
Å lage din egen lunsj kan hjelpe deg med å spare penger og holde deg på sporet når det gjelder å spise sunt. Du vet nøyaktig hva som går inn i maten din (mer næringsrik mat) og det som forblir ute (natrium, ekstra konserveringsmidler og mettet fett).
Denne fylte søte potet er et flott lunsjalternativ som gir grønnsaker, planteprotein og masse fiber for å fylle deg opp uten å veie deg ned. Det er også fullt av vitaminer A, C og K. Det har ikke tilsatt salt og bruker bare en liten bit av hjerte-sunn olivenolje, slik at du kan føle deg bra om lunsjen din. Vegetariske kilder til protein som linser, er også veldig budsjettvennlige og tilgjengelig i bulk.
ingredienser
- 2 små søte poteter
- 1/4 kopp tørket linser
- 1/2 kopp vann
- 1 ts olivenolje
- 4 fedd hvitløk, hakket
- 4 store kale blader, skåret i bånd
- 2 ss vanlig nonfat gresk yoghurt
- 2 ss persille, hakket
- svart pepper etter smak
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F.
- Skyll søte poteter og pierce med en gaffel på noen få steder. Legg hver potet i folie og bake ca. 30 minutter, eller til øm. Fjern søte poteter fra ovnen og hold deg innpakket i folie til du er klar til å betjene.
- I mellomtiden forberede linser. Tilsett linser og vann til en liten gryte og kok opp. Deksel, reduser varmen til lav, og kok i 15-20 minutter eller til linser har absorbert hele vannet.
- Varm oljen i en liten nonstick skillet over middels lav varme. Tilsett hvitløk og grønnkål og kok, rør forsiktig, til kale er visnet, ca 2 minutter. Tilsett linser og rør. Fjern fra varme.
- Fjern søte poteter fra folie og kutt i halv lengde, bare omtrent halvveis dypt med kniven, slik at du ikke skjærer hele veien gjennom potet. Klem forsiktig de to ender for å åpne opp søte poteter. Fyll sentrene med kale og linse blanding. Topp med yoghurt, persille og ferskt sprakk svart pepper.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Du kan bruke vanlige poteter hvis du ikke liker å servere søte poteter.
Hvis du ikke har kale, bruk noen form for mørke løvgrønne grønnsaker, som spinat, swiss chard eller sennep greener.
For en ekstra protein boost, brun 1 gram malt kylling eller kalkun for å legge til denne poteten.
La av yoghurt for å gjøre dette til et vegansk måltid.
Matlaging og serveringstips
Kok et parti søte poteter og en krukke med linser på søndag for å holde i kjøleskapet slik at du kan gjøre dette måltidet og andre på et øyeblikk i løpet av uken.
Denne deilige fyllte søte poteten er også noe du kan gjøre før tid. Prep og samle mer enn en om gangen for flere sunne arbeidslunsjer. På den måten har du alltid tid til å spise en sunn lunsj. Over tid vil hoppe over $ 8 + sandwich og chips til lunsj ikke bare lagre lommeboken, men det vil også holde deg frisk!
For å legge til enda flere grønnsaker, server denne potet med en salat eller en kopp grønnsaksuppe.
