Mushroom Barley Risotto Med Kylling
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 263 Fett 8g Karbohydrater 34g Protein 16g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 1/4 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 263 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 8G | 10% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 32 mg | 11% |
| natrium 247 mg | 11% |
| Totalt karbohydrat 34g | 12% |
| Kostfiber 4g | 14% |
| Total sukker 2g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 16g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 68 mg | 5% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 494 mg | 11% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 60 min
porsjoner 6 (1 1/4 kopp hver)
Sopp er ikke bare fullpakket med salte umami, men de er også en god kilde til B-vitaminer og selen, en antioksidant som kan spille en rolle for å redusere risikoen for kronisk sykdom. Sopp inneholder mye vann, noe som gjør dem til lavt kalori sopp. De frigjør mye av vannet under matlaging og er et klassisk tillegg til en risottostål.
Denne parabolen legger til mager kyllingbryst for protein og i stedet for arborio ris, bruker perlebyg for en sterkere, fullkornsbase. Byg inneholder høye nivåer av beta-glukan, en løselig fiber med kreftbekjempelsesegenskaper. Beta-glukan kan også spille en gunstig rolle i insulinresistens. Pass på at du fyller ris risotto med masse fersk hakket persille og parmesanost.
ingredienser
- 1 ss usaltet smør
- 10 gram cremini sopp, tynt skiver
- 12 unser utbenet, skinnfrie kyllingbryst, skåret i 1/2-tommers stykker
- 5,5 kopper lav natrium kylling eller vegetabilsk kjøttkraft
- 1 ss olivenolje
- 1 middels gul løk, hakket
- 1 kopp perlebyg
- 1/4 kopp hakket flatblad italiensk persille
- 1/4 kopp revet parmesanost
- salt og pepper, å smake
- frisk sitronsaft, å smake
Forberedelse
- Varm smør i en stor skillet over middels høy varme. Tilsett sopp og saute i 5 minutter, rør om og til, til soppene blir sølvbrune.
- Legg den hakkede kyllingen til skilleten og kok i ytterligere 5 minutter, til kyllingen er fullstendig tilberedt gjennom.
- Overfør blandingen til en tallerken og sett til side.
- I en liten pott skal du bringe kjøttbøllen til koking og slå av varmen.
- Varm olivenoljen i stor skillet over middels høy varme og tilsett løk. Saute i 5 minutter.
- Legg byg til løk og saute i 1 minutt. Tilsett 2 kopper varm kjøttkraft og kom med koking. Reduser varmen til en simmer, til det meste av buljongen absorberes, rør ofte.
- Tilsett gjenværende buljong 1/2 kopp om gangen, slik at buljongen kan absorberes før man tilsetter mer og omrører ofte til bygget er ømt, ca. 50 minutter.
- I løpet av de siste 5 minuttene av matlagingen, rør inn sopp og kyllingblandingen.
- Avslutt parabolen med fersk persille og revet parmesan. Tilsett ekstra salt og pepper og klem på frisk sitronsaft til smak.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Så du kjøpte en pose bygg og tenker, "hva gjør jeg med resten av posen?" Prøv kokt bygg som frokostblanding, et kjøretøy for kornbaserte salater, eller bruk det i suppe. Du kan til og med bytte byg for italiensk farro for en variasjon på hele kornet (og bruk resten for å lage denne herbed farro salat med granatäpple og feta).
Som vanlig kan du bytte kyllingen for enhver type kokt bønne.
Elsker sopp? Se dem ut på din lokale bonders marked og eksperimentere med forskjellige villdyr.
For ekstra vegetabilsk smak, rør i en håndfull hakket spinat i løpet av de siste 5 minuttene av matlagingen.
Matlaging og serveringstips
Gjenoppvar rester i mikrobølgeovnen eller på stovetoppen, og legg til et ekstra sprut av kjøttkraft eller vann hvis det blir for tykt.
Hele korn som bygg, hvete bær, eller farro ta en stund å lage mat. Dette skyldes at laget av kli som omgiver hvert korn, fungerer som en barriere, og senker hastigheten der vann kan trenge inn i midten. Pearled bygg har mesteparten av kli laget fjernet, men det kan fortsatt ta lang tid å lage mat.
For å øke tilberedningstiden, prøv å suge byget i vann over natten, deretter tømme, skyll og bruk i oppskrifter. Soaking korn kan også øke tilgjengeligheten og absorberbarheten av visse næringsstoffer.
